در هر نقطه از سفر تناسب اندام خود که باشید، نمی‌توانید انکار کنید که دیدن تغییرات در آینه، احساس شگفتانگیزی‌ست. این تغییرات فقط در آینه خوب به نظر نمی‌رسند؛ در واقع، نتایج مثبت باعث ایجاد اعتماد به نفس و پویایی شده و به شما یادآوری می‌کند که چه میزان پیش رفته‌اید. علاوه بر این، نشان داده شده است که توده‌ی عضلانی بیش‌تر به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به اهداف کاهش چربی و تناسب اندام دست یابید. مزایای تمرینات قدرتی بی‌پایان است. اما با هر بلندی، پستی‌هایی نیز وجود دارد.
چه تازه شروع کرده باشید و چه یک ورزشکار باتجربه باشید، ممکن است در دوره‌ای از مسیر عضله‌سازی از کاهش بازدهی، پیشرفت اندک یا عدم پیشرفت رنج برده باشید. برخورد با این مانع در طول سفر تناسب اندام کاملا طبیعی است، اما به طور بالقوه ممکن است یکی از این 7 اشتباه رایج در عضله‌سازی را مرتکب شده باشید:
نخوردن پروتئین کافی
یکی از عوامل مهم در عضله‌سازی، مصرف پروتئین کافی است. بدون پروتئین کافی، عضلات شما بلوک‌های لازم برای ترمیم و رشد عضلات، پس از پارگی در طی تمرینات را نخواهند داشت. حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا. علاوه بر این، می‌توانید پودرهای پروتئین و سایر مکمل‌ها را هم بررسی کنید و با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی خود، به هدف مصرف پروتئین دست یابید.
عدم دریافت کالری کافی
عضله‌سازی نیاز به کالری مازاد دارد. اگر کالری کافی نمی‌خورید، بدن شما انرژی لازم برای تمرین و عضله‌سازی را نخواهد داشت. اگر به دنبال رشد عضلات خود هستید، مازاد کالری 300-500 کالری در روز را هدف قرار دهید. شما می‌توانید با حجم دادن به وعده‌های غذایی، با کمک غذاهای پرکالری یا خوردن میان وعده‌های سالم در طول روز به این هدف برسید.
تنوع کم در تمرینات
اگر هر بار که به باشگاه می‌روید تمرین‌ها و روتین‌های یکسانی را انجام دهید، ماهیچه‌های شما با آن‌ها سازگار شده و دیگر رشد نمی‌کنند. علاوه بر این، مشخص شده است که تنوع در شدت و دفعات حرکات مختلف می‌تواند رشد عضلات را بیش‌تر تحریک کند. اساسا، کلید عضله‌سازی این است که عضلات خود را با دوره‌ای از تمرینات که با ست‌ها، تکرارها و دوره‌های استراحت مختلف اجرا می‌شوند، غافلگیر کنید. خودتان را به چالش بکشید و نتیجه‌ی آن را ببینید.
عدم استراحت کافی
ماهیچه‌ها فقط در باشگاه یا آشپزخانه ساخته نمی‌شوند. تخت خواب شما نیز یکی از مکان‌هایی‌ست که می‌توانید در آن عضله بسازید، زیرا استراحت برای رشد عضلات ضروری است. عضلات شما برای ریکاوری و ترمیم بعد از تمرین به زمان نیاز دارند. اگر به اندازه‌ی کافی استراحت نکنید، در خطر تمرین بیش از حد و آسیب‌دیدگی قرار خواهید گرفت. حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید و در صورت نیاز، بعضی از روزها استراحت کنید و به باشگاه نروید.
تمرین بیش از حد
در حالی که به چالش کشیدن عضلات، در فرآیند تناسب اندام اهمیت زیادی دارد اما تمرین بیش از حد می‌تواند آسیب بیش‌تری نسبت به سود آن داشته باشد. این کار ممکن است منجر به خستگی، آسیب‌دیدگی و توقف پیشرفت شود. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، تمرینات خود را تغییر دهید، روزهای استراحت داشته باشید، جلسات ورزش خود را کوتاه کنید و به بدن خود گوش دهید. اگر بیش از حد احساس خستگی می‌کنید یا درد دارید، احتمالا زمان استراحت شما فرا رسیده باشد.
غفلت از تمرینات ترکیبی
تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند و برای عضله‌سازی ضروری هستند. برخی از این تمرین‌ها می‌توانند ترسناک به نظر برسند، اما شما با نادیده گرفتن آن‌ها، از رشد عضلانی زیادی محروم خواهید ماند. تمرینات ترکیبی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید و در صورتیکه به کمک نیاز دارید، از یک مربی مشورت بگیرید. در حین انجام این حرکات بر روی فرم خود تمرکز کنید تا بتوانید کارایی تمرینات را به حداکثر برسانید.
نداشتن فرم مناسب
فرم مناسب برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. اگر تمرینات خود را با فرم مناسبی انجام نمی‌دهید، ممکن است عضلات اشتباهی را هدف قرار دهید یا به مفاصل‌تان فشار غیرضروری وارد کنید. وزنه‌های سنگین‌تر همیشه بهتر نیستند، مخصوصا اگر آن‌ها را به روش درست بلند نکنید. برای یادگیری تکنیک و دامنه‌ی حرکتی مناسب برای هر تمرین وقت بگذارید و قبل از سنگین‌تر کردن وزنه‌ها و یا افزایش شدت حرکات، روی تکمیل فرم خود تمرکز کنید.
کارآمد بودن و به حداکثر رساندن رشد عضلات
یک نکته‌ی اضافی که باید به آن توجه کنید این است که به نکات تناسب اندامی که در شبکه‌های اجتماعی پیدا می‌کنید، کاملا اعتماد نکنید. مدهای تناسب اندام معمولا ماهیت هیجان‌انگیزی دارند و برخلاف چیزی که بسیاری از افراد ادعا می‌کنند، برای همه کارساز نیستند.
به جای صرف زمان گران‌بهای خود برای امتحان کردن ترندهای تناسب اندام، به ژنتیک خود توجه کنید. DNA شما می‌تواند به شما بگوید که چگونه هوشمندانه ورزش کنید و انواع تمریناتی را که بدن‌تان به آن‌ها بهترین پاسخ را می‌دهد بیابید. به طور خاص، آزمایش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا با بررسی ساختار ژنتیکی شما، اطلاعات بسیار مفیدی درباره‌ی 30 صفت ژنتیکی مرتبط با تناسب اندام در اختیارتان قرار خواهد داد.
