نفخ یک مساله نسبتا رایج است و بسیاری از مردم این مشکل را به طور مداوم تجربه می‌کنند و می‌توان آن را به عنوان یک تجربه ناخوشایند در نظر گرفت. چراکه وقتی شکمتان متورم، بیش از حد پر یا دردناک است، لذت بردن از روال روزانه کمی مشکل خواهد بود.

 

نفخ زمانی اتفاق می‌افتد که در سیستم گوارش شما گاز تجمع پیدا کند و می‌تواند با طیف وسیعی از علائم گوارشی دیگر مانند گرفتگی و درد معده همراه باشد. نفخ همچنین می‌تواند نتیجه طیفی از مسائل مختلف باشد، از شرایط پزشکی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و استفاده از داروهای خاص تا خوردن تصادفی غذاهایی که به آن‌ها حساس هستید.

 

شناخت غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند، یک راه عالی برای کاهش احتمال بروز آن و پیروی از یک رژیم غذایی آگاهانه‌ است که به شما احساس خوب و سلامتی می‌دهد.

 

غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند

 

شایان ذکر است، برخی از غذاها به طور طبیعی با نفخ مرتبط هستند، زیرا گاز و التهاب اضافی در دستگاه گوارش و معده تولید می‌کنند. با این حال، برخی افراد به دلیل عدم تحمل یا حساسیت به یک غذای خاص، نفخ را بیشتر تجربه می‌کنند.

 

در اینجا برخی از غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند و زمینه علمی بروز توضیح داده شده است.

 

 

1. لوبیا و عدس

 

لوبیا و عدس حاوی سطوح بالای کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها، موادمعدنی و پروتئین هستند. آن‌ها همچنین  مقدار زیادی الیگوساکارید و آلفا-گالاکتوزید دارند.

 

این دو ماده که به نام "FODMAP" نیز شناخته می‌شوند، قندهای غیرقابل هضمی هستند که در دستگاه گوارش تخمیر شده و باعث تجمع گاز می‌شوند. در حالی که بیشتر افراد تحت اثرات منفی FODMAPها قرار نمی‌گیرند، افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر ممکن است پس از خوردن این محصولات دچار نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال شوند. خیساندن و خوردن جوانه لوبیا و عدس می‌تواند FODMAPها را در غذای شما به حداقل برساند.

 

2. گوشت‌های فرآوری‌شده

 

غذاهای فرآوری شده، به ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده، برای افرادی که مستعد نفخ هستند مشکل‌ساز می‌باشند. این گوشت‌ها با استفاده از مواد مختلفی از جمله نمک، فرآوری می‌شوند. آن‌ها همچنین حاوی مواد شیمیایی مختلف و محصولات دیگری هستند که می‌توانند باعث بروز مشکلاتی مانند بیماری مزمن انسداد ریه (COPD)، بیماری قلبی و افزایش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص شوند.

 

اگر گوشت‌خوار هستید، سعی کنید بیشتر گوشت تازه و کباب‌شده مصرف کنید یا اگر تمایل به خوردن گوشت‌های فرآوری‌شده داشتید، انواع کم‌نمک آن را مصرف کنید.

 

3. نوشابه‌های گازدار

 

نوشیدنی‌های گازدار یکی از خوراکی‌هایی هستند که باعث نفخ می‌شوند. این نوشیدنی‌ها سرشار از قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند و می‌توانند باعث ایجاد طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شوند. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی دی‌اکسید‌کربن هستند که این گاز می‌تواند در روده به دام افتاده و فشار ایجاد کند.

 

نوشابه‌های رژیمی که دارای الکل‌های قندی از جمله سوربیتول و زایلیتول می‌باشند، می‌توانند باعث ایجاد مقادیر بیشتری گاز، نفخ و بادگلو شوند. نوشیدن آب دیتاکس یا آب ساده، روشی عالی برای کاهش ناراحتی‌های معده است.

 

 

4. پیتزا

 

در حالی که پیتزا یکی از محبوب‌ترین غذاهای جهان است، اما سرشار از موادی است که می‌توانند باعث نفخ و ناراحتی معده شوند. پیتزا، چه از بیرون سفارش داده شود و چه در خانه پخته شود، پر از چربی و نمک است. مطالعات نشان می‌دهد که سطوح بالای نمک یا سدیم به طور قابل توجهی خطر نفخ را افزایش داده و به باقی ماندن آب در بدن کمک می‌کنند.

 

غذاهای چرب هضم غذا و تخلیه را به تاخیر می‌اندازد و این باعث می شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری ناخوشایند داشته باشید. اگر به لبنیات حساسیت دارید، پنیر روی پیتزا نیز می‌تواند وضعیت معده شما را بدتر کند.

