بهداشت خواب در مورد استراحت بهتر از طریق تغییر سبک زندگی و زمان خواب است. استراحت نامناسب بر سلامت جسمی و روانی ما، چه کوتاه مدت و چه بلند مدت، تاثیر میگذارد. خواب با کیفیت پایین یا عدم استراحت کافی می‌تواند باعث مه مغزی، بدخلقی و اختلال کلی عملکرد فیزیکی و ذهنی شود.
علاوه بر افزایش خطر مواردی مانند تصادفات رانندگی، یکی دیگر از عوارض جانبی بسیار مضر بدخوابی، ابتلا به بیماری آلزایمر است. مغز معمولا در زمان خواب، مواد زائد متابولیک را از خود پاک می‌کند. اگر این مواد زائد به حال خود رها شوند، اثراتی سمی روی مغز خواهند داشت. یکی از این مواد زائد پروتئین بتاآمیلوئید است که پلاک‌های دیده شده در بیماری آلزایمر را تشکیل میدهد. بیخوابی مکرر شب‌ها می‌تواند رسوبات بتاآمیلوئید در مغز را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین، با تغییر عادت‌های خواب خود، به مکانیسم‌های پاکسازی مغز اجازه می‌دهیم که این پروتئین‌های اضافی را حذف کنند. بنابراین رعایت بهداشت خواب می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کند.
بهبود بهداشت خواب و یادگیری نحوه درست استراحت، می‌تواند کیفیت زندگی کنونی ما را بهبود بخشد و از سلامت آینده ما محافظت کند. سوال اساسی این است که برای بهبود بهداشت خواب خود چه کنیم؟ قبل از اینکه به پاسخ این سوال بپردازیم، ابتدا بیایید ببینیم که بهداشت خواب چیست.
بهداشت خواب دقیقا چیست؟
بهداشت خواب، مفهومی است که طبق آن می‌توانید سبک زندگی و محیط اتاق خوابتان را برای داشتن خواب بهتر بهبود بخشید. و البته این مفهوم فقط مربوط به کارهایی که قبل از رفتن به رختخواب انجام می‌دهید نیست. بهداشت خواب شامل سبک زندگی روزمره، روتین شبانه و رژیم غذایی شما نیز میشود. برای مثال، اگر محیط اتاق خواب شما به استراحت سالم کمک می‌کند اما مصرف کافئین شما بیش از اندازه باشد، ممکن است همچنان بهداشت خواب ضعیفی داشته باشید.
بخشی از بهداشت خواب در مورد عادت‌های ماست. بدن ما بر اساس یک ساعت 24 ساعته کار می‌کند؛ این همان ریتم شبانه‌روزی ماست که به نظر می‌رسد می‌داند چه زمانی باید به رختخواب برویم و چه زمانی بیدار شویم. اگر تا به حال جت لگ داشته‌اید، اثرات یک ریتم شبانه-روزی "گیج کننده" را احساس کرده‌اید که باید با الگوی جدید روز و شب سازگار شود. این 8 نکته می‌تواند در بهبود بهداشت خوابتان به شما کمک کند:
1. درست استراحت کنید
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. این کار برای برخی افراد مفید است اما برای برخی دیگر هیچ فایده‌ای ندارد. در واقع گاهی اوقات چنین قوانین سختگیرانه‌ای خود ممکن است باعث ایجاد استرس شود.
به عنوان مثال، آماده شدن برای رختخواب می‌تواند شامل گوش دادن به موسیقی باشد. یک مطالعه بر روی دانش‌آموزانی که مشکل خواب داشتند نشان داد که گوش دادن به موسیقی کلاسیک به طور قابل توجهی کیفیت خواب آن‌ها را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، علائم افسردگی آن‌ها نیز بهبود یافت. اما کتاب‌های صوتی هیچ سودی برای این گروه نداشت. موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند ما را از افکار استرس‌زا منحرف کرده و ضربان قلب، تنفس و فشارخون را به سطوحی کاهش دهد که از خواب سالم پشتیبانی کند.
2. از نگاه کردن به صفحه‌های نمایش الکترونیکی اجتناب کنید
چرا اکثر توصیه‌های بهداشت خواب به اجتناب از تماشای صفحه نمایش، معمولا یک ساعت قبل از خواب اشاره می‌کنند؟ مشکل صفحه نمایش‌های الکترونیکی این است که از خود نور آبی ساطع می‌کنند؛ نور آبی یک طول موج محرک است که سیگنال «روز» را به ریتم شبانه-روزی شما میدهد. در واقع، در مطالعه‌ای که کتاب‌خوان‌های الکترونیکی را با کتاب‌های کاغذی مقایسه می‌کرد، قرار گرفتن در معرض نور آبی با بیش از 90 دقیقه تاخیر در ترشح سطوح نرمال ملاتونین عصرگاهی مرتبط بود. داوطلبانی که کتاب‌های الکترونیکی می‌خواندند کیفیت خواب ضعیف‌تری نیز داشتند و هوشیاری آن‌ها در روز بعد کمتر بود.
