3 روش عالی برای سریع‌تر به خواب رفتن

  • منبع: xcode.life
  • سه شنبه 21 آذر 1402
  • 12 دقیقه مطالعه

همه‌ی ما شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که خواب با ما بیگانه بوده است و روز بعد را خسته گذرانده‌­ایم. داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامت کلی ما اهمیت بسیار زیادی دارد و خوشبختانه راه‌­های ساده و در عین حال موثری برای بهبود کیفیت خواب، وجود دارد.

در ادامه به بررسی سه روش به خواب رفتن می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند سریع‌تر بخوابید و سلامت و شادابی خود را ارتقا دهید. لازم به ذکر است که هر سه این روش‌­ها، توسط علم تایید می‌­شوند.

 

چقدر باید طول بکشد تا به خواب بروم؟

 

به گفته‌ی محققان، به طور کلی طبیعی است که افراد سالم در عرض 15 تا 20 دقیقه پس از دراز کشیدن به خواب بروند. این مدت زمان، به عنوان تاخیر خواب شناخته می‌شود و نشان‌­دهنده‌ی گذار از بیداری به خواب است. توجه به این نکته‌ مهم است که تاخیر خواب می‌­تواند در بین افراد متفاوت باشد.

بعضی­ افراد خیلی سریع به خواب می­‌روند، در حالی که این فرایند ممکن است در بعضی دیگر بیشتر طول بکشد. خوابیدن خیلی سریع یا آهسته ممکن است نشانه‌ی یک مشکل اساسی در سلامت جسمی یا روانی باشد.

 

چرا نمی‌­توانم سریع به خواب بروم؟

 

دلایل مختلفی برای ناتوانی در به خواب رفتن سریع وجود دارد. در ادامه پنج دلیل احتمالی این رویداد توضیح داده شده است:

 

  • استرس و اضطراب: یکی از مقصران اصلی ایجاد مشکل در به خواب رفتن، استرس و اضطراب است. داشتن افکار و نگرانی­‌های فراوان می‌­تواند آرامش و رسیدن به یک خواب آرام را سخت کند.

 

  • محیط خواب نامناسب: عوامل مخرب مانند سر و صدای زیاد، رخت‌خواب ناراحت­‌کننده و دمای نامناسب اتاق نقش مهمی در کیفیت خواب دارند.

 

  • دستگاه­‌های الکترونیکی: انتشار نور آبی از دستگاه‌­های الکترونیکی مانند رایانه و تلفن‌همراه می‌­تواند الگوی خواب افراد را مختل کند. تحریکات ناشی از این دستگاه­‌ها باعث می­‌شوند که آماده شدن برای یک خواب خوب، برای مغز شما سخت‌تر شود.

 

  • کافئین: کافئین با مهار گیرنده­‌های آدنوزین که گیرنده­‌های مغزی هستند که خواب را تقویت می­‌کنند، اثر خود را اعمال می­‌کند. اجتناب از نوشیدنی‌های حاوی کافئین، به‌ویژه اواخر عصر، می‌تواند توانایی شما برای به خواب رفتن در شب را افزایش دهد.

 

  • نداشتن یک روتین ثابت: الگوهای خواب نامنظم و روتین­‌های ناهماهنگ قبل از خواب می­‌توانند ساعت داخلی بدن شما را مختل کنند. ایجاد یک روتین خواب ثابت به مغز شما کمک می­‌کند که بفهمد زمان خواب فرا رسیده است.

 

3 روش برتر برای خوابیدن سریع‌تر

 

اکنون که درک بهتری از دلایل دخیل در مشکل به خواب رفتن سریع داریم، بیایید سه روش عالی که می‌­توانند به بهبود توانایی خواب شما کمک کنند را بررسی کنیم.

 

تکنیک‌­های تنفس

 

تمرینات تنفس عمیق به افزایش آرامش کمک کرده و بدن را برای خواب آماده می­‌کنند. می‌­توانید با تمرکز بر نفس خود و درگیر شدن با الگوهای تنفس آگاهانه، افکارتان را آرام کنید و تنش را کاهش دهید. دو روش محبوب تنفسی ذکر شده در ادامه به شما کمک می‌­کنند سریع‌­تر بخوابید.

