آیا تا به حال زمانی که از خواب بیدار شده‌اید، حس کرده‌اید که اصلا استراحت نکرده‌اید؟ این امکان وجود دارد که شما شرایطی به نام «مدت خواب کوتاه» داشته باشید که اغلب به دلیل ژنتیک است. اگر صبح از خواب بیدار می‌شوید و چشمان‌تان سنگینی می‌کند، انرژی کمی دارید و بدن شما احساس درد و سنگینی دارد، تنها نیستید. آمارهای یک بررسی جهانی خواب نشان می‌دهد که 62% از بزرگسالان احساس می‌کنند که خوب نمی‌خوابند.
برای برخی افراد، این مدت زمان کوتاه خواب یک بیماری ژنتیکی است. گزارش ژنتیک خواب حنیفا می‌تواند نشان دهد که آیا در DNA شما مشکل خواب بیش از ۶ ساعت، مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در خواب ماندن وجود دارد یا خیر. ممکن است یک بیماری ژنتیکی به نام «سندرم خواب کوتاه» داشته باشید که تقریبا خوابیدن بیش از 5 یا 6 ساعت در شب را برای شما غیرممکن می‌کند.
هرکسی که کم خواب است این احساس وحشتناک را درک می‌کند، به خصوص در صبح که چاره‌ای جز بلند شدن و انجام وظایف خانوادگی یا وظایف کاری خود ندارد. مقصر اصلی احساس گیجی در صبح، کیفیت پایین خواب یا مدت زمان کوتاه خواب است. ممکن است یک چرخه‌ی خواب کوتاه یا یک اختلال خواب مانند بی‌خوابی یا سندرم پای بی‌قرار داشته باشید.
وقتی این اتفاق می‌افتد، به حالت خواب طولانی و عمیق نمی‌رسید. همچنین ممکن است در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید. در نتیجه، خواب شما به هیچ وجه انرژی‌بخش نیست و احساس آرامش نمی‌کنید. در نهایت صبح‌ها تمرکز ندارید و سطح انرژی شما در تمام طول روز تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
مطالعات علمی به ما نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی، اختلالات خلقی، اختلال عملکرد طولانی مدت مغز و کاهش کیفیت کلی زندگی شما شود. علاوه بر این، خواب کوتاه یا کم خوابی می‌تواند باعث شروع بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت شود.
بهترین راه حل برای این مشکلات، افزایش مدت زمان خواب و بهبود کیفیت کلی آن است. در ادامه 10 راه برای بهبود کیفیت خواب و احتمالا افزایش مدت زمان آن بدون استفاده از قرص‌های خواب، آورده شده است:
قبل از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور آبی، به خصوص در شب می‌تواند برای برنامه‌ی خواب و سلامت کلی شما مضر باشد. استفاده از وسایل و ابزارهای الکترونیکی در هنگام خواب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن یا چرخه‌ی طبیعی خواب را از بین ببرد. بدن شما در واقع می‌داند چه زمانی بخوابد. نور صبح و روز به بدن علامت می‌دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است.
در شب، بدن ملاتونین ترشح می‌کند که شما را به حالتی آرام که برای خواب عمیق عالی است، وارد می‌کند. استفاده از ابزارهای الکترونیکی در شب بدن شما را فریب می‌دهد تا فکر کند روز است و بنابراین تولید ملاتونین را کاهش داده و باعث تحریک عصبی فیزیولوژیکی یا تحریک‌پذیری می‌شود.
برای بهبود کیفیت و مدت زمان خواب، کاری که می‌توانید انجام دهید این است که استفاده از همه‌ی وسایل الکترونیکی را متوقف کنید و یک ساعت قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، چراغ‌ها را خاموش کنید. به این ترتیب بدن خود را آماده کرده و بهینه‌ترین شرایط را برای تولید ملاتونین ایجاد می‌کنید.
اگر خودکنترلی ندارید و انجام این کار برای شما دشوار است (و باید روراست باشیم، عادت به دست گرفتن گوشی‌های هوشمند به سختی کنار گذاشته می‌شود)، می‌توانید قفل‌های تلفن و برنامه‌های مسدودکننده را دانلود کنید. اگر کار می‌کنید، طبیعتا روزهایی پیش می‌آید که باید کمی دیرتر از حد معمول بیدار بمانید تا یک ضرب‌الاجل یا هر چیز دیگری را پشت سر بگذارید.
در این مورد، استفاده از عینکی که نور آبی را مسدود می‌کند، مفید است. استفاده از محافظ تابش نور آبی برای رایانه‌ی شما نیز ممکن است کمک‌کننده باشد. کاهش قرار گرفتن در معرض نمایشگرها قبل از خواب، بخشی از شیوه‌های بهداشت خواب سالم است. هنگامی که بهداشت خواب خوبی داشته باشید، متوجه می‌شوید که مدت خواب افزایش می‌یابد.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
بسیاری از بزرگسالان عادت دارند دومین فنجان قهوه را در بعدازظهر یا عصر بنوشند تا انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه دادن روز خود داشته باشند. با این حال، مصرف کافئین در این زمان می‌تواند سیستم عصبی شما را بیش از حد تحریک کرده و به خواب رفتن را دشوارتر کند. کافئین همچنین می‌تواند باعث تپش قلب نیز بشود که شبیه احساس اضطراب است.
