آیا تصمیم دارید در سال نو میلادی از نظر جسمی، روحی و روانی سالم‌تر باشید؟ اتخاذ برخی عادات سالم می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف، یعنی سلامت مطلوب، کمک کند.
هر چقدر هم که ممکن است کلیشه‌ای به نظر برسد اما بسیاری از مردم بر این باورند که سلامتی معیار واقعی ثروت است. این امر به این دلیل است که وضعیت سلامتی شما بر کیفیت زندگی تاثیر می‌گذارد. سلامتی با ارزش‌ترین دارایی ماست. با این حال، سالم بودن فقط به معنای عدم وجود بیماری نیست. سلامتی شامل بهزیستی کامل و جامع جسمی، روانی، مالی، اجتماعی، معنوی و عاطفی می‌باشد.
با این حال، برخی از افراد برای قرار گرفتن در مسیر سالم ماندن مشکل دارند، زیرا فناوری‌های مدرن باعث شده‌اند که اتخاذ عادات ناسالم آسان‌تر شود. به لطف اپلیکیشن‌های تحویل غذا که به ما امکان سفارش غذا از داخل منزل را می‌دهند، می‌توانیم به راحتی بی‌تحرک بمانیم. این روزها غذای ناسالم راحت‌تر از غذای سالم به دست می‌آید. همچنین مقایسه کردن خود با دیگران در رسانه‌های اجتماعی، فقط با در دست داشتن یک گوشی هوشمند، بسیار آسان است. وسوسه‌ی انجام رفتارهای ناسالم در تمام موقعیت‌ها وجود دارد. به همین دلیل، شما باید تصمیم جدی‌تری برای ایجاد عادات سالم داشته باشید، تا بتوانید به آن پایبند بمانید.
اتخاذ عادات سالم بیشتر، مطمئنا به شما کمک می‌کند تا به برخی از اهداف خاص و تصمیمات سال نو که امیدوارید به آن‌ها پایبند باشید، برسید. هر چیزی می‌تواند به عادت تبدیل شود به شرطی که آن را به طور مکرر و مداوم انجام دهید. بسیاری از مطالعات شواهدی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد برای شکل‌گیری یک عادت حداقل 21 روز زمان لازم است تا همان عمل را به طور منظم تکرار کنید. به همین دلیل است که ایجاد تغییرات و عادت کردن به حس ناراحتی حاصل از آن ضروری است. در زیر 15 عادت سالمی که باید در سال جدید میلادی اتخاذ کنید، آورده شده است.
مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
همیشه به یاد داشته باشید که روزهایی را برای مراقبت از خود در نظر بگیرید و در این زمان‌ها با عشق و مهربانی با خود رفتار کنید. اغلب، تعهدات کاری، خانوادگی و اجتماعی شما باعث می‌شود که احساس گیجی یا سرخوردگی کنید. در نتیجه، ممکن است مراقبت از خودتان در جایگاه دوم قرار گیرد. اگر عادت دارید که دیگران را در اولویت قرار دهید و خودتان در رتبه‌ی آخر باشید، یکی از عادات سالم جدید شما باید برنامه‌ریزی برای داشتن روزهای منظم مراقبت از خود باشد.
به یاد داشته باشید، هیچکس نمی‌تواند از یک فنجان خالی، فنجان دیگری را پر کند. اگر خودتان را دوست نداشته باشید و از خودتان مراقبت نکنید، چیز زیادی برای ارائه نخواهید داشت. به همین دلیل است که باید راه‌هایی برای رفتار بهتر با خودتان پیدا کنید. هر روز زمانی را برای شارژ مجدد خود اختصاص دهید. شیوه‌های خودمراقبتی نباید چیزهای فانتزی و دور از دسترس باشند. گاهی اوقات، نوشیدن یک فنجان لاته که در تنهایی از آن لذت می‌برید برای روحتان مفید است. همچنین می‌توانید برای مطالعه، ماساژ، پدیکور یا حمام آب گرم وقت بگذارید. هر کس در زندگی شما (از جمله و به ویژه خودتان) می‌تواند از کاهش سطح استرسی که با مراقبت از خود به دست می‌آید، بهره‌مند شود. برخی از این نکات مراقبت از خود را امتحان کنید و روح خود را التیام بخشید.
