وقتی فصل زمستان به اوج خود می‌رسد، ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که دیگر به ورزش کردن در فضای آزاد فکر هم نمی‌کنید. بسیاری از شما ترجیح می‌دهید در زمستان در داخل خانه ورزش کنید؛ اما هوای تازه برای شما مفید است، پس ذهن خود را باز نگه دارید.
ورزش در فضای باز برای ذهن، جسم و روح شما مفید است. فقط به این دلیل که هوا سرد است، باد می‌وزد، باران یا برف می‌بارد، به این معنا نیست که عادات تناسب اندام شما در فضای باز باید به خواب زمستانی بروند. به هر حال، سبک زندگی کم تحرک می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شده و بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر منفی بگذارد. تا زمانی که نکات ایمنی برای ورزش در هوای سرد و شرایط یخبندان را بیاموزید، نیازی به صبر کردن تا گرم شدن هوا برای شرکت در فعالیت‌های خارج از منزل نیست.
مطالعات نشان می‌دهند که بیرون رفتن از خانه در زمستان برای گذراندن وقت در طبیعت و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی برای سلامت روان شما بسیار عالی است. بیرون رفتن، حتی اگر هوا سرد باشد، می‌تواند غم زمستانی را کاهش دهد، خلق و خوی شما را تقویت کند، احساس تنهایی را از بین ببرد، به شما انرژی دوباره داده و رضایت از زندگی را افزایش دهد. ارتباط مجدد با طبیعت به شما این امکان را می‌دهد که از دنیای دیجیتال جدا شده و از استرس‌های معمول خود خلاص شوید.
با این حال، به دلیل دمای ناخوشایند و شرایط لغزنده‌ی جاده، انجام ورزش در هوای سرد می‌تواند چالش برانگیزتر باشد. با آمادگی مناسب مانند استفاده از کفش‌های ضدلغزش و پوشیدن چند لایه لباس، می‌توانید هنگام ورزش در فضای باز در زمستان گرم بمانید و از آسیب جلوگیری کنید. در زیر چند نکته‌ی مفید برای ورزش ایمن در هوای سرد آورده شده است:
-
نکته‌ی مهم برای ورزش در هوای سرد: کفش مناسب بپوشید.
نکته‌ی اصلی برای ایمن‌تر بودن هنگام ورزش در هوای سرد، پوشیدن کفش مناسب است. کفش‌های ضدلغزش با شیارها و کشش مناسب، حتی در مواقعی که پیاده‌روها برفی و یخ‌زده هستند، تجربه‌ی راه رفتن بهتری به شما می‌دهند. این نوع کفش‌ها باعث ایجاد اصطکاک و لنگر بهتر روی زمین می‌شوند. با کفش مناسب، پاهای شما نه تنها گرم می‌شوند، بلکه تعادل بهتری خواهید داشت که می‌تواند از زمین خوردن جلوگیری کند. این بدان معناست که می‌توانید در میان برف‌های تازه و پودری قدم بزنید یا با خیال راحت و با اطمینان از میان لایه‌های یخ عبور کنید.
کفش‌های ضدلغزش برای سالمندان بسیار مهم هستند، زیرا انعطاف‌پذیری کمتر و استخوان‌های شکننده‌تری دارند، که باعث می‌شود هنگام لیز خوردن، بیشتر مستعد شکستگی‌های بد باشند. با شروع فصل سرما و طوفان‌های باران و کولاک شدید، سالمندان به کفش‌های مناسب برای زمستان نیاز دارند. این امر، پیاده‌روی و ورزش در هوای سرد را بسیار آسان‌تر کرده و در عین حال خطر آسیب را کاهش می‌دهد. کفش مناسب می‌تواند آرامش خاطر خوبی باشد زیرا لازم نیست هر بار که در زمستان قدمی برمی‌دارید از زمین خوردن بترسید.
با این حال، از آنجایی که کفش‌های ضدلغزش می‌توانند گران باشند، برخی از افراد ممکن است نتوانند روی آن‌ها حساب کنند. خوشبختانه، چند نکته‌ی مفید برای مجهز کردن کفش‌های معمولی برای کنترل یخ و برف وجود دارد. این نکات عبارتند از:
- برای ایجاد کشش، کف کفش‌های معمولی خود را خراش دهید.
