برخی برنامه‌های تمرینی ادعا می‌کنند که تنها با 30 دقیقه ورزش در روز شما را به اندام مورد نظرتان می‌رسانند، اما آیا واقعا اینگونه است؟ علاوه بر این، همه ما افراد پرمشغله‌ای هستیم. به همان اندازه که باشگاه رفتن را دوست داریم، اما نمی‌خواهیم بیشتر از آنچه که باید برای ورزش کردن وقت بگذاریم و خرواری از کارهای عقب‌افتاده برای انجام داشته باشیم.
مدت زمان «ضروری» برای تمرین به خود فرد بستگی دارد و هیچ عدد جادویی‌ای در کار نیست. اما تمرین‌هایی که حدود یک ساعت طول می‌کشند معمولا استاندارد طلایی هستند.
مدت زمان تمرین روزانه، بسته به اهداف تناسب اندام شما، متابولیسم، سطح آمادگی بدنی و زمانی که در یک هفته در باشگاه گذرانده‌اید، متغیر خواهد بود.
همان‌طور که گفته شد، رفتن به باشگاه با زمان از پیش تعیین‌شده به شما کمک می‌کند تا روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز بمانید و از اتلاف وقت در زمان انجام آن جلوگیری کنید.
در این مقاله، ست‌های کششی یا گرم کردن را جزو زمان تمرین در نظر نخواهیم گرفت، زیرا تنوع بسیار زیادی در آن وجود دارد. به عنوان مثال، برای کسی که سال‌ها ورزش کرده است، نسبت به یک مبتدی، مدت بیشتری طول می‌کشد تا اثرات تمرینات قدرتی خود را احساس کند. بنابراین ست‌های گرم کردن آن‌ها نسبت به افرادی که تازه شروع به کار کرده‌اند بیشتر طول می‌کشد.
همچنین زمان استراحت بین ست‌ها را در نظر نمی‌گیریم، اما مهم است که به یاد داشته باشید که زمان استراحت باید تا حد امکان کوتاه باشد. هنگام رفتن به ست بعدی ضربان قلب شما باید همچنان بالا باشد، و کارکردن با یک عضله تا حدی که خسته شود، تنها راه ایجاد پارگی‌های کوچکی است که به مرور زمان منجر به رشد عضله میشود.
بنابراین، مدت زمان تمرین چقدر باید باشد؟ ادامه این مقاله را مطالعه کنید تا به پاسخ این پرسش برسید.
مدت زمان توصیه‌شده برای فعالیت بدنی در هفته
اگر هدف شما کاهش وزن است، کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی در هفته را توصیه می‌کند. می‌توانید این زمان را به مراحل مختلف تقسیم کنید تا بتوانید به امورات زندگی پرمشغله خود نیز رسیدگی کنید؛ فرض کنید 4 تا 5 بار در هفته ورزش می‌کنید. بنابراین، تمرین شما باید در هر جلسه بین 40 تا 50 دقیقه طول بکشد.
با اینکه که می‌توانید در دفعات کمتر با مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید، اما در صورتی که تازه شروع کرده‌اید، هدف‌گذاری برای حداقل 4 جلسه در هفته راه خوبی برای ایجاد عادت رفتن به باشگاه است. یکنواختی کلید موفقیت است و تکرار بیشتر به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چگونه تمرینات ورزشی را در زندگی روزانه خود جای دهید.
البته، شرایط زندگی مانند رژیم غذایی، خواب، سطح استرس و چرخه قاعدگی قطعا بر سطح انرژی شما و بنابراین مدت زمان تمرین تاثیر می‌گذارند و این مساله اشکالی ندارد.
وقتی صحبت از ورزش‌های هوازی به میان می‌آید، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده (CDC)، برای حفظ سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیمار‌ی‌های قلبی عروقی، حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته با شدت متوسط را توصیه می‌کند. 5 بار در هفته، 30 دقیقه پیاده‌روی سریع و یا 4 بار در هفته دویدن با سرعت متوسط که حدود 25 دقیقه طول می‌کشد، این هدف را محقق می‌کند.
