وقتی صحبت از بهترین تمرینات هوازی به میان می‌آید، مسلما دویدن یکی از تمریناتی است که از آن نام برده می‌شود. برای داشتن یک تمرین هوازی خوب، نیازی به عضویت در باشگاه یا خریدن تردمیل ندارید، چون به راحتی می‌توانید بیرون از خانه بدوید. با این حال، همه از دویدن لذت نمی‌برند، زیرا ممکن است دچار احساس یکنواختی شوند و همچنین برای زانوها و مفاصل سخت باشد.
اگر دویدن را امتحان کرده‌اید اما از آن لذت نبرده‌اید، از انجام ورزش‌های هوازی ناامید نشوید. به جای آن، یکی از انواع دیگر ورزش هوازی که هنوز تمرین نکرده‌اید را امتحان کنید. خوشبختانه، تمرینات هوازی تنوع زیادی دارند و راه‌های زیادی در دسترس است تا از طریق آن‌ها، ضربان قلب خود را افزایش دهید. این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشیده و حفظ کنید. سلامت قلب بسیار مهم است چون اگر این عضله از کار بیفتد، بقیه اندام‌های شما نیز تحت اثر نامطلوبی قرار خواهند گرفت. به همین دلیل، انجام منظم تمرینات هوازی برای داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است.
تمرین هوازی یا کاردیو، ضربان قلب شما را بالا برده و آن را برای یک دوره زمانی، ثابت نگه می‌دارد که این امر به استقامت قلبی-عروقی نیاز دارد. هر چه به طور منظم‌تر به تمرینات کاردیو بپردازید، استقامت قلبی-عروقی شما بیشتر بهبود می‌یابد. به علاوه، ورزش هوازی مداوم کمک می‌کند تا وزن خود را مدیریت کنید، از ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید، خلق و خوی خود را با دوز اندورفین تقویت کنید و سلامت خود را به طور کلی بهبود ببخشید. اگر به دنبال این هستید که تمرینات هوازی بیشتری را در برنامه خود بگنجانید، دویدن تنها گزینه‌ی پیشروی شما نیست، زیرا بسیاری از انواع دیگر تمرینات هوازی نیز به همان میزان موثر هستند.
اگر از دویدن متنفرید، انواع سرگرم‌کننده و خلاقانه‌ی دیگری از تمرینات هوازی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. مهم‌ترین چیز در مورد ورزش، یافتن فعالیت مورد علاقه‌تان است. این امر باعث می‌شود تا به ورزش پایبند باشید و آن را به طور مداوم انجام دهید. به این ترتیب، تمرین شما مانند یک تنبیه به نظر نمی‌رسد و از کاری که انجام میدهید لذت خواهید برد و در عین حال سلامتی خود را بهبود می‌بخشید. برای کسانی که از دویدن متنفرند، این 8 فعالیت، عالی خواهند بود:
طناب زدن را امتحان کنید
با طناب زدن، شادی دوران جوانی خود را دوباره زنده کنید. به احتمال زیاد، قبلا در زمان تعطیلات مدرسه‌ی خود طناب زده‌اید. حتی اگر این کار را نکرده‌اید، یادگیری آن بسیار آسان است. بهتر اینکه، تجهیزات طناب زدن ارزان قیمت بوده و همچنین وزن سبکی دارند، بنابراین می‌توانید آن را بسته‌بندی کنید و هنگام سفر با خود به همراه داشته باشید. تقریبا در همه‌جا می‌توانید طناب بزنید؛ تنها چیزی که نیاز دارید کفش‌های راحت، طناب و یک موسیقی انرژی‌بخش است.
پرش بر روی تخته فنر
اگر فرزندانی دارید که از پریدن بر روی تخته فنر لذت می‌برند، شما هم در این فعالیت هیجان‌انگیز آن‌ها را همراهی کنید. با این کار می‌توانید پیوند خود با فرزندتان را قوی‌تر کرده و همچنین یک تمرین عالی، دلچسب و سالم داشته باشید. از طرف دیگر، می‌توانید یک تخته فنر ارزان قیمت که کوچک‌تر بوده و برای استفاده در اتاق نشیمن عالی است، خریداری کنید. آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود را پخش کنید و حداقل 20 دقیقه در جای خود بپرید تا فعالیت هوازی داشته باشید.
تمرین بر روی تخته فنر در مقایسه با دویدن، برای مفاصل بسیار سبک‌تر و راحت‌تر است زیرا این تشک بسیار الاستیک، نیروی‌تان در هنگام فرود را جذب می‌کند. به این ترتیب، لرزش زانو، مچ پا، باسن و ستون فقرات خود را کاهش میدهید. این کار مطمئنا آسان‌تر از دویدن است و به شما کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید.
