ایجاد یک رابطه سالم با غذا می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد، به خصوص اگر پای سلامتی شما در میان باشد. اختلال در غذا خوردن بسیار رایج است، اما ایجاد یک رابطه سالم با غذا نباید یک هدف چالش برانگیز یا دور از ذهن باشد.
متاسفانه، بیشتر مردم ارتباط ذهنی درستی با تغذیه خود ندارند. وقتی به دنیا می‌آیید، رابطه شما با غذا در ارگانیک‌ترین مرحله ممکن است؛ وقتی گرسنه هستید، آنچه که در دسترستان هست را میخورید و به دنبال منابع غذایی که بدنتان هوس می‌کند می‌گردید. یک کودک، نگران این نیست که چه مقدار کالری در بشقابش وجود دارد یا اینکه شامش سرشار از کلسترول است. با افزایش سن، در مورد تغذیه، غذاهای مفید و غذاهایی که باید سعی کنید از آنها اجتناب کنید، اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید. از یک منظر، این آموزش مرتبط با غذا چیز خوبی است زیرا می‌توانید متناسب با سلامت خود، تصمیمات بهتری بگیرید.
با این حال، آگاهی شما از اینکه کدام غذاها برای شما «مضر» هستند، می‌تواند منجر به احساس ناسالم گناه، شرم و وحشت در هنگام غذا خوردن شود. این‌ها احساساتی هستند که گاهی اوقات می‌توانند به اختلالات خوردن تبدیل شوند. علاوه بر این، بسیاری از مردم به غذا خوردنشان توجهی نمی‌کنند و زمانی که در خانه حوصله‌شان سر می‌رود، بیخیال غذا می‌خورند. چنین رویکردی، رابطه خوبی با غذا نیست، به خصوص اگر در اواخر شب عادت به خوردن میان وعده‌های بی‌مورد دارید.
بنابراین، چگونه می‌توانید یک رابطه سالم با غذا ایجاد کنید؟
تعریف رابطه خود با غذا
قبل از اینکه بتوانید یک رابطه مثبت با غذا ایجاد کنید، باید بدانید که در حال حاضر در کجا ایستاده‌اید. نکته قابل توجه این است که رابطه خوب با غذا هیچ ارتباطی با کیفیت رژیم غذایی یا میزان کالری دریافتی شما ندارد؛ همه چیز به این بستگی دارد که چگونه و چرا غذاهای خاصی را انتخاب می‌کنید.
اگر تصمیمات شما در مورد اینکه چه بخورید ناشی از احساس گناه، وسواس و سایر احساسات منفی است، این نشان‌دهنده رابطه‌ای ضعیف با غذا است. در زیر برخی از علائم رابطه ناسالم با غذا آورده شده است تا به شما در تشخیص این مشکل کمک کند:
- از خوردن برخی غذاها احساس گناه می‌کنید
- با وسواس از برخی غذاها اجتناب می‌کنید یا آنها را محدود می‌کنید
- داشتن قوانین خاص در مورد غذایی که می‌توانید یا نمی‌توانید بخورید (که به دلیل شرایط سلامتی مانند آلرژی و عدم تحمل غذایی نمی‌باشد)
- به شدت به اپلیکیشن‌ها یا کالری‌شماری تکیه می‌کنید تا به شما بگوید چه زمانی باید دست از غذا خوردن بکشید
- نادیده گرفتن علائم طبیعی گرسنگی بدنتان
- شما اغلب درگیر مدهای رژیمی هستید
- هنگام غذا خوردن در محیط‌های اجتماعی استرس و اضطراب قابل‌توجهی را احساس می‌کنید
- افراط در خوردن برخی غذاها تا حدی که بیش از حد سیر می‌شوید و احساس ناراحتی می‌کنید
- خوردن بی‌هدف در زمان تلویزیون تماشا کردن یا در حین بی‌حوصلگی، حتی اگر گرسنه نیستید
- ناتوانی در کنترل یا نظارت بر میزان غذایی که میخورید
همچنین شایان ذکر است که رابطه شما با غذا می‌تواند گذرا باشد. برخی از افراد گاهی اوقات با آزادی کامل غذا می‌خورند، سپس احساس می‌کنند که در آنچه می‌توانند بخورند، محدودیت دارند. هدف از ایجاد یک رابطه سالم با غذا، داشتن تجربیات مثبت در مورد غذا خوردن است.
رابطه سالم با غذا چیست؟
انجمن ملی اختلالات خوردن، رابطه سالم با غذا را به عنوان "غذا خوردن با آرامش" تعریف می‌کند. شما باید کاملا احساس راحتی کنید و هیچ احساس خاصی در تصمیمگیری‌تان در مورد اینکه چه بخورید دخالت نداشته باشد. همچنین باید با هوشیاری غذا بخورید.
اگرچه آگاهی از اینکه کدام غذاها برای شما مفید هستند و کدام‌ها مفید نیستند، سالم تلقی می‌شود، اما رابطه سالم با غذا یعنی اینکه غذا خوردن را چیز بیشتری از فراهم کردن سوخت مورد نیاز بدنتان در نظر بگیرید. برخلاف حیوانات که صرفا برای بقا غذا می‌خورند، انسان‌ها برای لذت، معاشرت، سنت و تفریح غذا می‌خورند.
