سرحال بیدار شدن از ویژگی‌های بارز یک خواب خوب شبانه است. با این حال، بسیاری از افراد صبح خود را با یک سردرد ناخواسته آغاز می‌کنند. در این حالت این سوال مطرح می‌شود که چه چیزی باعث این ناراحتی می‌شود؟ آیا کیفیت خواب، وضعیت سلامتی تشخیص داده نشده یا عوامل خارجی ممکن است دلیل این سردرد باشند؟ در ادامه دلایل بالقوه‌ی سردرد پس از بیدار شدن از خواب و راه‌هایی برای مبارزه با آن را بررسی خواهیم کرد.
آیا میدانستید؟
بسیاری از جنبه‌های خواب، مانند خواب عمیق، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، خروپف، تمایل به بی‌خوابی و غیره، به شدت تحت تاثیر ژن‌ها هستند. با انجام آزمایش ژنتیک خواب حنیفا می‌توانید از رازهایی که در مورد این صفات در DNA شما نهفته شده است باخبر شوید.
رابطه‌ی بین خواب و سردرد
ارتباط بین سردرد و اختلالات خواب بیش از یک قرن پیش شناخته شده است. این رابطه هم‌چون موقعیت کلاسیک مرغ یا تخم مرغ است.
خواب ناکافی یا نامنظم اغلب زمینه را برای سردرد فراهم می‌کند و شدت یا دفعات آن را تشدید می‌کند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن که مسئول تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری ماست، می‌تواند باعث تغییراتی در سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی شود. زمانی که این تغییرات با ترشح هورمون‌های استرس که به دلیل کم‌خوابی رخ می‌دهد همراه شوند، می‌توانند سردرد را تحریک یا تشدید کنند.
برعکس، سردردهای مزمن خواب را مختل می‌کنند که منجر به یک رابطه‌ی چرخه‌ای می‌شود. در این چرخه، خواب ضعیف سردرد را بدتر کرده که به نوبه‌ی خود بیش‌تر بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. از این رو، حفظ یک برنامه‌ی خواب ثابت و خوابیدن به مدت 7-9 ساعت در شب ضروری است. شناخت این رابطه و انجام اقداماتی برای بهبود آن می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت و رفاه کلی شما را ارتقا دهد.
7 دلیل برای اینکه پس از بیدار شدن سردرد دارید
تقریبا از هر 13 نفر یک نفر سردرد صبحگاهی را تجربه می‌کند. این مشکل، زنان را بیش‌تر از مردان تحت تاثیر قرار می‌دهد. افراد بین 45 تا 64 سال بیش‌تر در معرض ابتلا به آن هستند. هنگامی که از خواب بیدار می‌شویم، در طی دوره‌ی انتقال بین خواب و بیداری، مغز نسبت به تغییرات بدن حساس‌تر است و ممکن است بیش‌تر مستعد درد باشد.
بی‌خوابی
افراد مبتلا به بی‌خوابی، به دلیل کم‌خوابی و تغییر الگوی خواب، در معرض خطر بالایی برای تجربه‌ی سردردهای صبحگاهی و میگرن هستند. بی‌خوابی می‌تواند از راه‌های زیر در خواب شما اختلال ایجاد کند:
- سخت‌تر شدن به خواب رفتن
- بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
- خواب بی‌قرار
آپنهی خواب
آپنه که با اختلال تنفس در هنگام خواب همراه است، می‌تواند منجر به درد شدید در هر دو طرف سر هنگام صبح شود. خروپف شایع‌ترین علامت آپنهی خواب است.
زیاد خوابیدن
سروتونین که یک ماده‌ی شیمیایی در مغز است، به مغز شما سیگنال می‌دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. ادامه‌ی خواب بعد از دریافت این سیگنال می‌تواند منجر به کم‌آبی و دیگر انواع فشارها بر بدن شود. این مساله شما را بیش‌تر مستعد سردرد بعد از بیدار شدن می‌کند.
دندان‌قروچه
دندان‌قروچه که bruxism در خواب نیز نامیده می‌شود، یک اختلال مرتبط با تنش است که باعث می‌شود فرد در طول شب دندان‌های خود را روی هم فشار دهد. حتی ممکن است که فرد مبتلا به این اختلال، متوجه نشود که این کار را انجام می‌دهد. دندان قروچه می‌تواند مفاصل فک را تحت تاثیر قرار داده و به اختلالات مفصل گیجگاهی-فکی که یک وضعیت دردناک فک است منجر شود. مطالعات ارتباط بین دندان قروچه و سردرد صبحگاهی را نشان داده‌اند.