مدت زمان ورزش و ضربان قلب
بالا بردن ضربان قلب در حین تمرین مهم‌تر از مدت زمان تمرین است. درست مانند هر ماهیچه دیگری در بدن، افزایش فعالت و در نتیجه افزایش ضربان قلب، چیز خوبی است زیرا باعث تقویت و افزایش طول عمر قلب میشود. شدت ورزشی که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، بسته به سن و آمادگی جسمانی، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. افرادی که تناسب اندام بهتری دارند نسبت به افرادی که تناسب اندام کمتری دارند، معمولا مدت زمان استراحت قلب کمتری دارند. همچنین در افراد ورزشکار نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد که ضربان قلب بالا برود. آیا می‌دانستید که تنها فکر کردن به ورزش میتواند ضربان قلبتان را کمی افزایش دهد؟
به گفته متخصصان قلب در مرکز جان هاپکینز، ضربان قلب شما در حین ورزش باید بین 50 تا 85 درصد ضربان قلب در حالت استراحت باشد. میانگین ضربان قلب در حالت استراحت بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه است و ضربان قلب در حین تمرین باید برابر با 220 منهای سن شما باشد. برای ردیابی ضربان قلب خود می‌توانید از یک دستگاه ردیاب مانند انواع ساعت‌های هوشمند استفاده کنید. اکثر تجهیزات قلبی-عروقی باشگاه نیز می‌توانند ضربان قلبتان را اندازه‌گیری کنند.
بنابراین مدت زمان تمرین با ضربان قلب بالا چقدر باید باشد؟ برای سلامت قلب و عروق، زمانی که به ضربان قلب هدف خود رسیدید، تمرین شما باید حداقل 20 دقیقه این ضربان را حفظ کند.
مدت زمان تمرین برای عضله‌سازی چقدر باید باشد؟
یکی از بهترین و موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن و حفظ آن، عضله‌سازی است. عضله‌سازی میزان متابولیسم شما را افزایش داده و باعث میشود که در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانید، بنابراین حتی زمانی که در باشگاه نیستید همچنان در حال کاهش وزن هستید.
مدت زمان تمرین شما به اندازه شدت آن اهمیت ندارد. مهمترین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید این است که بر روی هر گروه عضلانی خود به طور موثر و مداوم کار کنید. محققان ژاپنی در سال 2021 دریافتند که موثرترین راه برای عضله‌سازی، 28 تا 36 تکرار برای هر گروه عضلانی در هفته است. می‌توانید این تکرارها را به هر روشی که برایتان مناسب‌تر است، در طول هفته تقسیم‌بندی کنید.
البته، یک دوره گرم‌کردن و سردکردن مناسب، به علاوه استراحت کافی بین ست‌ها، برای جلوگیری از آسیب در طول تمرینات قدرتی حیاتی است.
بنابراین، مدت زمان تمرین لازم برای رسیدن به هیپرتروفی (افزایش اندازه عضلات اسکلتی از طریق رشد در اندازه سلول‌های مؤثر آن) چقدر است؟ بین 45 دقیقه تا 1 ساعت کافیست که طی چند ست بدن خود را گرم کنید، سپس تمرین اصلی که عضلات را تا حد خستگی تحت فشار قرار می‌دهد انجام دهید و پس از آن ورزشتان را با سرد کردن و حرکات کششی پایان دهید.
با تمرینات HIIT چربی بسوزانید
HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training به معنی تمرینات متناوب با شدت بالاست. تمرینات HIIT در میان افراد پرمشغله‌ای که می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی تمرینات قدرتی و هوازی موثری داشته باشند، محبوب بوده و اگر به درستی انجام شوند، می‌توانند به طرز شگفتانگیزی موثر باشند. نکته کلیدی در اینجا، شدت بالای تمرین است. اگر بدون اینکه در طی تمرین خسته شوید فقط ساعت آن را به اتمام می‌رسانید، تمرین HIIT موثرتر از چند قدم راه رافتن در محله‌تان و یا چندبار شنا رفتن نخواهد بود.