 

5. کلم بروکلی

 

سبزیجات چلیپایی از جمله بروکلی، گل‌کلم و کلم بسیار مغذی بوده و دارای فیبر فراوان، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و آهن هستند. متاسفانه این غذاها حاوی FODMAP مانند فروکتان و رافینوز هستند که می‌توانند نفخ را افزایش دهند. انسان آنزیم مناسبی برای تجزیه این مواد ندارد، بنابراین توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و هیدروژن، متان و دی‌اکسید‌کربن تولید می کنند.

 

این غذاها نه تنها نفخ را بیشتر می‌کنند، بلکه می‌توانند باعث ایجاد نفخ بدبو نیز شوند که در نتیجه تجمع متان است. پختن این غذاها می‌تواند هضم آن‌ها را آسان‌تر و در نتیجه اثرات نفخ را کمتر کند.

 

6. گندم، چاودار و جو

 

جو، چاودار و گندم از رایج ترین غلات هستند که در بسیاری از مواد غذایی مانند نان و پاستا استفاده می‌شوند. این غلات مملو از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که هم می‌توانند از سیستم گوارشی حمایت کنند و هم باعث ناراحتی قابل توجه معده شوند. همه این دانه‌ها سرشار از FODMAP هستند که می‌توانند باعث نفخ در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی شوند.

 

علاوه بر این، گندم، چاودار و جو دارای گلوتن بالایی هستند و می‌توانند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مشکل‌ساز باشند. تحقیقات نشان می دهد که در ایالات متحده تا 6 درصد از مردم به گلوتن حساسیت دارند و علائمی مشابه بیماری سلیاک را ایجاد نشان می‌دهند. حساسیت به گلوتن در آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا و احتمال ابتلا به سلیاک در آزمایش ژنتیک سلامت حنیفا بررسی می‌شوند.

 

 

7. پیاز

 

پیاز یک افزودنی خوشمزه به وعده‌های غذایی است که سرشار از موادمغذی و آنتی‌اکسیدان بوده و حتی می‌تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند. با این حال، پیاز حاوی نوعی فیبر محلول به نام فروکتان است که اغلب می‌تواند باعث نفخ شود.

 

برخی از افراد به برخی ترکیبات موجود در پیاز نیز حساسیت دارند که در صورت خام خوردن آن می‌تواند شدیدتر باشد. پختن پیاز این مشکل را کاهش می‌دهد، اما می‌توانید، گیاهان و ادویه‌های مختلف را نیز جایگزین پیاز کنید.

 

8. ترشی

 

ترشی یک پروبیوتیک فوق‌العاده و خوشمزه در کنار وعده‌های غذایی است. ماهیت تخمیری این خوراکی آن‌ها را برای سلامت روده ایده‌آل کرده است، اما انواع ترشی می‌توانند باعث نفخ نیز بشوند. اگر معده حساسی دارید، تخمیر می‌تواند با باکتری‌های معده شما تعامل منفی داشته باشد.

 

خیارشور هم سرشار از یکی از مواد نفاخ است: نمک. سطوح بالای سدیم احتباس آب را افزایش می‌دهد. برای آگاهی از میزان نیاز بدنتان به نمک، آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا را انجام دهید.

 

 

9. شیر

 

برای بیشتر مردم شیر و ماست منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. با این حال، بخش قابل توجهی از جمعیت یا به عدم تحمل لبنیات مبتلا هستند یا به این مواد خوراکی حساسیت دارند که می‌تواند باعث طیف وسیعی از علائم از جمله نفخ شود.

 

اگر اغلب بعد از خوردن لبنیات احساس درد و گرفتگی معده و یا نفخ می‌کنید، این می‌تواند نشانه‌ عدم تحمل لاکتوز باشد. در این حالت، جایگزین‌های بدون لاکتوز می‌توانند گزینه خوبی باشند، اما از مصرف هر چیزی که حاوی کاراگینان است اجتناب کنید، این ماده باعث غلظت گاز تولید شده می‌شود و التهاب را افزایش می‌دهد.

 

10. آدامس بدون قند

 

آدامس بدون قند برای افرادی که می‌خواهند سیگار کشیدن را کنار بگذارند انتخابی عالی است، اما ممکن است برای کسانی که از نفخ رنج می‌برند مشکل‌ساز باشد. این آدامس‌ها اغلب سرشار از قندهای الکلی (نوعی کربوهیدرات که به راحتی توسط معده قابل هضم نیست) هستند.