برای داشتن خواب مناسب، بهتر است بعد از ساعت 3 یا 4 بعدازظهر مصرف کافئین را متوقف کنید؛ قهوه، نوشابه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، ماچا و شکلات همگی حاوی کافئین هستند. دلیل این امر این است که کافئین می‌تواند 6 تا 8 ساعت در بدن شما باقی بماند.
مصرف آن در اواخر شب قطعا چرخه‌ی خواب شما را به هم می‌زند، به خصوص اگر مشکلات خواب مانند سندرم خواب کوتاه دارید. اگر برای از بین بردن هوس کافئین مشکل دارید یا به یک جایگزین دارونما نیاز دارید، به جای آن از قهوه، چای، شکلات و سایر محصولات بدون کافئین استفاده کنید.
چای آرام‌بخش یا داروهای خواب طبیعی بنوشید.
اگر از عاشقان چای هستید و می‌خواهید خواب بهتر و طولانی‌تری داشته باشید، از انواع چای شبانه مانند بابونه، اسطوخودوس یا جینکو بیلوبا استفاده کنید که به آرامش شما کمک کرده و باعث خوابیدن می‌شوند. این کمک‌های خواب طبیعی حاوی یک آرامش‌بخش هستند که به شما کمک می‌کند تا به خواب عمیق REM برسید.
با این حال، توجه داشته باشید که از نوشیدن بیش از حد این دمنوش‌ها خودداری کنید. یک فنجان چای قبل از خواب باید به شما کمک کند که بخوابید. نوشیدن بیشتر از این مقدار، احتمالا شما را بیدار می‌کند زیرا مثانه را فعال کرده و مجبور می‌شوید به سرویس بهداشتی مراجعه کرده و از جای خود بلند شوید.
قبل از خواب به دستشویی بروید.
برخی از افراد شب‌ها برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار می‌شوند. اگرچه بدن در هنگام خواب عملکرد کلیه‌ها را کند می‌کند و تولید ادرار را کاهش می‌دهد، اما مصرف بیش از حد نوشیدنی و عدم ادرار کردن قبل از خواب باعث اختلال در خواب می‌شود. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که مستقیما تا صبح می‌خوابید، عادت کنید قبل از خواب به سرویس بهداشتی بروید.
زمان چرت زدن خود را به 15 تا 20 دقیقه کاهش دهید.
کسانی که مشکلات مرتبط با خواب کوتاه دارند ممکن است وسوسه شوند در طول روز چرت بزنند. چرت‌های کوتاه که 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشند، می‌توانند معجزه‌ای برای بدن شما داشته باشند و به افزایش بهره‌وری کمک زیادی کنند. با این حال، چرت‌های طولانی‌تر از این مدت یا چرت‌های نامنظم می‌توانند ساعت بدن و برنامه‌ی خواب شما را خراب کنند.
خوابیدن در طول روز می‌تواند شب‌ها را برای شما سخت‌تر کند. یک گزارش تحقیقاتی نشان داده بود که شرکت‌کنندگانی که در طول روز چرت می‌زدند، به دلیل اینرسی خواب، در طول روز خواب‌آلودتر بودند، به این معنی که مغز شما می‌خواهد برای ادامه‌ی چرخه‌ی کامل خواب، به روند خوابیدن ادامه دهد.
با این حال، توجه داشته باشید که اثرات چرت زدن نیز تا حد زیادی به فرد بستگی دارد. یک مطالعه‌ی مقایسه‌ای نشان داد که افرادی که به طور منظم در طول روز چرت می‌زنند، مشکلی برای به خواب رفتن در شب نداشتند. اگر در بلاتکلیفی گیر کرده‌اید، بهترین کار این است که با بدن خود هماهنگ بمانید و به نشانه‌های آن گوش دهید. شما اغلب می‌توانید بفهمید که چه زمان‌هایی برای استراحت خودتان بهینه است.
با رایحه‌درمانی تسکین پیدا کنید.
ثابت شده است که رایحه درمانی در بهبود خواب معجزه می‌کند. جای تعجب نیست که اسپاها و مکان‌های ماساژ از آروماتراپی برای بهبود تجربه‌ی کلی فرد استفاده می‌کنند. رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس، یاس و دارچین می‌توانند به شما کمک کنند تا درست قبل از خواب به حالت آرامش برسید.
علاوه بر این، این عطرهای طبیعی هرگونه احساس اضطرابی را نیز آرام می‌کنند، که می‌تواند کیفیت، مدت زمان و چرخه‌ی خواب شما را بسیار مختل کنند. علاوه بر این، حتی اگر شب از خواب بیدار می‌شوید، وجود این رایحه‌های آرامش‌بخش در اتاق خواب به شما کمک می‌کند تا دوباره بخوابید.
محیط خود را تغییر دهید.
