همه‌ی ما شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که خواب با ما بیگانه بوده است و روز بعد را خسته گذرانده‌ایم. داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامت کلی ما اهمیت بسیار زیادی دارد و خوشبختانه راه‌های ساده و در عین حال موثری برای بهبود کیفیت خواب، وجود دارد.
در ادامه به بررسی سه روش به خواب رفتن می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند سریع‌تر بخوابید و سلامت و شادابی خود را ارتقا دهید. لازم به ذکر است که هر سه این روش‌ها، توسط علم تایید می‌شوند.
چقدر باید طول بکشد تا به خواب بروم؟
به گفته‌ی محققان، به طور کلی طبیعی است که افراد سالم در عرض 15 تا 20 دقیقه پس از دراز کشیدن به خواب بروند. این مدت زمان، به عنوان تاخیر خواب شناخته می‌شود و نشان‌دهنده‌ی گذار از بیداری به خواب است. توجه به این نکته مهم است که تاخیر خواب می‌تواند در بین افراد متفاوت باشد.
بعضی افراد خیلی سریع به خواب می‌روند، در حالی که این فرایند ممکن است در بعضی دیگر بیشتر طول بکشد. خوابیدن خیلی سریع یا آهسته ممکن است نشانه‌ی یک مشکل اساسی در سلامت جسمی یا روانی باشد.
چرا نمی‌توانم سریع به خواب بروم؟
دلایل مختلفی برای ناتوانی در به خواب رفتن سریع وجود دارد. در ادامه پنج دلیل احتمالی این رویداد توضیح داده شده است:
- استرس و اضطراب: یکی از مقصران اصلی ایجاد مشکل در به خواب رفتن، استرس و اضطراب است. داشتن افکار و نگرانی‌های فراوان می‌تواند آرامش و رسیدن به یک خواب آرام را سخت کند.
- محیط خواب نامناسب: عوامل مخرب مانند سر و صدای زیاد، رخت‌خواب ناراحت‌کننده و دمای نامناسب اتاق نقش مهمی در کیفیت خواب دارند.
- دستگاه‌های الکترونیکی: انتشار نور آبی از دستگاه‌های الکترونیکی مانند رایانه و تلفن‌همراه می‌تواند الگوی خواب افراد را مختل کند. تحریکات ناشی از این دستگاه‌ها باعث می‌شوند که آماده شدن برای یک خواب خوب، برای مغز شما سخت‌تر شود.
- کافئین: کافئین با مهار گیرنده‌های آدنوزین که گیرنده‌های مغزی هستند که خواب را تقویت می‌کنند، اثر خود را اعمال می‌کند. اجتناب از نوشیدنی‌های حاوی کافئین، به‌ویژه اواخر عصر، می‌تواند توانایی شما برای به خواب رفتن در شب را افزایش دهد.
- نداشتن یک روتین ثابت: الگوهای خواب نامنظم و روتین‌های ناهماهنگ قبل از خواب می‌توانند ساعت داخلی بدن شما را مختل کنند. ایجاد یک روتین خواب ثابت به مغز شما کمک می‌کند که بفهمد زمان خواب فرا رسیده است.
3 روش برتر برای خوابیدن سریع‌تر
اکنون که درک بهتری از دلایل دخیل در مشکل به خواب رفتن سریع داریم، بیایید سه روش عالی که می‌توانند به بهبود توانایی خواب شما کمک کنند را بررسی کنیم.
تکنیک‌های تنفس
تمرینات تنفس عمیق به افزایش آرامش کمک کرده و بدن را برای خواب آماده می‌کنند. می‌توانید با تمرکز بر نفس خود و درگیر شدن با الگوهای تنفس آگاهانه، افکارتان را آرام کنید و تنش را کاهش دهید. دو روش محبوب تنفسی ذکر شده در ادامه به شما کمک می‌کنند سریع‌تر بخوابید.
- تکنیک تنفس 4-7-8: این کار شامل تنفس از طریق بینی تا 4 شمارش، نگه داشتن نفس تا 7 شمارش و بازدم از طریق دهان تا 8 شمارش است. این چرخه را به طور مداوم تکرار کنید تا نفس شما آهسته‌تر و ریتمیک‌تر شود.
- تنفس جعبه‌ای: تنفس جعبه‌ای از یک الگوی ساده‌ی دم، نگه داشتن نفس، بازدم و نگه داشتن مجدد نفس پیروی می‌کند، هر کدام از این مراحل را تا چهار شماره انجام دهید. تصور کنید که در حین انجام این تکنیک، یک شکل مربع را ردیابی می‌کنید.این تمرین تنفس ریتمیک می‌تواند آرامش را افزایش دهد و شما را به خواب راحتی ببرد.
آرام کردن پیشرونده‌ی عضلانی (PMR)
این روش شامل تنش و شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی برای ایجاد آرامش عمیق است. با رهایی از تنش عضلانی، می‌توانید ناراحتی جسمی و استرس ذهنی را کاهش دهید و سریع‌تر به خواب بروید. نحوه‌ی تمرین PMR، بدین شرح می‌باشد:
- یک موقعیت راحت پیدا کنید: یک اتاق ساکت و کم نور برای دراز کشیدن پیدا کنید. مطمئن شوید که در وضعیت راحتی به پشت یا پهلو هستید.
