علم گرسنگی
بعضی روزها ممکن است شاد، سرحال و بیدغدغه باشید. اما بعضی روزهای دیگر ممکن است؛ بیقرار، عجول و گرسنه.
همهی ما این وضعیت را تجربه کردهایم؛ زمانی که معدهمان شروع به قاروقور میکند ناگهان بداخلاق، کمحوصله و زودرنج میشویم. همهی ما عصبانیت ناشی از گرسنگی (Hangry) را تجربه کردهایم و اطرافیانمان هم گاهی از رفتارمان غافلگیر شدهاند.
اما آیا این پدیده واقعا وجود دارد یا فقط بهانهای ساختگی برای توجیه رفتار بد است؟ بیایید نگاهی دقیقتر به علم گرسنگی بیندازیم و ببینیم چگونه میتوانیم هم گرسنگی و هم رفتارمان را بهتر مدیریت کنیم.
گرسنگی چیست؟
گرسنگی احساسی طبیعی است که همهی ما آن را تجربه میکنیم؛ همان حس ناخوشایند و خالی بودن یا پیچش معده که به ما هشدار میدهد زمان غذا خوردن فرا رسیده است. اما اگر این احساس را برای مدت طولانی نادیده بگیریم، چه اتفاقی میافتد؟
بدن ما شروع به ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول (Cortisol) و آدرنالین (Adrenaline) میکند؛ هورمونهایی که مسئول فعال کردن واکنش معروف جنگ یا گریز (Fight or Flight) هستند.
اینها در اصل هورمونهای گرسنگی نیستند، زیرا وظایف مهم دیگری نیز در بدن بر عهده دارند، اما فعال شدن این واکنش باعث میشود هنگام گرسنگی احساس تحریکپذیری، اضطراب و حتی عصبانیت کنیم.
در واقع، ترکیب احساس گرسنگی و اثر این هورمونها همان چیزی است که باعث میشود زود از کوره در برویم.
دلیل علمی گرسنگی
اما چرا این اتفاق میافتد؟ پاسخ در شیمی مغز ما نهفته است.
وقتی گرسنه میشویم، مغز هورمونی به نام گرلین (Ghrelin) تولید میکند که به بدن پیام میدهد باید غذا بخوریم. این هورمون علاوه بر تحریک اشتها، بر خلقوخو نیز اثر میگذارد و ما را مستعد تحریکپذیری و عصبانیت میکند.
در همان زمان، مغز مقدار کمتری سروتونین (Serotonin) تولید میکند؛ هورمونی که به هورمون احساس خوب معروف است و در تنظیم خلقوخو و احساسات نقش مهمی دارد. وقتی سطح سروتونین کاهش مییابد، احتمال اینکه احساس بدخلقی، افسردگی یا اضطراب کنیم بیشتر میشود.
علاوه بر این، زمانی که به دلیل گرسنگی سطح قند خون کاهش پیدا میکند، مغز سوخت کافی برای عملکرد مطلوب خود در اختیار ندارد. این مسئله میتواند باعث کاهش تواناییهای شناختی شود؛ در نتیجه تمرکز کردن و واضح فکر کردن برایمان دشوارتر میشود.
هر فردی با شدت متفاوتی این واکنشها را تجربه میکند، اما مجموع این عوامل میتوانند شرایطی را ایجاد کنند که گرسنگی به اوج برسد و احساس کنیم دیگر کنترل خود را از دست دادهایم.
چند راه کار برای مدیریت گرسنگی
اگرچه گرسنگی یک واکنش طبیعی بدن است، اما مدیریت آن اهمیت زیادی دارد تا از پیامدهای منفی آن جلوگیری شود.
به طور منظم غذا بخورید
یکی از سادهترین راههای کنترل گرسنگی این است که اصلا اجازه ندهید بیش از حد گرسنه شوید. برای این کار، وعدههای غذایی خود را بهطور مناسب تقسیم کنید و در طول روز وعدههای اصلی و میانوعدههای منظم مصرف کنید.
این کار به ثابت ماندن سطح قند خون کمک میکند و در نتیجه خلقوخوی شما نیز متعادلتر خواهد بود.
وعدههای غذایی خود را از قبل برنامهریزی کنید
آماده کردن غذا از قبل میتواند مانع از آن شود که ناگهان با گرسنگی شدید غافلگیر شوید.
همیشه مقداری میانوعدهی سالم مانند مغزها (آجیل)، میوه یا بارهای پروتئینی همراه خود داشته باشید تا در صورت نیاز بتوانید سریع گرسنگی خود را برطرف کنید. اگر میدانید قرار است مدت زیادی بیرون از خانه باشید، یک میانوعده کوچک با خود ببرید.
غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
غذا خوردن آگاهانه یعنی به پیامهای بدن خود توجه کنید و با آرامش و آگاهی غذا بخورید.
این روش به شما کمک میکند بهتر متوجه میزان گرسنگی خود شوید و از پرخوری یا کمخوری، که هر دو میتوانند در ایجاد گرسنگی شدید نقش داشته باشند، جلوگیری کنید.
برای لذت بردن از غذا وقت بگذارید و به جای اینکه با عجله غذا بخورید، روی تجربهی غذا خوردن تمرکز کنید.
همچنین مهم است که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم باشد.
استرس را مدیریت کنید
استرس و تغذیه بیش از آنچه تصور میکنید به هم مرتبط هستند؛ بههرحال بسیاری از افراد هنگام استرس بیشتر غذا میخورند.
از نظر شیمیایی نیز استرس میتواند با تحریک ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین، احساس گرسنگی را تشدید کند.
برای کاهش این اثرات، میتوانید تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را وارد برنامهی روزانهی خود کنید.
اگر ساعات کاری طولانی دارید و میدانید کارتان منبع استرس است، در طول روز چند بار استراحت کنید و برای پیادهروی کوتاه بیرون بروید؛ این کار نیز میتواند بسیار مفید باشد.
آیا گرسنگی در ژنهای شما ریشه دارد؟
میدانید که اگر زمانی با شکم خالی با کسی تند برخورد کردهاید، لازم نیست بیش از حد خودتان را سرزنش کنید عصبانیت ناشی از گرسنگی (Hangry) یک پدیدهی کاملا واقعی و مبتنی بر علم است.
مغز و بدن ما به گونهای طراحی شدهاند که در پاسخ به گرسنگی، مجموعهای از هورمونها و واکنشهای احساسی را فعال کنند؛ واکنشهایی که ممکن است ما را به نسخهای از خودمان تبدیل کنند که چندان دوستش نداریم.
برنامهی غذایی مخصوص به خود را در پیش بگیرید!
رژیم غذایی مناسب، نقش مهمی در سلامت افراد ایفا میکند. تحقیقات نشان میدهد که ژنتیک میتواند تأثیر قابل توجهی در نحوهی واکنش بدن به مواد غذایی داشته باشد.
با توجه به تفاوتهای ژنتیکی که بین افراد مختلف وجود دارد، استفاده از یک رژیم غذایی واحد برای همهی افراد، نتایج یکسانی را به دنبال نخواهد داشت؛ بنابراین ما با ارائهی یک بینش علمی عمیق به شما کمک میکنیم تا ساختار ژنتیکی بدن خود را بشناسید و برنامهی غذایی خود را به طور کامل شخصیسازی کنید.
گزارش تغذیهی حنیفا به شما کمک میکند که به جای استفاده از رژیمهای دورهای، رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید. همچنین با آگاهی بر پایهی دانش، روی عادتهای غذایی خود متمرکز شده و با آرامش و فشار روانی کمتر به سلامتی پایدار برسید.