اگر قبل از خواب با تلفن خود بازی می‌کنید یا تلویزیون تماشا می‌کنید، متاسفانه ممکن است باعث شود که در خوابیدن دچار مشکل شوید. به جای آن می‌توانید این کارها را امتحان کنید: خواندن کتاب، مدیتیشن، یوگای ملایم، کاردستی یا خاطره‌نویسی. همه این‌ها می‌توانند جایگزین‌های بهتری باشند که با نور گرم و کم انجام می‌شوند.
3. تمرینات اتوژنیک انجام دهید
شاید تاکید بر اینکه چگونه خواب بهتری داشته باشید، خوابیدن را برای شما دشوارتر کند. پس چگونه می‌توانیم از حلقه بیخوابی و استرس آن و بیخوابی بیشتر خارج شویم؟ تمرینات اتوژنیک ممکن است تاثیر داشته باشند.
تمرین اتوژنیک شامل انجام مجموعه‌ای از شش تمرین مشابه مدیتیشن است که ذهن شما را بر روی تجربه آرامش متمرکز می‌کند. این‌ها شامل تنفس آهسته و عمیق، ضربان قلب آرام و احساس گرما در اندام‌ها و شکم می‌باشد.
استفاده از تمرینات اتوژنیک به طور قابل توجهی مدت و کیفیت خواب و همچنین زمان به خواب رفتن را بهبود می‌بخشد. به علاوه این تمرینات می‌توانند نیاز به داروهای خواب، اضطراب، افسردگی و مشکلات مربوط به عملکرد روزمره را کاهش دهد. حتی در مطالعه‌ای روی داوطلبان مبتلا به بیماری‌های مزمن، که بیشتر آن‌ها از بیخوابی به عنوان یک عارضه ثانویه رنج می‌بردند، تمرینات اتوژنیک کیفیت و مدت خواب را در مقایسه با دوره قبل از درمان بهبود بخشید.
یکی دیگر از انواع تمرینات اتوژنیک، روشی است که برخی ادعا می‌کنند که می‌تواند به شما کمک کند تا در عرض دو دقیقه به خواب بروید! تنها کاری که باید انجام دهید این است که عضلات خود را از بالا به پایین شل کنید. از صورت و سر خود شروع کنید، سپس به سمت پایین به سمت شانه‌ها، بازوها و پاهای خود حرکت کنید. ابتدا روی سمت غالب خود تمرکز کنید، بنابراین اگر راست‌دست هستید، ابتدا روی بازوی راست و سپس بازوی چپ کار کنید. همه اعضای بدنتان باید شل شود. آخرین مرحله در این تمرین این است که ذهن خود را پاک کنید و به هیچ چیز فکر نکنید.
برخی ادعا می‌کنند که این روش حتی می‌تواند به شما کمک کند که در هواپیما بخوابید! اگر در آینده نزدیک یک پرواز آخر شبی داشتید، این تمرین را امتحان کنید و به ما اطلاع دهید که چگونه پیش میرود!
4. بعد از ناهار، به جای قهوه چای سبز بخورید
اگر عاشق قهوه هستید، بهتر است این عادت را تنها برای صبح‌ها حفظ کنید و بعد از ناهار قهوه را با چای سبز جایگزین کنید. (یا ترجیحا بعد از ناهار از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.) کافئین بدن شما را فریب میدهد تا فکر کند خسته نیستید، ملاتونین را کاهش داده و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار میدهد.
محدود کردن مصرف قهوه برای بهبود کیفیت خواب، یک نکته استاندارد است، اما چرا چای سبز؟ چای سبز حاوی ال‌تیانین است که با رقابت با انتقال‌دهنده عصبی محرک گلوتامات، ما را آرام می‌کند. علاوه بر این، گابا، سروتونین و دوپامین را افزایش داده و به شما کمک می‌کند آرام و متعادل بمانید. عملکرد ال‌تیانین بدین صورت است که می‌تواند اضطراب و اختلالات خواب را تسکین دهد و در عین حال از سلول‌های مغز شما محافظت کند.