علائمی که نشان می‌دهد رابطه سالمی با غذا دارید عبارتند از:
- به خودتان اجازه می‌دهید غذاهایی را که دوست دارید بخورید
- گوش دادن و احترام به نشانه‌های گرسنگی بدنتان
- وقتی گرسنه هستید غذا میخورید و وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن می‌کشید
- عدم اعمال محدودیت‌های غیرضروری برای آنچه که می‌توانید بخورید
- اجازه نمی‌دهید که دیگران به شما دیکته کنند که چه چیزی باید بخورید
- کالری‌های خود را نمی‌شمارید و نسبت به وزن خود استرس بیش از حد ندارید
- مصرف غذاها در حد اعتدال (مقدار مناسب در زمان مناسب)
- درک اینکه شما با غذاهایی که میخورید تعریف نمی‌شوید
- انتخاب غذاهایی که به شما احساس خوبی می‌دهند
به خاطر داشته باشید، برای بسیاری از ما، رابطه با غذا به طور قابل‌توجهی تحت تاثیر انتظارات جامعه است. نادیده گرفتن فشار فزاینده برای «لاغر شدن» و خوردن غذاهای سالم در هر زمان دشوار است. دنیایی که ما در آن زندگی میکنیم باعث شده است که نتوانیم به سادگی از نگرانی در مورد آنچه که می‌خوریم دست برداریم. ایجاد یک رابطه خوب با غذا به زمان نیاز دارد.
چگونه با غذا رابطه سالم‌تری ایجاد کنیم؟
اگر پس از خواندن علائم بالا، به این نتیجه رسیدید که رابطه خوبی با غذا ندارید، وحشت نکنید. هنوز هم می‌توانید رابطه خود با غذا را بهبود بخشید.
با پیدا کردن غذاهایی که باید مصرفشان را به دلایل موجه محدود کنید، شروع کنید. می‌توانید این کار را با استفاده از آزمایش خون، آزمایش آلرژی و آزمایش DNA انجام دهید تا مشخص شود که از نظر ژنتیکی به کدام غذاها حساس هستید. آزمایش تغذیه حنیفا به شما کمک می‌کند تا در مورد عدم تحمل‌های غذایی خود بیشتر بدانید.
بعد از اینکه فهمیدید چه چیزی می‌توانید بخورید و چه چیزی نمی‌توانید بخورید:
- بدون قید و شرط به خودتان اجازه غذا خوردن بدهید
این کار ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از ما شرط و شروط زیادی جهت اجازه داشتن برای غذا خوردن تعیین میکنیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، ممکن است به خودتان بگویید که نمی‌توانید غذاهایی بخورید که ممکن است روی سایز دور کمر شما تاثیر بگذارد. یا شاید تصمیم بگیرید که فقط می‌توانید بخش کوچکی از یک وعده غذایی خاص را بخورید.
ایجاد قوانین در مورد زمانی که می‌توانید یا نمی‌توانید غذا بخورید، شما را در معرض گرسنگی، ترس از غذا و احساس محرومیت قرار می‌دهد. در نهایت، خوردن چند کلوچه اضافی به عنوان دسر ممکن است بهتر از ترس بیش از حد برای باز کردن ظرف کوکی باشد.
- وقتی گرسنه هستید غذا بخورید
شما با توانایی طبیعی برای تنظیم گرسنگی متولد شده‌اید. بچه‌ها به راحتی می‌توانند بفهمند که چه زمانی سیر یا گرسنه هستند، اما ما در بزرگسالی تمایل داریم که گرسنگی خود را نادیده بگیریم و به جای آن بر محرک‌های دیگر تمرکز کنیم. برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که «سیر» هستید زیرا بشقاب شما خالی شده است.
علاوه بر این، فرهنگ رژیم غذایی به ما می‌گوید که باید در هنگام غذا خوردن روزانه به تعداد مشخصی کالری پایبند باشیم، نه اینکه فقط تا زمانی که سیر شویم، غذا بخوریم. هر چه بیشتر به نشانه‌های گرسنگی واقعی خود گوش دهید، تنظیم رژیم غذایی و اشتهایتان آسانتر می‌شود.
- سعی کنید آگاهانه غذا بخورید
خوردن آگاهانه شاید مهم‌ترین بخش رفع رابطه بد با غذا باشد. این روزها، بسیاری از ما با حواس‌پرتی غذا می‌خوریم یا در حین غذا خوردن در حال تماشای تلویزیون یا چک کردن گوشی‌هایمان هستیم. این امر تشخیص علائم گرسنگی و سیری را که در حال حاضر به سختی می‌توانیم تشخیص دهیم، دشوارتر می‌کند.