 

  • تکنیک تنفس 4-7-8: این کار شامل تنفس از طریق بینی تا 4 شمارش، نگه داشتن نفس تا 7 شمارش و بازدم از طریق دهان تا 8 شمارش است. این چرخه را به طور مداوم تکرار کنید تا نفس شما آهسته‌­تر و ریتمیک‌­تر شود.

 

  • تنفس جعبه­‌ای: تنفس جعبه‌­ای از یک الگوی ساده­‌ی دم، نگه داشتن نفس، بازدم و نگه داشتن مجدد نفس پیروی می­‌کند، هر کدام از این مراحل را تا چهار شماره انجام دهید. تصور کنید که در حین انجام این تکنیک، یک شکل مربع را ردیابی می­‌کنید.این تمرین تنفس ریتمیک          می‌­تواند آرامش را افزایش دهد و شما را به خواب راحتی ببرد.

 

آرام کردن پیشرونده‌ی عضلانی (PMR)

 

این روش شامل تنش و شل کردن گروه­‌های مختلف عضلانی برای ایجاد آرامش عمیق است. با رهایی از تنش عضلانی، می­‌توانید ناراحتی جسمی و استرس ذهنی را کاهش دهید و سریع‌­تر به خواب بروید. نحوه‌ی تمرین PMR، بدین شرح می­‌باشد:

 

  • یک موقعیت راحت پیدا کنید: یک اتاق ساکت و کم نور برای دراز کشیدن پیدا کنید. مطمئن شوید که در وضعیت راحتی به پشت یا پهلو هستید.

 

  • با انگشتان پا شروع کنید: با تمرکز روی انگشتان پا شروع کنید. ماهیچه­‌های انگشتان پا را منقبض کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس تنش را رها کنید. با حرکت تدریجی بدن خود به سمت بالا، تنش و شل کردن هر گروه عضلانی را شروع کنید. از پاهای خود شروع کنید، سپس به سمت شکم، سینه، بازوها و صورت خود حرکت کنید.

 

  • نفس بکشید و تجسم کنید: همان‌طور که هر گروه عضلانی را منقبض و آرام می‌­کنید، روی نفس خود تمرکز کنید و تصور کنید که تنش بدنتان ذوب می‌­شود. خود را تجسم کنید که در آرامش عمیقی فرو می‌­روید و استرس یا اضطراب باقی مانده را رها می­‌کنید.

 

این تکنیک در طول جنگ جهانی دوم ایجاد شده است و گفته می‌­شود که به سربازان نیروی دریایی ایالات متحده کمک می‌­کرده تا در 120 ثانیه به خواب بروند.

 

ایجاد یک روتین شبانه ثابت

 

ایجاد یک برنامه‌‌ی منظم شبانه می­‌تواند به بدن شما این سیگنال را بدهد که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. انجام فعالیت­‌هایی که به طور انحصاری قبل از خواب انجام می­‌شوند، می‌­تواند مغز شما را تنظیم کند. برای ایجاد یک روتین شبانه، می‌‎­توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

 

  • ساعت خواب منظمی داشته باشید: مهم است که هر شب در یک ساعت ثابت بخوابید. سعی کنید تا حد امکان به این برنامه پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.

 

  • یک مراسم قبل از خواب ترتیب دهید: قبل از خواب فعالیت­‌های آرام بخش، مانند تمرین حرکات کششی ملایم یا یوگا، خواندن کتاب یا حمام آب گرم را انجام دهید. یک ساعت قبل از خواب، از فعالیت­‌های تحریک­‌کننده یا وسایل الکترونیکی دوری کنید.

 

  • محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: برای ایجاد یک محیط خواب ایده­‌آل، مطمئن شوید که اتاق خوابتان ساکت، تاریک و با دمای مناسب است. همچنین برای جلوگیری از ورود نور ناخواسته به فضای اتاق، از پرده‌­های مناسب استفاده کنید.

