گاهی قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، بدن با چند نشانهی ساده به شما میگوید که خواب کافی ندارید.
-
جوش میزنید
اگر خواب خوب و کافی نداشته باشید، ممکن است پوستتان خیلی زود این موضوع را نشان دهد.
برخی مطالعات ارتباطی میان کمبود خواب و آکنه پیدا کردهاند که احتمالا به نحوه تنظیم هورمونهای بدن توسط خواب مربوط است. کمبود خواب همچنین به سیستم ایمنی بدن آسیب میزند و بدن را در برابر مشکلات مختلف آسیبپذیرتر میکند.
-
چشمانتان ظاهر خوبی ندارند
قرمزی، پفکردگی، تیرگی دور چشم و گودی یا کیسههای زیر چشم، همگی میتوانند نشانههایی از این باشند که به اندازه کافی نمیخوابید.
مطالعات نشان میدهند افرادی که کمبود خواب دارند، بیشتر دچار چینوچروک، خطوط پوستی، تورم و افتادگی پوست میشوند. چرا؟ شاید به این دلیل باشد که بدن در مراحل عمیق خواب، تنظیم هورمونها و ترمیم بافتها را از دست میدهد.
-
وزن اضافه میکنید
وقتی خواب شبانه خوبی دارید، بدن میتواند گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) را بهدرستی تنظیم کند؛ این هورمونها بر میزان گرسنگی شما تأثیر میگذارند. کمبود خواب با کاهش لپتین و افزایش گرلین، تنظیم اشتها را مختل میکند.
-
هوس غذاهای ناسالم میکنید
بعد از یک شب بیخوابی، ممکن است هنگام ناهار بیشتر به سراغ چیزبرگر و سیبزمینی سرخکرده بروید تا سالاد. مغز بدون خواب بیشتر تمایل پیدا میکند غذاها و میانوعدههای ناسالم را انتخاب کند.
ممکن است دلیلش این باشد که وقتی خسته هستید، قضاوت و قدرت تصمیمگیری شما به خوبی حالت عادی نیست و در نتیجه، خواستهها و هوسهای دیگر راحتتر کنترل شما را به دست میگیرند.
-
کافئین بیشتری مصرف میکنید
تعجبآور نیست؛ اگر دو فنجان قهوه همیشگیتان دیگر کافی نیست و سرحالتان نمیکند، ممکن است به اندازه معمول استراحت نکرده باشید.
کافئین ممکن است در ابتدا راهحلی برای خواب ناکافی به نظر برسد، اما خیلی زود میتواند خودش به بخشی از مشکل تبدیل شود. در کوتاهمدت، اثر انرژیبخش قهوه یا نوشابه میتواند هوشیاری شما را بیشتر کند، اما در بلندمدت ممکن است به بیخوابی یا اضطراب منجر شود.
-
خلقوخویتان تغییر میکند
تحریکپذیری یکی از نشانههای مهم خواب نامناسب است. در یک مطالعه، میزان خواب افراد به مدت یک هفته به ۴.۵ ساعت در شب محدود شد. نتیجه این بود که افراد استرس، عصبانیت و خستگی ذهنی بیشتری را تجربه کردند. زمانی که به برنامه خواب معمول خود برگشتند، احساس بهتری داشتند.
-
احساس افسردگی میکنید
افسردگی و خواب نامناسب نیز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. نکته مهمتر اینکه این رابطه میتواند چرخهای باشد؛ افسردگی میتواند باعث خواب نامناسب شود و برعکس، خواب نامناسب نیز میتواند در بروز یا تشدید افسردگی نقش داشته باشد.
-
تمرکز و حافظهتان ضعیف میشود
حتی کمی کاهش خواب ( مثلا اگر معمولا ۸ ساعت میخوابید و فقط ۲ ساعت کمتر بخوابید ) میتواند باعث کسالت و خوابآلودگی شود و بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارد. این مسئله ممکن است عملکرد شما را در محل کار ضعیف کند یا حتی هنگام رانندگی خطرناک باشد. بیش از یکسوم افراد اعتراف کردهاند که هنگام رانندگی چرت زدهاند.
-
صبحها حال خوبی ندارید
بیدار شدن با گلودرد، خشکی دهان یا سردرد میتواند نشانه وجود یک دلیل پزشکی برای خواب نامناسب باشد؛ برای مثال آپنه خواب، خرخر کردن یا رفلاکس اسید معده.
اگر این علائم را بهطور مکرر مشاهده میکنید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک میتواند بررسی کند که آیا دارو یا درمان دیگری میتواند به شما کمک کند.
-
استراحت مورد نیازتان را داشته باشید
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. برای اینکه خواب آرام و باکیفیتی داشته باشید:
یک برنامه خواب منظم داشته باشید؛ یعنی هر روز تقریبا در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
اتاق خوابتان را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید.
بهطور منظم ورزش کنید، بهخصوص ورزشهایی که ضربان قلبتان را بالا میبرند. این کار میتواند به داشتن خواب عمیقتر کمک کند.
یک خواب خوب شبانه به ترمیم بدن و ذهن کمک میکند و باعث میشود بتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید.
ژنها و خواب آرام!
گزارش ژنتیک خواب حنیفا، با بررسی ژنهای موثر در خواب به شما کمک میکند تا از اختلالات خواب دور شده و خوابی راحت داشته باشید.
تحقیقات علمی معتبر نشان میدهند که خواب از طریق ژنها کنترل می شود. اگرچه عوامل محیطی میتوانند بر طول مدت و شدت خواب تاثیر بگذارند، با این حال، ویژگیهای خواب در افراد مختلف، از طریق شناسایی ساختارهای ژنتیکی خاص و وجود اختلالات خواب در بین اعضای خانوادهها مشخص میشوند.
گزارش خواب به شما کمک میکند تا با شناخت وضعیت ژنتیکی خواب، این رفتار را بهبود بخشیده و کیفیت آن را افزایش دهید. بدین ترتیب تاثیرات مثبت آن را بر وجوه مختلف سبک زندگی از جمله بهبود مهارتهای شناختی، آمادگی فیزیکی و بدنی، بهبود رفتارهای تغذیهای و کیفیت متابولیسم مشاهده خواهید کرد.