 

حتی اگر آدامس خود را قورت ندهید، قندها می‌توانند راه خود را به مجرای روده باز کنند، در آنجا تخمیر شده و گاز تولید کنند. در هنگام خرید آدامس‌های بدون قند مراقب سوربیتول، مالتیتول و زایلیتول باشید.

 

11. سوپ‌های آماده

 

اگر به دنبال یک غذای زمستانی راحت با سبزیجات فراوان هستید، بهتر است خودتان در خانه سوپ درست کنید. سوپ‌های آماده حتی اگر کم‌کالری یا کم‌چربی باشند، مملو از سدیم هستند.

 

هنگام مصرف غذاهای سرشار از سدیم، کلیه‌ها نمی‌توانند این ماده را به سرعت پردازش کنند، و این خود منجر به احتباس آب و نفخ می‌شود.

 

 

12. سیب

 

سیب سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. با این حال، به دلیل مقادیر بالای فروکتوز، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی نیز بشود. فروکتوز شکلی از FODMAP و منبع اصلی فیبر موجود در سیب است. فروکتوز در روده بزرگ تخمیر شده و باعث تولید گاز و نفخ می‌شود.

 

پختن سیب‌ می‌تواند هضم آن‌ را آسان‌تر کند، یا می‌توانید آن‌ را با سایر میوه‌های غنی از مواد مغذی مانند موز، گریپ‌فروت، پرتقال و توت‌فرنگی جایگزین کنید.

 

13. قهوه

 

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، حتما می‌دانید که افزودن شیر و خامه به قهوه معمولا باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی می‌شود. با این حال، حتی قهوه سیاه بدون افزودنی نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. این ماده اسیدی می‌تواند معده‌های حساس را تحریک کند و باعث تورم و التهابی شود که شبیه نفخ است.

 

افزودن شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث افزایش اجزای غیرقابل هضم در نوشیدنی شده و مشکل را بدتر می‌کند.

 

 

14. ذرت

 

ذرت حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات دیرهضم و فیبر نامحلول است. تجزیه ذرت برای بدن تا حدی دشوار است و می‌تواند منجر به افزایش تخمیر در دستگاه گوارش و به دام افتادن گاز شود. در برخی موارد، افراد ممکن است به ذرت حساسیت داشته باشند که در این حالت بیشتر احساس درد معده و نفخ می‌کنند.

 

توجه داشته باشید که اشکال مختلف ذرت باعث نفخ می‌شود. اما پاپ‌کورن می تواند با مشکلات بیشتری همراه باشد زیرا اغلب با شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا نمک سرو می‌شود.

 

15. آبجو

 

آبجو فقط یک نوشیدنی گازدار نیست؛ بلکه مملو از مواد مختلفی است که می‌توانند در ایجاد گاز و نفخ نقش داشته باشند. این محصول سرشار از کربوهیدرات‌های قابل تخمیر مانند گندم، ذرت و جو و همچنین مخمر است. غلات مورد استفاده برای تهیه کردن آبجو همچنین دارای مقادیر زیادی گلوتن  هستند که این ماده می‌تواند برای افرادی که به آن حساسیت دارند، مشکل‌ساز باشد.

 

محدود کردن مصرف آبجو می‌تواند به جلوگیری از نفخ کمک کند. شما همچنین می‌توانید از جایگزین‌های الکلی دیگر مانند شراب قرمز یا شراب سفید استفاده کنید، اما از هر چیزی که دارای مقادیر زیاد شیرین‌کننده است اجتناب کنید.

 

کاهش مصرف غذاهایی باعث نفخ می‌شوند

 

غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که حساسیت، عدم تحمل و مشکلات معده دارند، می‌توانند باعث بروز مسائل جدی برای سلامتی شوند. راه‌های مختلفی برای کاهش خطر نفخ وجود دارد، از نوشیدن مایعات فراوان برای کمک به حرکت غذا در دستگاه گوارش تا جویدن بیشتر برای داشتن هضم آسان‌تر.

 

با این حال، بهترین حالت این است که بدانید به چه غذایی حساسیت دارید. ممکن است حساسیت‌های غذایی ژنتیکی داشته باشید که باعث نفخ می‌شوند، با انجام آزمایش ژنتیک می‌توانید دریابید که کدام غذاها باعث عوارض جانبی منفی در رژیم غذایی شما می‌شوند. به این ترتیب، می توانید با تمرکز بیشتری غذا بخورید و از غذاهایی که ممکن است منجر به علائمی مانند نفخ و درد شود اجتناب کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• سلامت
• رژیم
• نفخ
• غذاهای_ناسالم
• نفخ_معده
• سالم_خوری