تمرینات HIIT شامل حرکات کوتاه و با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های کوتاه‌تر با شدت کم یا استراحت است. بیشتر دوره‌های HIIT بین 15 تا 25 دقیقه طول می‌کشند. این نوع تمرین ورزشی به طور کلی به تجهیزات کمی نیاز دارند و در عوض، فرد از وزن و حرکت بدن خود استفاده می‌کند. برخی از تمرینات متداول عبارتند از: چرخش روسی، بورپی، شنای پالیو (یا برخی از شناهای اصلاح شده دیگر، با این حال، شنای معمولی هم خوب است)، حرکت کوهنوردی و پرش. در واقع، بیشتر تمرینات HIIT شامل حرکات پرش انفجاری است، بنابراین افرادی که درد زانو، کمر یا لگن دارند باید تا زمانی که پزشک‌شان اجازه نداده است، از تمرینات HIIT ، اجتناب کنند.
مطالعات نشان دادهاند که زمانی که یک تمرین HIIT به طور موثر انجام شود، میتواند تا 12 کالری در دقیقه بسوزاند. که در مجموع در یک تمرین 20 دقیقه‌ای به 200 کالری خواهد رسید.
به همین دلیل است که اگر فقط 20 دقیقه فرصت دارید، بهترین گزینه احتمالا انجام یک تمرین HIIT است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که تمرینات طولانی‌تر شامل 45 دقیقه تا 1 ساعت معمولا برای چربی‌سوزی بهتر است، زیرا ممکن است بدن شما در 20 دقیقه اول یا بیشتر، قبل از شروع چربی‌سوزی، قندهای موجود در سیستم خود را بسوزاند (مگر اینکه رژیم کتوژنیک داشته باشید).
سخن آخر
زمانی که عرق کنید، به خود فشار بیاورید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و انقباض ماهیچه‌هایتان را حس کنید، تمرین‌تان به اندازه‌ای که لازم بوده، طول کشیده است. بسیاری از مردم از زمان به‌عنوان بهانه‌ای برای فرار از باشگاه رفتن استفاده می‌کنند و فکر می‌کنند که یک تمرین 20 دقیقه‌ای تفاوتی ایجاد نخواهد کرد، بنابراین صبر می‌کنند تا زمانی که وقت بیشتری داشته باشند تصمیم به ورزش بگیرند. به یاد داشته باشید که اگرچه یک تمرین 20 دقیقه‌ای ممکن است به اندازه تمرین 45 یا 60 دقیقه‌ای موثر نباشد، اما آنچه که واقعا مهم است این است که چگونه این 20 دقیقه را صرف می‌کنید. 20 دقیقه بهتر از هیچ است و اگر تا زمانی که خسته شوید به خودتان فشار بیاورید و به طور همزمان بر روی چندین گروه عضلانی کار کنید یا از تمرینات هوازی، مانند تمرین HIIT استفاده کنید، زمانی که برای ورزش کردن صرف می‌کنید میتواند موثرتر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید.
آزمایش تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا برای کمک به تعیین نوع دقیق تمرینی که برای بدن شما مناسب‌تر است، بهترین گزینه است. نتایج آزمایش‌های ژنتیک شما میتواند چیزهای زیادی در مورد نحوه پاسخ بدنتان به رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی مختلف را نشان دهد، که میتواند به شما کمک کند که از زمان خود در باشگاه بهترین استفاده را ببرید. بر اساس ساختار ژن‌ها و همچنین نقاط قوت و ضعف ژنتیکی که مربوط به قدرت، استقامت، ورزش و تناسب اندام است، خواهید آموخت که کدام نوع تمرین برای شما مناسب‌تر است.