به تهیه‌ی غذاهای سالم عادت کنید.
یکی از مولفه‌های کلیدی که یک سبک زندگی سالم‌تر به آن بستگی دارد، غذایی است که در دهان خود قرار می‌دهید. به هر حال، غذا سوخت بدن شماست، بنابراین باید با غذاهای کامل و تغذیه‌ی خوب به آن سوخت‌رسانی کنید. خوردن غذاهای ناسالم می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی ناخواسته شود. غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید. عادت کنید بشقاب خود را با یک وعده‌ی غذایی متعادل با مقادیر مشخص پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم، فیبر و چربی‌های خوب پر کنید. این یکی از آن عادات سالمی است که اگر یاد بگیرید که خودتان غذا را آماده کنید، به راحتی اجرا می‌شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای سالم و کامل، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد. بشقاب شما باید با ½ سبزیجات، ¼ پروتئین و ¼ غلات کامل پر شود تا سلامتی بهینه‌ی بدن را تضمین کند. همچنین می‌توانید کمی چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را به غذا اضافه کنید. بهتر غذا خوردن سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می‌بخشد.
آهسته و با توجه غذا بخورید.
آگاهانه تلاش کنید تا سرعت غذا خوردن خود را تغییر دهید و به غذایی که می‌خورید آگاه‌تر باشید. سعی کنید آهسته‌تر غذا بخورید. این یکی از ساده‌ترین عادات سالمی است که می‌توانید اتخاذ کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز احساس سیری را ثبت کند، بنابراین اگر می‌خواهید به جای افزایش وزن، وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، سرعت غذا خوردن اهمیت زیادی دارد.
اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، می‌توانید در بین لقمه‌های خود جرعه جرعه آب بنوشید. همچنین سعی کنید پس از خوردن هر لقمه، قاشق و چنگال را بر روی میز بگذارید و سپس دوباره بردارید. همانطور که خود را برای ایجاد این عادت جدید آموزش می‌دهید، حتی ممکن است به مدت زمان جویدن غذای خود توجه کنید. وقتی این کار را در زندگی خود بگنجانید، متوجه خواهید شد که از غذا بیشتر لذت می‌برید. در نتیجه‌ی این کار، پرخوری را متوقف خواهید کرد، زیرا بدن تنظیم می‌شود و در زمان مناسب به شما می‌گوید که سیر شده‌اید.
آهسته غذا خوردن با غذا خوردن آگاهانه همراه است. فواید تغذیه‌ی آگاهانه را بررسی کنید و در نظر بگیرید که یکی از عادات سالمی که امسال اتخاذ می‌کنید، همین کار باشد. اگر بتوانید یاد بگیرید که بیشتر حواس شما باشد به غذا خوردن باشد، ممکن است بتوانید از پرخوری بی‌فکر جلوی تلویزیون دست بردارید و رابطه‌ی سالم‌تری با غذا ایجاد کنید.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و در زمان حال کاملا حاضر باشید.
به طور کلی تمرکز حواس یکی از عادات سالمی است که بسیاری از مردم به آن باور دارند. مشکل این است که افراد تمایل دارند که با خلبان خودکار خود، مسیر زندگی را پیش ببرند. البته، حقیقت این است که جهان سریع و پر از انرژی‌های دیوانه‌کننده است که گاهی اوقات می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. اگر به جای اینکه کارها را با قصد و نیت قبلی انجام دهید، مانند پروانه در باد در حال حرکت هستید، ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید.
شما باید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و در هر لحظه از زندگی خود کاملا در همان لحظه حضور داشته باشید و زندگی را با قصد و هدف زندگی کنید. شما می‌توانید از طریق مدیتیشن و یادداشت‌برداری، بیشتر حواس خود را به روند زندگی جمع کنید. مطالعات نشان می‌دهند که تمرکز حواس می‌تواند به مزایای سلامتی زیر منجر شود:
- استرس را کاهش دهید.
- با شکست‌ها به خوبی کنار بیایید.
- آرامش خود را افزایش دهید.
- افسردگی و اضطراب را کاهش دهید.
- قدردانی از نعمت‌ها را یاد بگیرید.
- از اشتیاق بیشتر برای زندگی لذت ببرید.