خوردن آگاهانه به معنای حذف حواس‌پرتی‌ها و تمرکز فقط بر روی غذا است. متوجه طعم و بافت غذا شوید، هر لقمه‌ای را بچشید و به بدنتان اجازه دهید که به شما بگوید چه زمانی سیر هستید. خوردن آگاهانه به شما کمک می‌کند تا دلایل انتخاب غذایی خود را نیز شناسایی کنید. به عنوان مثال، آیا به این دلیل غذا میخورید که واقعا گرسنه هستید یا فقط به این دلیل که حوصله‌تان سر رفته است.
هنگام غذا خوردن از خود بپرسید:
- در حال حاضر چه طعم‌هایی را حس می‌کنم و آیا از آنها لذت می‌برم؟
- این غذا چگونه اشتهای من را تغییر می‌دهد؟
- آیا این غذا هوس‌های من را برطرف می‌کند؟
- آیا وقتی تصمیم گرفتم این را بخورم واقعا گرسنه بودم؟
- آیا ممکن است به دلیل دیگری غیر از گرسنگی، مانند تنهایی، کسالت یا استرس، غذا بخورم؟
- چه چیزی باعث شد من این غذا را انتخاب کنم؟
- انواع غذاها را امتحان کنید
با گذشت زمان، به تدریج عادت میکنیم که برخی از غذاها را به عنوان «بد» و برخی دیگر را «خوب» توصیف کنیم. در حالی که برخی از غذاها قطعا مغذی‌تر هستند، اما هر از چند گاهی خوردن یک غذای «بد» لزوما مشکلات جدی برای سلامتی شما ایجاد نمی‌کند، مگر اینکه آلرژی خاصی داشته باشید.
یکی از بدترین چیزها در مورد برچسب زدن به غذاها به عنوان «بد» این است که باعث می‌شود بیشتر هوس خوردن آنها را بکنید. هر چه بیشتر به خود بگویید نمی‌توانید غذای خاصی را بخورید، بیشتر آن را می‌خواهید. یک مطالعه این پدیده را بدین صورت بررسی کرد؛ گروهی از افرادی که رژیم بودند و افراد دیگری که رژیم نبودند در اتاق‌های خصوصی مورد آزمایش قرار گرفتند تا بتوانند هر تعداد که می‌خواهند کلوچه بخورند. افرادی که رژیم داشتند به احتمال بیشتری می‌توانستند که میزان مصرف خود را تنظیم کنند.
وقتی همه غذاها را در رژیم غذایی خود مجاز می‌کنید، در صورت داشتن فرصت برای «شکستن قوانین»، احتمال ریزه‌خوری یا پرخوری، کمتر خواهد بود. وقتی همه‌ی غذاها را در لیست «خوب» خود قرار می‌دهید، احتمال اینکه دائما کلوچه و کیک بخواهید نیز کاهش می‌یابد.
- آنچه میخورید را توجیه نکنید
اینکه به خودتان اجازه دهید هر چیزی بخورید به این معنی است که مجبور نیستید چیزی که تصمیم به خوردنش را دارید برای کسی (حتی خودتان) توجیه کنید. دلیلی وجود ندارد که به کسی که با او نشسته‌اید بگویید که به جای سالاد، برگر سفارش داده‌اید زیرا روز بدی داشته‌اید. همچنین لازم نیست درباره خوردن سالاد برای شام‌تان به کسی توضیح دهید.
فقط به خودتان اجازه دهید که غذایی را بخورید که احساس می‌کنید در لحظه برایتان بهترین است.
بسیاری از ما تصور میکنیم که اطرافیان ما دائما در حال بررسی و قضاوت انتخابهایمان هستند. با این حال، واقعیت این است که بیشتر مردم احتمالا متوجه این چیزها نیستند و به آنچه که میخورید اهمیتی نمیدهند. آنها آنقدر مشغول نگرانی در مورد زندگی خود هستند که نمی‌توانند به آنچه که در زندگی شما می‌گذرد فکر کنند.
ایجاد یک رابطه سالم با غذا به مرور زمان
رابطه یک فرد با غذا می‌تواند یک نبرد پیچیده باشد. برخی از افراد در مقایسه با دیگران برای غلبه بر عادات بد و بی‌نظمی در غذا خوردن مشکلات بیشتری دارند. اگر شما هم چنین هستید، احتمالا برای ایجاد یک رابطه سالم با غذا به تلاش بیشتری نیاز خواهید داشت.
اگر نمی‌توانید از وسواس در مورد چیزی که میخورید دست بردارید، نمی‌توانید پرخوری بی‌هدفتان را متوقف کنید، یا نگران هستید که رابطه‌تان با غذا باعث ناسالم شدن شما بشود، با یک متخصص صحبت کنید. پزشکان، متخصصان تغذیه، درمانگران و سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند به شما کمک کنند تا تاریخچه تغذیه‌ای خود را درک کنید و به سمت آینده‌ای بهتر راهنمایی شوید. برخی از درمانگران در اختلالات خوردن تخصص دارند و می‌توانند اطلاعات زیادی را به شما ارائه دهند.
مهمتر از هر چیز، به یاد داشته باشید که تسلط بر همه‌ی روابطِ خوب نیاز به تمرین دارد، بنابراین به کار کردن روی آن ادامه دهید و دست از تلاش برندارید.