 

  • گوش دادن به موسیقی: به صداهای سفید یا صورتی که شامل صداهایی مانند باران، امواج و آبشار است گوش دهید تا اختلالات خواب را به حداقل برسانید.

 

تغذیه برای خواب راحت

 

غذاهایی که خواب را تقویت می­‌کنند

 

افزودن چندین غذا به روتین قبل از خواب می‌­تواند به طور موثری آرامش را در بدن شما تقویت کرده و راه را برای داشتن یک خواب آرام هموار کند. برای داشتن خوابی بهتر، می­‌توانید گزینه­‌های زیر را در نظر داشته باشید:

 

  • شیر گرم: نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب و آرامش کمک می­‌کند. این نوشیدنی لذت­‌بخش حاوی تریپتوفان، که یک اسیدآمینه‌­ای‌ست که به عنوان پیش‌­ساز ملاتونین و سروتونین عمل می‌­کند. این دو ماده به طور طبیعی به ایجاد استراحت آرام کمک می­‌کنند.

 

  • موز: موز مملو از پتاسیم و منیزیم بوده و به دلیل خواص طبیعی آرامش­‌بخشی که دارد برای ماهیچه­‌ها شناخته شده است. موز همچنین حاوی تریپتوفان می­‌باشد که به تجربه‌ی خواب آرامش‌­بخش کمک می­‌کند.

 

  • چای بابونه: این دمنوش گیاهی از گیاه بابونه مشتق شده و حاوی آنتی‌­اکسیدان­‌هایی است که باعث آرامش و القای خواب می‌­شوند. چای بابونه طرفداران زیادی دارد و چنین خواصی، این نوشیدنی را به یک نوشیدنی گیاهی آرام‌­بخش تبدیل کرده‌­اند.

 

  • آجیل و دانه‌­ها: غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا به آرامش عضلات و افزایش کیفیت خواب کمک می­‌کنند. چربی­‌های سالم و پروتئین موجود در آن‌­ها سطح قند خون را تثبیت کرده و از اختلالات خواب جلوگیری می­‌کنند.

 

  • گیلاس ترش: ملاتونین، هورمون تنظیم‌­کننده چرخه‌ی خواب و بیداری، در گیلاس ترش وجود دارد. مصرف گیلاس ترش یا نوشیدن آب آلبالو ترش می‌­تواند به بهبود کیفیت و مدت خواب کمک کند.

 

به یاد داشته باشید که واکنش‌­های فردی به غذا می­‌توانند متفاوت باشد. توصیه می­‌شود که در صورت داشتن هر گونه نگرانی غذایی یا آلرژی، با پزشک خود مشورت کنید.

 

آزمایش ژنتیک خواب حنیفا، 12 شاخص ژنتیکی مرتبط با خواب را مورد مطالعه قرار می­‌دهد و به شما کمک می­‌کند تا وجود اختلالات احتمالی خواب را در خود بررسی کنید. با کسب اطلاعات بیشتر درباره صفاتی همچون مدت خواب، سهولت در بیدار شدن و زمان خوابیدن می­‌توانید با آگاهی بیشتر، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

 

خلاصه:

 

سریع به خواب رفتن یک چالش رایج برای بسیاری از افراد است. با اجرای سه روش مورد بحث در این مقاله، می‌­توانید شروع خواب خود را بهبود بخشیده و از خواب آرام‌­تری لذت ببرید.

 

به یاد داشته باشید که تکنیک‌های تنفسی را تمرین کنید، آرام‌سازی تدریجی عضلانی را انجام دهید و یک روتین منظم شبانه ایجاد کنید.

 

علاوه بر این، طبق توصیه‌ی پزشک، غذاهای خواب‌آور را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

با طراوت و شادابی از خواب بیدار شوید و با برداشتن گام‌های پیشگیرانه برای خواب بهتر، برای روز بعدی خود آماده شوید.

پست های مرتبط