محیط بیرونی شما نقش بسیار کلیدی در بهبود کیفیت خواب دارد. آیا متوجه شده‌اید که هر زمان که محیط اطراف نامرتب است، روی خواب شما تاثیر می‌گذارد؟ این امر به این دلیل است که ذهن، محیط اطراف را به عنوان نشانه‌ای بصری برای وضعیت فعلی شما در نظر می‌گیرد. به احتمال زیاد، اگر اتاق خوابی درهم داشته باشید، ممکن است ذهن شما غرق و هیجان‌زده شود و این امر رفتن به رختخواب را دشوار کند.
در مقابل، یک فضای تمیز و آرام که در دمای مناسب تنظیم شده باشد می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند. در صورت امکان، نصب سیستم‌های کنترل دما در اتاق خود را در نظر بگیرید. علاوه بر این، اگر منابع لازم را دارید، جدا کردن دفتر کار از فضای خواب می‌تواند شگفت‌انگیز باشد، زیرا به ذهن شما سیگنال می‌دهد که فضای خواب از فضای کاری جدا است. با سرمایه‌گذاری روی یک تشک مناسب، بالش‌های کرکی و ملحفه‌های دنج، همه چیز را ارتقا دهید.
از خوردن میان وعده‌های آخر شب خودداری کنید.
بدن شما برای هضم غذا به انرژی نیاز دارد، به همین دلیل است که خوردن میان وعده در اواخر شب می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در هنگام تلاش برای به خواب رفتن شود. همچنین میل کردن چیزی در زمان خیلی دیر در شب، می‌تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن تاثیر بگذارد، زیرا ممکن است احساس ناراحتی، سوءهاضمه و سوزش سر معده داشته باشید.
علاوه بر این، اسیدهای معده مشغول تکان خوردن هستند و هضم غذا می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. در نتیجه، رفلاکس به خصوص زمانی که دراز می‌کشید، اتفاق می‌افتد. به علاوه، غذا خوردن اواخر شب یا خوردن یک میان وعده در نیمه شب، می‌تواند از ترشح HGH و ملاتونین، که هورمون‌های مورد نیاز برای خواب هستند، جلوگیری کند. تا آنجا که ممکن است، شام را حداکثر تا ساعت 8 شب یا حداقل چند ساعت قبل از برنامه‌ریزی برای رفتن به رختخواب، بخورید.
در مورد استفاده از دستگاه نویز سفید فکر کنید.
اگر به سختی به خواب می‌روید، سرمایه‌گذاری بر روی دستگاه نویز سفید را در نظر بگیرید. مدل‌های مختلفی از این دستگاه وجود دارند که صداهای آرام‌بخشی مانند امواج اقیانوس، باد زمزمه‌کننده یا بادبزن را ارائه تولید می‌کنند. این دستگاه با مسدود کردن صداهای بیرون و پوشاندن صداهای بلند می‌تواند به خواب شما کمک کند.
علاوه بر این، نویز سفید آرامش‌بخش به شما کمک می‌کند که به خواب بروید، زیرا مغز را با تمرکز روی یک صدای ثابت به جای پرت شدن حواس توسط صدای ناهنجار از جمله افکار استرس‌زا که در سر شما می‌چرخند، آرام می‌کند. مهم‌تر از آن، با فیلتر کردن صداهای بلند و اختلالاتی که شما را از خواب بیدار می‌کنند، به شما یاری می‌رساند تا در خواب بمانید. این ابزار نوآورانه به ویژه برای کسانی که در شهرهای شلوغ زندگی می‌کنند، مفید است.
تمام تلاش خود را برای ثابت نگه داشتن زمان خواب و بیداری انجام دهید.
خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخص، به طور همزمان به سیستم بدن شما کمک می‌کنند تا ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بدنی مناسبی را ایجاد کند. علاوه بر این، این عادت تضمین می‌کند که هر روز خواب مداوم و مقدار مناسبی استراحت داشته باشید. داشتن یک برنامه‌ی منظم خواب نیز برای بدن شما معجزه می‌کند. داشتن یک ساعت درونی به موقع برای بدن، می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و با احساس شادابی از خواب بیدار شوید.
برخلاف این، خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مختلف روز، در واقع می‌تواند بسیار مضر باشد زیرا کل برنامه‌ی روزانه‌ی شما را از بین می‌برد. علاوه بر این، می‌تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری کند زیرا خواب ضعیف به معنای کاهش ایمنی بدن است.
برای دستیابی به بهترین نتایج، گزارش ژنتیک خواب حنیفا را در نظر بگیرید. این گزارش کمک می‌کند تا تعیین کنید که چه کرونوتایپی دارید، آیا سحرخیز هستید یا تمایل دارید که یک جغد شب باشید. علاوه بر این، به کمک دیگر گزارش‌های حنیفا می‌توانید عادات سبک زندگی، رژیم‌های ورزشی و برنامه‌های تغذیه‌ای خود را طوری طراحی کنید که به خوبی با کرونوتایپ منحصر به فرد شما مطابقت داشته باشند.