- برای کفش‌های خود گیره‌ی ضدلغزش خریداری کنید.
- می‌توانید از اسپری‌های مخصوص کشش استفاده کنید.
- برای جلوگیری از لیز خوردن و لغزش، مخلوط نمک دانه‌ای و چسب لاستیکی را به کف کفش اضافه کنید.
- کف و پهلوهای کفش را به اسپری مو (محلول ضدلغزش موقت) آغشته کنید.
- با چسباندن شن و ماسه به کف کفش، آن را ضدلغزش کنید.
- برای کفش‌های خود آیس‌گریپ خریداری کنید.
- برای حفظ گرمای بدن خود چند لایه لباس بپوشید.
اگر در هوای سرد ورزش می‌کنید، قبل از خروج از خانه مطمئن شوید که لباس‌های چندلایه به تن دارید. به غیر از کفش‌های ضدلغزش، شما به لباس‌های مناسب برای مقاومت در برابر عوامل محیطی خشن‌تر و سردتر فصل نیاز دارید. لایه‌هایی از لباس را در نظر بگیرید که بتوانید هنگام عرق کردن در بیاورید یا در صورت نیاز دوباره آن‌ها را بپوشانید. به یاد داشته باشید، ورزش در هوای سرد باعث تولید گرما و عرق می‌شود. عرق گرما را از بدن شما خارج می‌کند و باعث می‌شود احساس سردی کنید. از این رو، لایه‌های لباس برای مبارزه با سرمای زمستان و جلوگیری از هیپوترمی ضروری هستند.
با پوشیدن یک لباس نازک که عرق را از بدن شما جذب می‌کند، شروع کنید. پارچه‌های رطوبت‌گیر که حاوی نایلون، پلی‌استر و پلی‌پروپیلن هستند می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. از پوشیدن لباس‌های حاوی پنبه خودداری کنید زیرا عرق را جذب کرده و در برابر پوست مرطوب می‌مانند. در لایه‌ی بعد، یک لباس پشمی بپوشید. سپس همه چیز را با یک ژاکت ضدآب به عنوان بیرونی‌ترین لایه‌ی خود بپوشانید.
بسته به شدت تمرین و میزان چربی بدن ممکن است به چندین لایه‌ی دیگر نیاز داشته باشید. قابل ذکر است که به سالمندان توصیه می‌شود لباس مناسب بپوشند زیرا به دلیل کاهش چربی زیرپوستی، کنترل دمای بدن برای آن‌ها سخت‌تر است. لباس گرم پوشیدن بسیار مهم است زیرا رطوبت باعث می‌شود احساس سردی بیشتری کنید و خطر هیپوترمی را افزایش دهید. در شرایط یخبندان، رطوبت نیز می‌تواند منجر به سرمازدگی شود.
هرکسی که در آب و هوای سرد با زمستان‌های بسیار سرد زندگی می‌کند، نباید برای پیاده‌روی زمستانی، یا هر فعالیت زمستانی دیگر بدون دستکش، شال و کلاه به فضای باز برود.
-
برای گرم کردن و سرد کردن بدن خود وقت بگذارید.
اگر در مورد پیشگیری از آسیب، جدی هستید مهم است که قبل از تمرین در فضای باز، برای گرم کردن بدن خود وقتی را اختصاص دهید، به خصوص اگر در هوای سرد ورزش می‌کنید. حرکات گرم کردن به تدریج دمای بدن شما را افزایش داده و به بهبود هماهنگی کمک می‌کنند. در مقاله‌ای با عنوان «چرا گرم کردن در زمستان اهمیت بیشتری دارد؟»، کارشناسان خاطر نشان می‌کنند که ورزش کردن در سرما برای بدن سخت‌تر است. برای اینکه راحت باشید، باید آهسته و با گرم کردن بدن خود شروع کنید. حرکت بی‌پروا می‌تواند منجر به آسیب شود.
به همین ترتیب، سرد کردن بدن پس از یک تمرین قدرتمند، برای ارتقای ریکاوری تدریجی به ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت و سطح فشار خون عادی، ضروری است. توقف ناگهانی بدون حرکات سرد کردن مناسب، می‌تواند منجر به سبکی سر، احساس سرگیجه یا در بدترین حالت، غش شود. غش کردن به طور ویژه‌ای خطرناک است زیرا فعالیت کردن روی یک سطح سخت در این شرایط می‌تواند منجر به آسیب‌های داخلی مانند شکستگی استخوان یا خونریزی مغزی شود.