- عزت نفس خود را افزایش دهید.
هر شب با کیفیت بخوابید.
خواب ضروری است زیرا به بدن شما اجازه می‌دهد تا جوان‌سازی شده و شارژ گردد. خواب کم می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:
- تحریک‌پذیری و بدخلقی
- بهره‌وری ضعیف و مشکل در تمرکز
- مشکلات حافظه
- ایمنی کمتر و احتمال بیماری بیشتر
بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید و حداقل 7 یا 8 ساعت در شب بخوابید. این کار را با کاهش زمان نگاه کردن به صفحه‌ی نمایش خود در شب شروع کنید، زیرا نور آبی می‌تواند در ریتم شبانه‌روزی بدن شما اختلال ایجاد کند. استفاده از رایحه‌درمانی ارگانیک و اسانس‌های اسطوخودوس را در نظر بگیرید که به خواب خوب کمک می‌کنند. نوشیدن چای بابونه قبل از خواب و مطالعه زیر نور شمع نیز به آمادگی بدن برای خواب کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید، خواب کافی منجر به بهبود قابل توجه سلامت و تندرستی کلی بدن می‌شود.
مواردی که سیستم عصبی را تنظیم کرده و استرس شما را کاهش می‌دهد، پیدا کنید.
زمانی که استرس مزمن دارید و سیستم عصبی شما به طور مداوم بی‌نظم است، سلامتی‌تان در خطر قرار می‌گیرد. مهم است که بفهمید کدام تکنیک‌های خودآرامبخشی برای شما مفید است، بنابراین می‌توانید یاد بگیرید که استرس خود را کاهش دهید و سیستم عصبی‌تان را تنظیم کنید. یکی از عادات سالمی که در سال نو اتخاذ می‌کنید باید این باشد که در هنگام استرس، سیستم عصبی خود را تحت کنترل بگیرید. بخشی از این کار، ارزیابی محرک‌هایی است که بر شما اثر دارند تا بتوانید اقدامات لازم برای اجتناب از آن‌ها را انجام دهید.
خواب کافی می‌تواند شروع خوبی باشد، زیرا استراحت کافی به بدن شما اجازه می‌دهد تا خود را ترمیم کند. همچنین با اتخاذ عادات سالم زیر به کاهش استرس کمک کنید:
- اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین
- روزهای خود را با فهرست کارهای سازمان یافته‌تر و تقویم، برنامه‌ریزی کنید.
- تعیین هدف واقع‌بینانه
- یک کار خلاقانه انجام دهید.
- هر روز به گردش در طبیعت بروید.
الکل مصرف نکنید.
عدم مصرف الکل یک امر کلیدی است. اگر عادت دارید که مکررا به سراغ نوشیدنی‌های الکلی بروید، مصرف آن را قطع کنید. عدم مصرف الکل فواید بسیاری برای سلامتی دارد، بنابراین این امر قطعا یکی از بهترین عادات سالمی است که می‌توانید اتخاذ کنید. مصرف الکل می‌تواند منجر به افزایش وزن، اعتیاد، وابستگی، مشکلات روابط، عملکرد ضعیف شغلی، کم آبی بیش از حد، بیماری کبد، اختلال در قضاوت و افسردگی شود.
بیشتر آب بنوشید.
نوشیدن آب بیشتر برای سلامتی شما عالی است. هیدراته ماندن با حداقل 8 لیوان آب در روز معادل عملکرد مناسب سلول‌ها، اندام‌ها و مغز است. علاوه بر این، آب برای از بین بردن سموم بدن ضروری است. هنگامی که به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید، ممکن است این علائم کم آبی بدن را تجربه کنید:
- خستگی
- سردرد
- پوست خشک
- لب‌های ترک خورده
- مشکلات حرکتی مانند سفت شدن مفاصل هنگام راه رفتن
- هوس قند
- مه مغزی
اگر یادآوری نوشیدن آب کافی برای شما مشکل است، یک اپلیکیشن مخصوص نوشیدن آب بر روی گوشی خود نصب کنید تا هر ساعت آب بنوشید.
هر روز از نظر بدنی فعال باشید.