کم‌آبی بدن
به طور کلی کم‌آبی بدن یکی از علل شایع همه‌ی سردردها می‌باشد در حالی‌که مصرف ناکافی آب منجر به کم‌آبی بدن می‌شود، تعریق بیش از حد، اسهال، استفراغ و غیره نیز می‌توانند از دلایل آن باشد. عدم دریافت آب کافی در طول روز و قبل از خواب می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن در هنگام خواب و سردرد پس از بیدار شدن شود.
کشیدگی عضلات
درد عضلانی و درد در حین فعالیت بدنی به دلیل تجمع اسیدلاکتیک ایجاد می‌شود. به طور مشابه، خوابیدن در موقعیت نامناسب یا روی بالش غیر استاندارد می‌تواند باعث انقباض عضلانی شده و جریان خون را محدود کند. این مساله منجر به تجمع اسیدلاکتیک، دی‌اکسیدکربن و آب می‌شود که می‌توانند به سردرد صبحگاهی دامن بزنند.
اضطراب و افسردگی
همان‌طور که قبلا دیده شد، مواد شیمیایی مغز که با خواب مرتبط هستند، در درد نیز نقش دارند. علاوه بر این، این مواد شیمیایی در تنظیم خلق و خوی نیز نقش دارند. به همین دلیل است که اضطراب و افسردگی در افراد مبتلا به میگرن و اختلالات خواب بیش‌تر دیده می‌شود.
سوالات متداول دیگر در رابطه با خواب و سردرد
چه زمانی باید نگران سردردهای صبحگاهی باشم؟
اگر گهگاهی دچار سردرد صبحگاهی می‌شوید و این اتفاق در شما همیشگی نیست، احتمالا جای نگرانی وجود ندارد. اما اگر اغلب این درد را تجربه می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا علت آن مورد بررسی قرار گیرد.
آیا نوع بالش می‌تواند باعث سردرد شود؟
بالش نقش مهمی در حمایت از گردن و ستون فقرات شما در طول خواب ایفا می‌کند. بالش باید گردن و سر را طوری تنظیم کند که انگار عمودی ایستاده‌اید. بالش‌هایی که خیلی نرم هستند ممکن است به اندازه‌ی کافی از گردن و ستون فقرات حمایت نکنند، در حالی‌که بالش‌های خیلی سفت می‌توانند بدن شما را به یک زاویه‌ی غیرطبیعی در آورند. هر دوی این‌ها می‌تواند منجر به سردرد صبحگاهی شود. برای حفظ وضعیت خواب مناسب، ارزیابی منظم و تعویض بالش ضروری است.
آیا خوابیدن در یک اتاق سرد می‌تواند باعث سردرد شود؟
سرد بودن اتاق می‌تواند باعث انقباض رگ‌های خونی شده و بر جریان خون تاثیر بگذارد. این مساله می‌تواند منجر به بیدار شدن با درد در بدن، از جمله سردرد شود.
کمبود چه موادی باعث سردرد صبحگاهی می‌شود؟
ویتامین‌های B برای تبدیل یک اسیدآمینه‌ی مضر به نام هموسیستئین به شکل ایمن آن ضروری هستند. هر گونه کمبود ویتامین B که باعث ساخت هموسیستئین می‌شود، می‌تواند سبب ایجاد سردرد شود. کمبود ویتامین D نیز با سردردهای مکرر همراه است. منیزیم نقش مهمی در چندین عملکرد بدن مانند تنظیم فشار خون و سطح گلوکز، عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب دارد. بنابراین کمبود این ماده‌ی معدنی می‌تواند منجر به میگرن شود.
چرا با سردرد در پشت چشم از خواب بیدار می‌شوم؟
سردرد پشت چشم‌ها می‌تواند شدید یا خفیف، تیز یا مبهم و یا با احساس فشار باشد. سردرد پشت چشم به دلایل مختلفی مانند سردرد تنشی، خستگی چشم، سینوزیت، نزدیک بینی یا هایپرمتروپی درمان‌نشده رخ می‌دهد.
نکاتی برای جلوگیری از سردرد بعد از بیدار شدن از خواب
اگر روزانه یا مکررا سردردهای صبحگاهی را تجربه می‌کنید، مهم است که عمیقا علت آن را بررسی کنید. هنگامی که علت را شناسایی کردید، پزشک می‌تواند اقدامات مناسبی را برای پیشگیری از آن‌ها ارائه دهد.
