اگر شما هم یکی از کسانی هستید که قصد رسیدن به تناسب اندام دارند، طبیعی است که بخواهید بدانید که موثرترین تمرین‌ها برای کاهش و افزایش وزن کدامند. از بین تمرینات کاردیو، وزنه زدن یا HIIT، باید کدامیک را در اولویت قرار دهید؟ در این مقاله نظر یک متخصص را در این زمینه جویا خواهیم شد؛ جوآنا سو، اینفلوئنسر سلامت و تناسب اندام است که به عنوان یک مربی خصوصی موفق و مربی تغذیه فعالیت میکند. سو، نکات بسیار خوبی در مورد نحوه‌ی ساختاربندی رژیم ورزشی به منظور رسیدن به بهترین نتایج را برای ما شرح خواهد داد.
تمرینات کاردیو، وزنه زدن یا HIIT؟
قبل از اینکه به توصیه‌های تخصصی سو در مورد موثرترین تمرینات بپردازیم، اجازه دهید در مورد هر یک از این نوع تمرینات توضیح دهیم:
ورزش‌های کاردیو یا قلبی-عروقی معمولا تمرین‌های هوازی با استقامت بالا مانند دویدن استقامتی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا یا کیک بوکسینگ هستند. در تمرینات کاردیو، قلب شما در حال پمپاژ خون به اعضای بدن است، تنفس سنگین می‌شود و معمولا در حالی که روی استقامت کار می‌کنید، با احساس خستگی نیز دست و پنجه نرم می‌کنید. در این حالت، برای مدتی طولانی فعال می‌مانید، که برای سلامت ریه‌ها عالی است. ورزش کاردیو برای قلب، بدن، تناسب اندام و مغز نیز بسیار مفید است.
وزنه زدن نوعی تمرین قدرتی است که بر قدرت عضلانی تمرکز دارد. این کار یک تمرین بی‌هوازی بوده که عضله می‌سازد، شکل بدن را تراش می‌دهد و بدن را تقویت میکند. اکثر متخصصان تناسب اندام موافقند که در حالی که کاردیو می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند، وزنه‌برداری برای تقویت، شکل دادن و تراشیدن بدن بهتر است.
HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training (تمرینات متناوب شدت بالا) است. HIIT نوعی تمرین اینتروال است، به این معنی که تمرین هوازی متناوب با دوره‌های کوتاه تمرینات بی‌هوازی شدید (مانند وزنه‌برداری) و دوره‌های استراحت بسیار کوتاه، تا زمانی که بیش از حد خسته نشوید ادامه خواهند داشت. دوره‌های کوتاه تمرین شدید شما در HIIT به نیروی انفجاری نیاز دارد که برای مدت کوتاهی از خود آزاد می‌کنید. پس از آن وارد تمرینات با شدت پایین‌تر مانند اسکات یا وزنه زدن خواهید شد. جوآنا سو تمرینات HIIT را دوست دارد زیرا هنگامی که آن را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار می‌دهد، متوجه نتایج بهتری می‌شود.
سو می‌گوید: «هدف بسیاری از ما این است که وزن خود را کاهش دهیم و توده‌ی عضلانی بدون چربی بیشتری بسازیم تا خوش‌اندام‌تر و زیباتر به نظر برسیم. پس این سوال پیش می‌آید که کدام نوع از تمرین‌ها باید تمرکز اصلی ما برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه باشد؟ کاردیو، وزنه زدن، HIIT یا ترکیبی از آن‌ها؟
تنوع و تعادل بین انواع مختلف تمرینات را هدف قرار دهید.
توصیه‌ی جوآنا سو، کارشناس تناسب اندام این است: «ما همیشه باید به دنبال تعادل بین انواع مختلف تمرینات باشیم». وقتی صحبت از قدرت عضلانی و توانایی‌های ماهیچه‌ای طبیعی به میان می‌آید، بین افراد مختلف تفاوت‌هایی وجود دارد. در واقع، توانایی عضلانی فرد را می‌توان به سه نوع عضلانی طبقه‌بندی کرد:
- توان
- قدرت
- استقامت
یکی دیگر از توصیه‌های سو این است که در مورد استعدادهای ژنتیکی خود در زمینه‌ی تناسب اندام اطلاعات بیشتری کسب کنید. ژنتیک شما از قبل تعیین میکند که از نظر توانایی‌های طبیعی و موثرترین تمرینات برای بدن خود، نقاط قوت شما در کجا نهفته است. به عنوان مثال، DNA شما می‌تواند از پیش تعیین کند که از بین استقامت، توان یا قدرت، در کدامیک قوی‌تر هستید.