فعالیت بدنی روزانه یکی از عادات بهداشتی حیاتی است که اگر می‌خواهید سالم بمانید باید آن را در نظر داشته باشید. رژیم غذایی و تغذیه باید با یک رژیم ورزشی ثابت تکمیل شوند. اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید، اکنون زمان آن رسیده است که برخیزید و حرکت کنید. این کار حتما نباید یک تمرین سخت باشد. می‌توانید هر روز با قدم‌های کوچک شروع کنید مانند:
- پیاده‌روی روزانه
- بازی با فرزندان
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- رفتن به طبیعت‌گردی با گوش دادن به کتاب صوتی
- برای برداشتن قدم‌های بیشتر، ماشین خود را دورتر پارک کنید.
هر نوع فعالیتی بهتر از دراز کشیدن روی کاناپه است. می‌توانید فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن، انجام تمرینات موجود در اینترنت یا وزنه زدن ساده، انجام دهید. همه‌ی این فعالیت‌های بدنی با ترشح اندورفین به سوزاندن کالری، بهبود قدرت عضلانی، افزایش استقامت و بهبود خلق و خوی شما کمک کرده و باعث می‌شوند که از نظر جسمی قوی‌تر و سالم‌تر شوید.
یک دوست خوب پیدا کنید.
اگر واقعا می‌خواهید سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید، یک گروه پشتیبانی خوب پیدا کنید تا شما را به جلو ببرد. احاطه کردن خود با افراد سالم یا یافتن یک دوست متناسب با اهداف سلامتی مشابه می‌تواند به شما انگیزه دهد تا عادت‌های سالمی که می‌خواهید به آن‌ها دست یابید را دنبال کنید. علاوه بر این، داشتن کسی که پیشرفت خود را به او گزارش دهید، می‌تواند شما را تشویق کند که نسبت به انتخاب‌ها و اقدامات خود مسئولیت‌پذیرتر باشید. صحبت کردن با یکدیگر به الهام بخشیدن به هر دوی شما برای ادامه‌ی مسیر کمک خواهد کرد.
از مصرف بیش از حد شکر خودداری کنید.
آیا عادت دارید بعد از انجام یکی از کارهای نوشته شده در لیست کارهایی که باید انجام دهید با یک خوراکی شیرین به خود جایزه بدهید؟ خوردن یک خوراکی خوشمزه‌ی شیرین بعد از تمرین یا پس از اتمام یک پروژه‌ی کاری خسته‌کننده، ممکن است به یک عادت بد تبدیل شود. متاسفانه، پاداش دادن به خود با شیرینی، می‌تواند مشکلات سلامتی زیادی ایجاد کند زیرا شکر اعتیادآور است.
اگر می‌خواهید به خودتان جایزه بدهید، به چیز دیگری مانند یک تجربه‌ی ارزشمند مانند تماشای یک فیلم یا رفتن به آرایشگاه برای انجام پدیکور فکر کنید. پاداش دادن به خود برای انجام یک کار طاقت‌فرسا بد نیست، اما انتخاب‌های سالم‌تر می‌توانند تفاوت بزرگی در زندگی شما ایجاد کنند.
وقت بیشتری را در فضای آزاد بگذرانید.
یکی از عادات سالمی که بسیاری از مردم معتقدند که با شادی مرتبط است، گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل و در میان طبیعت است. مطالعات نشان می‌دهند که ارتباط با طبیعت، قدرت کاهش استرس، کاهش اضطراب، تقویت ایمنی، ارتقای خلق و خوی مثبت و تشویق به خواب خوب را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، ماندن در فضای باز به معنای تنفس در هوای تازه و لذت بردن از مقداری ویتامین D است. شما برای تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی خود به ویتامین D نیاز دارید. می‌توانید فعالیت‌های زیر را در فضای باز امتحان کنید:
- پیاده‌روی در یک مسیر نزدیک
- دوچرخه‌سواری در محله
- فعالیت در پارک
- باغبانی در حیاط
- شنا
- قدم زدن در اطراف محله
زمان نگاه کردن به صفحه‌ی نمایش را به حداقل برسانید.