سردردهای ناشی از اختلالات خواب
اختلالات خواب مانند آپنه، بی‌خوابی یا دندان‌قروچه دارای استراتژی‌های مدیریتی خاصی هستند. آپنهی شدید معمولا با استفاده از دستگاه‌های CPAP درمان می‌شود. بی‌خوابی خفیف را می‌توان از طریق تغییر سبک زندگی برطرف کرد، در حالی که بی‌خوابی متوسط تا شدید ممکن است به دارو یا درمان‌های شناختی رفتاری نیاز داشته باشد. یک اقدام متداول و موثر برای مدیریت دندان قروچه، استفاده از محافظ دهان است.
سردرد ناشی از وضعیت خواب یا بالش
خوابیدن به پهلو و پشت، نحوه‌ی قرارگیری ستون فقرات را تنظیم می‌کند و بنابراین می‌تواند به جلوگیری از سردرد کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که بالش‌های لاتکس نسبت به سایر بالش‌ها در پیشگیری از سردرد پس از بیدار شدن از خواب برتری دارند.
سردرد ناشی از تغذیه‌ی نامناسب
بسته به سطح فعالیت روزانه و سبک زندگی، مصرف روزانه 2 تا 5 لیتر آب باید در دستورکار شما قرار گیرد. کم‌آبی یکی از علل شایع سردرد است. یک رژیم غذایی کامل که تمام نیازهای شما به ویتامین و مواد معدنی را تامین می‌کند، می‌تواند از سردردهای ناشی از کمبودهای تغذیه‌ای نیز جلوگیری کند. در صورت نیاز، برای استفاده از مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
سایر نکات علمی برای جلوگیری از سردرد بعد از بیدار شدن
برنامه‌ی خواب منظمی داشته باشید.
یکی از ثابت‌شده‌ترین راه‌ها برای پیشگیری از سردرد صبحگاهی، خواب کافی و مداوم است.
- چرا؟ کم‌خوابی یا الگوهای خواب نامنظم در بسیاری از افراد می‌تواند باعث سردرد شود. بدن شما به یک روال ثابت نیاز دارد و تنظیم یک زمان خواب و بیدار شدن مداوم می‌تواند به کاهش دفعات سردرد صبحگاهی کمک کند.
- چگونه؟ سعی کنید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
مصرف کافئین را محدود کنید.
- چرا؟ کافئین می‌تواند در چرخه‌ی خواب شما اختلال ایجاد کند. کافئین، با اینکه می‌تواند به بیدار شدن شما کمک کند، ترک آن در برخی از افراد باعث سردرد می‌شود.
- چگونه؟ سعی کنید اگر کافئین مصرف می‌کنید، همواره مقدار مشخصی از آن را در زمان معین استفاده کنید تا از ایجاد علائم ترک جلوگیری شود.
استرس خود را مدیریت کنید.
- چرا؟ استرس مزمن یا حتی استرس شدید کوتاه مدت می‌تواند منجر به سردردهای تنشی شود. استرس باعث تنش عضلانی، به ویژه در گردن و شانه‌ها شده که می‌تواند به سردرد در هنگام بیدار شدن تبدیل شود.
- چگونه؟ تکنیک‌هایی مانند تمرینات تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلات، یوگا و مدیتیشن می‌توانند در مدیریت استرس موثر باشند. هر روز زمانی را برای تمرین این تکنیک‌ها یا هر روش ریلکسیشن دیگری که برای شما مفید هستند، اختصاص دهید.
خلاصه: سردرد پس از بیدار شدن
- ارتباط خواب و سردرد: خواب ناکافی، ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند و منجر به عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی و سردرد می‌شود.
- انواع سردرد صبحگاهی: میگرن، سردردهای تنشی، همی‌کرانیای خوشه‌ای، هیپنیک و حمله‌ای از انواع سردردهایی هستند که افراد ممکن است پس از بیدار شدن از خواب تجربه کنند.
- دلایل سردرد صبحگاهی: دلایل آن عبارتند از بی‌خوابی، آپنهی خواب، پرخوابی، دندان قروچه، کم‌آبی بدن، فشار عضلانی و اختلالات خلقی.
- بالش و محیط خواب: بالش‌های نامناسب می‌توانند باعث سردرد شده و سرمای اتاق یا کمبود مواد مغذی نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.
- نکات پیشگیری: اختلالات خواب زمینه‌ای را درمان کنید، موقعیت‌های خواب و بالش‌های مناسبی را انتخاب کنید و هیدراتاسیون و رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. از داشتن یک برنامه‌ی خواب ثابت، مصرف الکل و کافئین متعادل اطمینان حاصل کنید و از طریق تکنیک‌های ریلکسیشن، استرس خود را مدیریت کنید.