برنامه‌ی تمرینی تناسب اندام خود را با توجه به مشخصات ژنتیکی خود بهینه کنید.
یک مطالعه‌ی جدید نشان داده است که کسانی که برنامه‌ی تمرینی خود را با استعداد ژنتیکی مطابقت داده‌اند، از نظر جسمی تقریبا سه برابر بهتر از افرادی که برنامه‌های ناهماهنگ دارند، پیشرفت می‌کنند. تطبیق برنامه‌ی تمرینی با نقاط قوت شخصی که از ویژگی‌های ژنتیکی شما منشا گرفته است، نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت. بنابراین می‌توانید برنامه‌ی تمرینی خود را متناسب با بدن و قدرت طبیعی خود بهینه کنید.
جوآنا سو از مزایای آزمایش ژنتیک تناسب اندام می‌گوید: «من یک آزمایش DNA انجام دادم و این کار به من کمک کرد که نه تنها مشخصات ورزشی و تناسب اندام خود را بر اساس ژن‌های خود پیدا کنم، بلکه مناسب‌ترین رژیم غذایی را نیز بر اساس نوع بدن خودم برنامه‌ریزی کنم».
آزمایش تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا، 35 شاخص ژنتیکی مرتبط با ورزش همچون عملکرد استقامت، ظرفیت هوازی و میزان متابولیسم پایه‌ی شما را مورد بررسی قرار می‌دهد. دیگر گزارش‌هایی که توسط حنیفا ارائه می‌شوند، اطلاعات مفید و کاربردی در مورد رژیم غذایی، تغذیه، سلامت روان، پوست، استرس، خواب، خطرات سلامتی و موارد دیگر را در اختیار شما قرار می‌دهد.
سو توضیح می‌دهد که یکی از اولین چیزهایی که باید درک کنید، تفاوت بین قدرت عضلانی، توان و استقامت است.
تفاوت بین قدرت عضلانی، توان و استقامت
یکی از فواید انجام آزمایش ژنتیک برای جوآنا سو این بود که متوجه شد که نقاط قوت او در کجا نهفته است. به عنوان یادآوری:
توان عضلانی توانایی فرد برای اعمال حداکثر نیرو در برابر مقاومت است.
قدرت عضلانی توانایی اعمال نیروی خود در کوتاه‌ترین مدت زمان است.
استقامت، توانایی اعمال نیروی زیر حداکثر در برابر مقاومت برای مدت زمان طولانی است.
همانطور که سو توضیح می‌دهد، «آزمایش ژنتیک تناسب اندام شما را از توانایی‌های طبیعی خودتان برای هر سه مورد: قدرت، توان و استقامت آگاه میکند. به عنوان مثال، نتایج آزمایش من نشان داد که قدرت کم، توان متوسط و استقامت بالایی دارم. ترکیب هر شخص، منحصر به فرد خواهد بود».
برخی از شما ممکن است از نظر ژنتیکی قدرت بالا، توان بالا، اما استقامت کمی داشته باشید. به ترکیب نقاط قوت شما بر اساس DNA، «نوع تمرین بهینه» گفته می‌شود. دانستن این اطلاعات بسیار مفید است زیرا می‌توانید بر اساس آن برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید و سریع‌تر به نتایج دلخواه برسید.
نوع تمرین بهینه‌ی شما چیست؟
بدن شما به چه نوع رژیم تناسب اندامی بهتر پاسخ می‌دهد؟ اگر قدرت عضلانی بالایی دارید، به این معنی است که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. بنابراین بدن شما احتمالا به یک برنامه‌ی تمرینی که اولویت بالاتری بر قدرت دارد، مانند بدنسازی، پاسخ بهتری می‌دهد.
اگر توان عضلانی بالایی دارید، به این معنی است که بدن شما به تمریناتی که نیاز به قدرت انفجاری بیشتر و با شدت بالا و در عین حال کوتاه مدت دارند، بهتر پاسخ می‌دهد. انواع تمریناتی که برای شما مناسب است، تمریناتی مانند بوکس، دوی سرعت یا پرش از ارتفاع هستند.
اگر استقامت عضلانی بالایی دارید، این بدان معناست که عضلات شما برای حرکات تکراری طراحی شده‌اند. بدن شما احتمالا می‌تواند تمرینات وزنه زدن با تکرار زیاد یا جلسات هوازی طولانی مدت را تحمل کند. بدن شما برای ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا ورزش‌های سه‌گانه نیز مناسب خواهد بود. استقامت بالا به این معنی است که می‌توانید برای مدت زمان طولانی ورزش کنید و فعال بمانید.