چه برای تلویزیون، تبلت، تلفن یا رایانه، باید زمان‌های خاصی را برای دوری از صفحه‌ی نمایش تنظیم کنید. استفاده‌ی بیش از حد از صفحه‌ی نمایش می‌تواند منجر به سردرد، خشکی چشم، مشکلات بینایی و مشکلات خواب شود. برای دستیابی به بهترین نتیجه، موارد زیر را تمرین کنید:
- هنگام کار با لپ‌تاپ خود، به طور منظم استراحت کنید.
- از یک دستگاه یا عینک مخصوص مسدودکننده‌ی نور آبی استفاده کنید.
- روشنایی و کنتراست مانیتور خود را تنظیم کنید.
- برای خواندن کتاب، پیاده‌روی یا خاطره‌نویسی، به جای صفحه‌های نمایش از کاغذ استفاده کنید.
- یک ساعت قبل از خواب، استفاده از گوشی و دیگر وسایل الکترونیکی را متوقف کنید.
در صورت کمبود هر یک از مواد مغذی حیاتی، از مکمل استفاده کنید یا رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا کمبود مواد مغذی دارید یا خیر و اگر می‌خواهید سالم‌تر شوید، مهم است که از چنین مشکلاتی مراقبت کنید. در حالت ایده‌آل، شما باید تمام مواد مغذی حیاتی خود را از غذایی که می‌خورید، دریافت کنید. با این حال، عوامل زیادی (از جمله ژنتیک) بر هضم و جذب تاثیر می‌گذارند. اگر استرس دارید، ممکن است کمبودهای تغذیه‌ای در رژیم غذایی خود داشته باشید، بنابراین یک مکمل مولتی ویتامین با کیفیت بالا می‌تواند به شما کمک کند.
اگر کمبود مواد مغذی، مشکل در جذب یک ماده‌ی خاص، خطرات خاص سلامتی یا محدودیت‌های غذایی دارید، احتمال دارد که به ویتامین‌ها و مواد مغذی در قالب مکمل نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا مستعد پوکی استخوان هستند ممکن است به مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشند. برای دستیابی به بهترین نتایج، با پزشک خود صحبت کنید تا مکمل‌های با کیفیت بالا را برای رفع نیازهای سلامت منحصر به فرد خود بیابید.
غربالگری‌های بهداشتی منظم متناسب با سن خود را برنامه‌ریزی کنید.
با بالا رفتن سن، سلامتی شما تغییر می‌کند زیرا بدن کند شده و برخی از اندام‌ها دیگر عملکرد مطلوبی ندارند. این مساله بخشی از چرخه‌ی طبیعی زندگی است. بنابراین، معاینات منظم سلامت و انجام آزمایشات فیزیکی سالانه برای حفظ سلامت مطلوب بسیار اهمیت دارند. یکی از عادات سالمی که در پیش می‌گیرید باید این باشد که هنگام برنامه‌ریزی منظم برای معاینات سلامتی خود، مسئولیت‌پذیرتر شوید.
اگر سرطان یا بیماری خاصی در خانواده‌ی شما وجود دارد، باید غربالگری‌های مناسب را برنامه‌ریزی کنید و مسئول سلامتی خود باشید. به عنوان مثال، اگر سرطان سینه یا سرطان روده‌ی بزرگ در خانواده‌ی شما هست، باید حداقل یک بار در سال به ترتیب ماموگرافی و کولونوسکوپی را برنامه‌ریزی کنید.
چگونه تسلط بیشتری بر سلامتی خود داشته باشیم؟
اگر می‌خواهید سلامت خود را حفظ کنید، با یک آزمایش DNA ساده در خانه، مانند آزمایش ژنتیک سرطان و اختلالات قلبی و عصبی حنیفا دریابید که آیا از نظر ژنتیکی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها یا بیماری‌ها هستید یا خیر. گزارش‌های ارائه شده توسط مرکز خدمات تخصصی ژنتیک حنیفا، حتی شما را از سایر نگرانی‌های سلامتی که باید از آن آگاه باشید، مانند احتمال ژنتیکی حساس بودن به غذاهای خاص یا نیاز بیشتر به مواد مغذی خاص نیز آگاه می‌کند. هنگامی که به این اطلاعات که به شما امکان می‌دهد از مشکلات سلامتی که از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به آن هستید جلوگیری کنید مجهز باشید، می‌توانید بهتر از خود مراقبت کنید.