5. ویتامین مصرف کنید
بسیاری از افراد با مصرف منیزیم و ویتامین‌های گروه B خواب بهتری دارند. بدن شما ملاتونین که همان هورمون خواب است را از سروتونین می‌سازد. برای تولید سروتونین به ویتامین B6 و فولات نیاز است. انتقال‌دهنده عصبی آرامش‌بخش GABA نیز به سطوح کافی ویتامین B6 و ویتامین B1 نیاز دارد.
البته ویتامین‌های B نقشی کلیدی در تولید انرژی دارند، بنابراین مصرف آن‌ها ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. اما می‌توانید قبل از خواب منیزیم بخورید. منیزیم سطح ملاتونین را افزایش میدهد. منیزیم همچنین در سیستم زمان‌سنجی بدن ما، یعنی ریتم شبانه‌روزی 24 ساعته که عملکردهایی مانند چرخه خواب-بیداری را کنترل می‌کند، نقش دارد.
6. برای خواب بهتر، التهاب را تسکین دهید
معمولا برای بهبود خواب به این مورد اشاره نمی‌شود، اما اگر روش‌های استاندارد برای افزایش کیفیت خواب شما جوابگو نباشند، کاهش التهاب مزمن ممکن است کمک کند. التهاب، تریپتوفان که اسیدآمینه مورد نیاز برای تولید سروتونین است را به سیستم ایمنی می‌فرستد. این امر باعث میشود که سروتونین کمتری تولید شود و در نتیجه، ملاتونین نیز کمتر خواهد بود.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که آب آلبالومی‌تواند التهاب را تسکین دهد و تریپتوفان لازم برای ساختن سروتونین را آزاد کند. در حقیقت، مطالعه‌ای در مورد داوطلبان مبتلا به بیخوابی که آب آلبالو نوشیدند، نشان داد که پس از مصرف آن، نه تنها نشانگرهای التهابیشان کاهش یافت بلکه خواب آن‌ها نیز بهبود داشته است. با اینکه آلبالو حاوی تریپتوفان است اما نمیتواند به تنهایی مسئول تاثیراتِ دیده شده در این مطالعه باشد. سایر داروهای درمانی شامل پربیوتیک، پروبیوتیک و پس از بیوتیک است که میکروبیوم روده شما را به حالت ضدالتهابی‌تر سوق میدهد.
7. دمای اتاق خواب خود را بررسی کنید
در حین خواب، نمیتوانیم دمای بدن خود را نیز تنظیم کنیم، بنابراین گرم بودن یا خیلی سرد بودن می‌تواند بر کیفیت خوابمان تاثیر بگذارد. در زمان خواب، تفاوت دمایی بین تنه و دست و پا از بین میرود، بنابراین ممکن است دوست نداشته باشید که این قسمت از بدن خود را بیش از حد گرم نگه دارید. اگر بدون لباس خوابیدن بخش مهمی از بهداشت خواب شماست پس بر روی همان تمرکز کنید!
8. عادت همه چیز است
استرسِ گذراندن یک شب طولانی را نداشته باشید. بهداشت خواب به عادت نیاز دارد، بدین معنی که ریتم شبانه روزی شما با ساعات مناسب برای خواب مطابقت داشته باشد. اگر عادت دارید ساعت 2 صبح به خواب بروید، ممکن است احساس کنید که تغییر این زمان به 10 شب کاملا غیرممکن است. بنابراین هدف خود برای زمان خواب را حدود 20-30 دقیقه قبل از زمان هدف قرار دهید، تا زمانی که در ساعت مورد نظر خود به رختخواب بروید. برای پیگیری پیشرفت‌تان می‌توانید زمان خواب خود را نیز در یک دفتر ثبت کنید.
شخصی‌سازی بهداشت خواب
وقتی به دنبال بهبود کیفیت خواب و استراحت خود هستید، مهم است بدانید که چه چیزی برای شما مفیدتر است: چه چیزی به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید؟ به چه مواد غذایی نیاز دارید؟ نحوه ایجاد عادات جدید در شما چگونه است؟ همه این موارد در شما منحصربه‌فرد است.
آیا دوست دارید بدانید که ژنتیک شما در مورد عادات خوابتان چه می‌گوید؟ مرکز خدمات حنیفا می‌تواند این اطلاعات را به همراه بسیاری از دانش‌های دیگر مربوط به سلامتیتان در اختیار شما قرار دهد. آزمایش ژنتیک خواب حنیفا با ارائه گزارشی کامل درباره ویژگی‌های ژنتیکی خوابتان می‌تواند در برنامه‌ریزی شخصی‌سازی شده بهداشت و عادات خواب به شما کمک کند.