توانایی‌های عضلانی در ورزش‌های محبوب و فعالیت‌های تناسب اندام
بیشتر اوقات، بین توانایی‌های عضلانی مورد نیاز در ورزش، تمرین و فعالیت‌ها، تلاقی وجود دارد. در ادامه متوجه خواهید شد که بیشتر این فعالیت‌ها به ترکیبی از نقاط قوت نیاز دارند، نه فقط یکی از آن‌ها.
فعالیت‌های تناسب اندام که هم به قدرت و هم به توان نیاز دارند شامل فعالیت‌هایی مانند پاورلیفتینگ، ژیمناستیک، کشتی و صخره‌نوردی هستند.
فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت و استقامت دارند عبارتند از فوتبال، بسکتبال، بدمینتون و بوکس. به عنوان مثال، یک بازیکن فوتبال برای دویدن در طول زمین در بازی به استقامت نیاز دارد. به ثمر رساندن یک گل یا پاس دادن به بازیکن دیگر، به قدرتی نیاز دارد تا توپ را به پرواز درآورد.
ترکیب توان و استقامت در فعالیت‌های تناسب اندام مانند آکروباتیک، راگبی، هاکی روی یخ و قایقرانی استفاده می‌شود. به عنوان مثال، در قایقرانی، توان برای پارو زدن (به ویژه از طریق جریان) و استقامت برای انجام حرکات تکراری برای مدت طولانی مورد نیاز است.
برتری داشتن در ورزش‌ها و فعالیت‌های خاص ممکن است به نسبت بیشتری از یک نوع خاص از توانایی عضلانی نیاز داشته باشد. اکثر ورزش‌های محبوب به هر سه توانایی نیاز دارند. این بدان معناست که برترین ورزشکاران جهان معمولا دارای قدرت، توان و استقامت عالی هستند. ورزشکاران حرفه‌ای از برتری خود در هر سه نوع توانایی عضلانی استفاده می‌کنند. این برتری می‌تواند ناشی از DNA آن‌ها بوده و یا با تمرین بدست آمده باشد. بر اساس DNA، (به عنوان مثال، استعداد ژنتیکی یک ورزشکار حرفه‌ای برای داشتن استقامت بالا) هر ورزشکار یک ورزش یا فعالیت ویژه را انتخاب میکند که از مواهب طبیعی بدن خود نهایت استفاده را ببرد.
نحوه‌ی پاسخ ما به انواع مختلف ورزش، تحت تاثیر ژنتیک است.
مشخصات ژنتیکی شما می‌تواند توضیح دهد که چرا بدنتان به انواع خاصی از ورزش، واکنش بهتری نشان می‌دهد. به همین دلیل است که نتایج آزمایش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ی تمرینی خود را بهتر شخصی‌سازی کنید و برای رسیدن به نتیجه‌ی مورد نظر، موثرترین تمرین‌ها را انتخاب کنید.
آیا باید از انجام فعالیت‌های ورزشی که به توانایی‌های عضلانی ضعیف‌تر شما نیاز دارند اجتناب کنید؟ جوانا سو می‌گوید: «نه!» او در ادامه توضیح می‌دهد: «اگر به مشخصات ورزشی ژنتیکی من نگاه کنید، من مستعد داشتن استقامت بالا، قدرت کم و توان متوسط هستم. این بدان معنا نیست که چون استقامت بالا و توانایی‌های کمتری در توان و قدرت دارم باید فقط یک دونده باشد. حقیقت این است که اگر بخواهم برای تمرین استقامت تلاش بیشتری کنم، در مقایسه با زمانی که روی تمرینات انفجاری و مبتنی بر قدرت تمرکز می‌کردم، سریع‌تر و بهتر عمل می‌کنم. این واقعیت که من به طور طبیعی استقامت بالا و قدرت کم دارم، به این معنی نیست که نباید وزنه‌برداری یا تمرینات HIIT انجام دهم. در واقع، حتما وزنه‌برداری و تمرینات HIIT را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه خواهم کرد.
چگونه برای دستیابی به اهداف خودمان استراتژی ورزشی فردی را دستکاری کنیم؟
جوآنا سو توضیح می‌دهد که سه نوع مختلف تمرین قدرتی وجود دارد که می‌توانید در باشگاه، خارج از منزل یا در خانه انجام دهید. این‌ها شامل موارد زیر هستند:
- تمرینات استقامتی قدرتی
- تمرینات با حداکثر قدرت
- تمرینات با قدرت انفجاری
برای تمرینات استقامتی-قدرتی، سنگینی وزنه، متوسط خواهد بود و شما 15 تا 20 تکرار در هر ست انجام می‌دهید. ریتم یا سرعت تمرین، کند تا متوسط خواهد بود. زمان استراحت بین ست‌ها بسیار کوتاه و فقط 30 تا 60 ثانیه خواهد بود. حرکت‌ها 3 تا 4 ست در طول تمرین تکرار می‌شوند.