-
مقدار زیادی آب بنوشید.
زمانی که در هوای سرد ورزش می‌کنید، حتی اگر به اندازه‌ی زمانی که هوا گرم است تشنه نباشید، هیدراتاسیون اهمیت دارد. وقتی در گرما ورزش می‌کنید احساس تشنگی آسان است، اما در زمستان نیز ممکن است دچار کم آبی شوید. قبل از اینکه آب بنوشید منتظر احساس خشکی دهان نباشید. در واقع، کارشناسان بیان می‌کنند که وقتی احساس تشنگی می‌کنید، از قبل کم آب شده‌اید. کم آبی بدن مضر است زیرا می‌تواند منجر به سرگیجه، سردرد، خستگی و غش شود. با نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین، کم آبی بدن را کنترل کنید. حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید این کار را انجام دهید.
در فصل زمستان، سخت‌تر است که متوجه شوید در حال حاضر دچار کم آبی شده‌اید، زیرا عرق به سرعت خشک می‌شود. در حالی که احساس تشنگی در آفتاب گرم تابستان معمول است، اما این علائم برای دریافت مجدد مایعات در زمستان کمتر است. اگر در خارج از منزل کار می‌کنید، حتما یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا از کم آبی در زمستان جلوگیری کنید. آبرسانی صحیح به تنظیم دمای بدن شما کمک کرده و مفاصل را به خوبی روان نگه می‌دارد که به نوبه‌ی خود می‌تواند تحرک را بهبود بخشیده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
-
برای خرید تجهیزات حفاظتی برنامه‌ریزی کنید.
در زمستان، ساعات تاریکی بسیار طولانی‌تر است، بنابراین زمانی که در حال تمرین در فضای باز هستید، ممکن است هوا شروع به تاریک شدن کند. بنابراین پوشیدن لباس‌های شب‌تاب و داشتن تجهیزات ایمنی (مانند چراغ جلو) که دید را بهبود می‌بخشند، ضروری است. وقتی دیگران شما را در جاده می‌بینند، این موارد می‌توانند از تصادف جلوگیری کنند. به عنوان مثال، کسانی که دوچرخه‌سواری می‌کنند، اگر چراغ‌های جلو و عقب داشته باشند یا لاستیک‌های ضدلغزش نصب کنند، می‌توانند از تصادف جلوگیری کنند.
به همین ترتیب، کسانی که به ورزش‌های زمستانی برای تناسب اندام در فضای باز مانند اسنوبورد یا اسکی مشغول هستند، باید همیشه از کلاه ایمنی و عینک محافظ استفاده کنند. پیشگیری از بروز صدمات، با استفاده از تجهیزات مناسب شروع می‌شود. این تجهیزات همچنین باید شامل ضدآفتاب برای فعالیت‌هایی مانند اسکی در طول روز نیز باشند، زیرا ممکن است در زمستان دچار آفتاب سوختگی شوید، به خصوص اگر در برف و ارتفاعات بالا حرکت می‌کنید. مردم اغلب به اشتباه تصور می‌کنند که آفتاب سوختگی فقط در تابستان اتفاق افتد، اما اشعه‌ی ماوراء بنفش هنوز هم در زمستان به مانع ابری نفوذ می‌کند.
بر اساس ساختار DNA، کدام فعالیت زمستانی در فضای باز مناسب شماست؟
اگر کنجکاو هستید که بر اساس DNA منحصر به فرد خود کدام فعالیت‌های زمستانی برای شما مناسب‌تر است، می‌توانید آزمایش تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا را انجام دهید و گزارش‌های ژنتیکی ورزش و تناسب اندام خود را بخوانید. این گزارش‌ها بر اساس نقاط قوت و ضعف ژنتیکی و ترکیب بدنی به شما می‌گویند که در کدام فعالیت‌ها (مانند اسکی یا دوچرخه‌سواری) به احتمال زیاد برتری دارید. آزمایش DNA روشی فوق‌العاده برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزشی است که ممکن خواهد بود از نظر ژنتیکی به سمت آن گرایش پیدا کنید.