- با انگشتان پا شروع کنید: با تمرکز روی انگشتان پا شروع کنید. ماهیچه‌های انگشتان پا را منقبض کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس تنش را رها کنید. با حرکت تدریجی بدن خود به سمت بالا، تنش و شل کردن هر گروه عضلانی را شروع کنید. از پاهای خود شروع کنید، سپس به سمت شکم، سینه، بازوها و صورت خود حرکت کنید.
- نفس بکشید و تجسم کنید: همان‌طور که هر گروه عضلانی را منقبض و آرام می‌کنید، روی نفس خود تمرکز کنید و تصور کنید که تنش بدنتان ذوب می‌شود. خود را تجسم کنید که در آرامش عمیقی فرو می‌روید و استرس یا اضطراب باقی مانده را رها می‌کنید.
این تکنیک در طول جنگ جهانی دوم ایجاد شده است و گفته می‌شود که به سربازان نیروی دریایی ایالات متحده کمک می‌کرده تا در 120 ثانیه به خواب بروند.
ایجاد یک روتین شبانه ثابت
ایجاد یک برنامه‌‌ی منظم شبانه می‌تواند به بدن شما این سیگنال را بدهد که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. انجام فعالیت‌هایی که به طور انحصاری قبل از خواب انجام می‌شوند، می‌تواند مغز شما را تنظیم کند. برای ایجاد یک روتین شبانه، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- ساعت خواب منظمی داشته باشید: مهم است که هر شب در یک ساعت ثابت بخوابید. سعی کنید تا حد امکان به این برنامه پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
- یک مراسم قبل از خواب ترتیب دهید: قبل از خواب فعالیت‌های آرام بخش، مانند تمرین حرکات کششی ملایم یا یوگا، خواندن کتاب یا حمام آب گرم را انجام دهید. یک ساعت قبل از خواب، از فعالیت‌های تحریک‌کننده یا وسایل الکترونیکی دوری کنید.
- محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: برای ایجاد یک محیط خواب ایده‌آل، مطمئن شوید که اتاق خوابتان ساکت، تاریک و با دمای مناسب است. همچنین برای جلوگیری از ورود نور ناخواسته به فضای اتاق، از پرده‌های مناسب استفاده کنید.
- گوش دادن به موسیقی: به صداهای سفید یا صورتی که شامل صداهایی مانند باران، امواج و آبشار است گوش دهید تا اختلالات خواب را به حداقل برسانید.
غذاهایی که خواب را تقویت می‌کنند
افزودن چندین غذا به روتین قبل از خواب می‌تواند به طور موثری آرامش را در بدن شما تقویت کرده و راه را برای داشتن یک خواب آرام هموار کند. برای داشتن خوابی بهتر، می‌توانید گزینه‌های زیر را در نظر داشته باشید:
- شیر گرم: نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب و آرامش کمک می‌کند. این نوشیدنی لذت‌بخش حاوی تریپتوفان، که یک اسیدآمینه‌ای‌ست که به عنوان پیش‌ساز ملاتونین و سروتونین عمل می‌کند. این دو ماده به طور طبیعی به ایجاد استراحت آرام کمک می‌کنند.
- موز: موز مملو از پتاسیم و منیزیم بوده و به دلیل خواص طبیعی آرامش‌بخشی که دارد برای ماهیچه‌ها شناخته شده است. موز همچنین حاوی تریپتوفان می‌باشد که به تجربه‌ی خواب آرامش‌بخش کمک می‌کند.
- چای بابونه: این دمنوش گیاهی از گیاه بابونه مشتق شده و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که باعث آرامش و القای خواب می‌شوند. چای بابونه طرفداران زیادی دارد و چنین خواصی، این نوشیدنی را به یک نوشیدنی گیاهی آرام‌بخش تبدیل کرده‌اند.
- آجیل و دانه‌ها: غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا به آرامش عضلات و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کنند. چربی‌های سالم و پروتئین موجود در آن‌ها سطح قند خون را تثبیت کرده و از اختلالات خواب جلوگیری می‌کنند.
- گیلاس ترش: ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده چرخه‌ی خواب و بیداری، در گیلاس ترش وجود دارد. مصرف گیلاس ترش یا نوشیدن آب آلبالو ترش می‌تواند به بهبود کیفیت و مدت خواب کمک کند.
به یاد داشته باشید که واکنش‌های فردی به غذا می‌توانند متفاوت باشد. توصیه می‌شود که در صورت داشتن هر گونه نگرانی غذایی یا آلرژی، با پزشک خود مشورت کنید.
آزمایش ژنتیک خواب حنیفا، 12 شاخص ژنتیکی مرتبط با خواب را مورد مطالعه قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا وجود اختلالات احتمالی خواب را در خود بررسی کنید. با کسب اطلاعات بیشتر درباره صفاتی همچون مدت خواب، سهولت در بیدار شدن و زمان خوابیدن می‌توانید با آگاهی بیشتر، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
خلاصه:
سریع به خواب رفتن یک چالش رایج برای بسیاری از افراد است. با اجرای سه روش مورد بحث در این مقاله، می‌توانید شروع خواب خود را بهبود بخشیده و از خواب آرام‌تری لذت ببرید.
به یاد داشته باشید که تکنیک‌های تنفسی را تمرین کنید، آرام‌سازی تدریجی عضلانی را انجام دهید و یک روتین منظم شبانه ایجاد کنید.
علاوه بر این، طبق توصیه‌ی پزشک، غذاهای خواب‌آور را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
با طراوت و شادابی از خواب بیدار شوید و با برداشتن گام‌های پیشگیرانه برای خواب بهتر، برای روز بعدی خود آماده شوید.
!_1662403773.jpg)