در طول تمرینات با حداکثر قدرت، وزنه‌های بسیار سنگین‌تری بلند می‌کنید. با این وزنه‌های سنگین‌تر، تنها 6 تا 12 تکرار در هر ست انجام می‌دهید. سرعت تمرین شما ممکن است کند یا سریع باشد. از آنجایی که وزنه‌های سنگین‌تری را در روتین‌های تمرینی با حداکثر قدرت بلند می‌کنید، بدن شما برای ریکاوری به دوره‌های استراحت طولانی‌تری نیاز دارد. زمان استراحت شما در بین ست‌ها تقریبا 1.5 تا 3 دقیقه خواهد بود. در هر تمرین ۳ تا ۴ ست انجام خواهید داد.
در مورد تمرینات با قدرت انفجاری یا تمرینات HIIT، شما عمدتا از وزن بدن خود یا وزنه‌های سبک استفاده خواهید کرد. هدف در این تمرینات این است که تا حد امکان تکرارها را در یک بازه‌ی زمانی از پیش تعیین شده معمولا 30 تا 45 ثانیه‌ای انجام دهید. بنابراین ریتم یا سرعت تمرین تا حد امکان سریع است. در طول این ست سریع و انفجاری، شما تا جایی که ممکن است، بدون اینکه فرم بدنتان تغییر کند، حرکت را تکرار خواهید کرد. هدف شما باید این باشد که 3 تا 4 چرخه‌ی این چنینی را با حداقل زمان استراحت بین هر چرخه تکمیل کنید. تمرین HIIT به همین شکل انجام می‌شود.
به جای سخت تمرین کردن، هوشمندانه تمرین کنید.
دستکاری استراتژی تمرینی به شما کمک میکند تا تعیین کنید که تمرین شما با تمرکز بر کدامیک از عامل‌های قدرت، توان یا استقامت، بهترین عملکرد را خواهد داشت. این کار همچنین به شما کمک میکند تا مواردی را که ممکن است در آن‌ها ضعیف‌تر باشید، پیگیری کنید و بر روی آن‌ها بیشتر تمرین کنید.
جوآنا سو برنامه‌ی تمرینی شخصی خود را با این توضیح به اشتراک می‌گذارد: «من یک تمرین استقامتی قدرتی را 3 بار در هفته برنامه‌ریزی می‌کنم و هدف من این است که حداقل یک بار در هفته تمرینات با حداکثر قدرت و قدرت انفجاری را انجام دهم. چهارشنبه‌ها و یکشنبه‌ها معمولا روزهای استراحت من هستند».
اگر 5 تا 6 بار در هفته یک تمرین واقعا خوب انجام می‌دهید، خوب است که 1 تا 2 روز استراحت کنید. یک برنامه‌ی تمرینی جامع باید شامل تمرینات کاردیو استقامتی، وزنه زدن و HIIT باشد.
یک برنامه‌ی تمرینی جامع که می‌تواند شما را به بهترین نتیجه برساند باید شامل تمرینات قدرتی، توان و استقامتی باشد. تعادل هر سه عنصر (قدرت، توان و استقامت) در موثرترین تمرینات گنجانده خواهد شد. مطمئنا چند بار دویدن در هفته عالی است و کاردیو از اهمیت زیادی برخوردار است؛ با این حال، وقتی وزنه زدن و HIIT را در هر هفته به کار می‌برید، می‌توانید بدن خود را بهتر تقویت کنید.
آزمایش DNA جوآنا سو نشان داد که او استقامت بالایی دارد. از این رو، اکثر برنامه‌ی تمرینی او شامل تمرینات کاردیو و هوازی است که به مهارت‌های استقامت طبیعی او نیاز دارد. با این حال، همانطور که او توضیح داد، وزنه زدن، HIIT و سایر تمرینات مبتنی بر توان و قدرت را نیز در برنامه‌ی روزانه‌ی خود گنجانده است.
برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در مورد نوع بدن و انواع ورزش‌ها و تمرین‌هایی که احتمالا در آن‌ها بهتر عمل می‌کنید، آزمایش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا را امتحان کنید.
_1699962542.webp)