رقص
رقصیدن یکی از سرگرم‌کننده‌ترین انواع فعالیت‌های هوازی است. می‌توانید در کلاس‌های رقص ثبت‌نام کنید یا در خانه برقصید. این فعالیت یک راه عالی برای خالی کردن انرژی و افزایش ضربان قلب است. بهتر از همه، از آن‌جایی که با موسیقی شاد می‌رقصید، تمرین شما بیشتر شبیه یک مهمانی خواهد بود. پس صدای آهنگ‌های شاد خود را بلند کنید و با آن‌ها برقصید.
شاید باورتان نشود که هر ساعت رقصیدن حداقل 300 کالری می‌سوزاند! همچنین می‌توانید به کلاس‌های رقص گروهی بپیوندید زیرا این فعالیت به همراه افراد دیگر سرگرم‌کننده‌تر است. یکی از انواع رقص زیر را امتحان کنید:
- کلاس‌های رقص زومبا
- رقص هیپ هاپ
- باله
- جاز
- رقص تپ
یک ورزش تیمی انجام دهید
آیا شخصیتی رقابتی دارید و به کارهای تیمی علاقه‌مند هستید؟ در این صورت، پیوستن به لیگ‌های سازمان‌یافته ورزش بزرگسالان یکی از راه‌هایی‌ست که می‌توانید با آن، فعالیت‌های هوازی را وارد زندگی خود کنید. وقتی برای پیروزی در یک مسابقه، با تیم خود سخت کار می‌کنید، آدرنالین فوق‌العاده‌ای دریافت خواهید کرد و وقتی دیگران برای امتیاز آوردن روی شما حساب می‌کنند، دیگر حوصله‌تان سر نخواهد رفت.
می‌توانید برای تیم فوتبال، شنا، والیبال، بسکتبال یا هر فعالیتی که دوست دارید ثبت‌نام کنید. بهتر از همه، شما دوستان جدیدی در تیم خود پیدا می‌کنید و می‌توانید برای یک‌دیگر انگیزه ایجاد کنید.
علاوه بر این، داشتن دوستانی که به شما یادآوری می‌کنند که زمان جلسه تمرینی فرا رسیده است، جایی برای فرار از ورزش باقی نخواهد گذاشت.
شنا كردن
شنا یکی از بهترین انواع تمرینات هوازی است زیرا یک تمرین قدرتی نیز به حساب می‌آید. چه تابستان باشد و چه زمستان، همیشه می‌توانید یک استخر سرپوشیده یا روباز پیدا کنید. شنا یک تمرین هوازی‌ست که برای مفاصل شما آسان‌تر است. آب باعث شناوری می‌شود، به همین دلیل هنگام شنا یا انجام ایروبیک در آب، ساییدگی کمتری بر روی بدن شما اعمال می‌گردد. علاوه بر این، آب کمی مقاومت به تمرینات شما می‌افزاید و شنا را به یک تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی تبدیل می‌کند و در نتیجه بدن‌تان بسیار قوی‌تر می‌شود. شنا یک تمرین برای کل بدن است که تمام ماهیچه‌های شما، از شکم تا بازوها، را درگیر می‌کند.
حتی در ماه‌های سرد سال نیز می‌توانید در استخرهای آب گرم شنا کنید یا به کلاس‌های ایروبیک در آب بپیوندید. اگر هنوز در شنا مهارت زیادی ندارید، جای نگرانی نیست؛ یک تخته شنا تهیه کنید و از آن کمک بگیرید.
بوکس
وقتی به بوکسورهای حرفه‌ای فدراسیون جهانی بوکس نگاه می‌کنید، می‌بینید که همه آن‌ها بازوها، پاها و شکم کاملا عضله‌ای دارند. این مساله به این دلیل است که مشت زدن و فرار از مشت‌های رقیبتان، یک تمرین قدرتمند به حساب می‌آید. بوکس راهی عالی برای حفظ سلامتی می‌باشد. بوکسورها در اطراف زمین بازی حرکت می‌کنند و برای انجام حرکات خود، آماده چرخش هستند. این ورزشکاران با قدرت، چابکی و استقامت در پیست بازی شناخته می‌شوند.
در واقع فقط 30 دقیقه بوکس، 400 کالری می‌سوزاند. علاوه براین، ضربه زدن به دست‌کش‌های بوکس یا مشت زدن به کیسه‌ها و انجام مسابقه با یک دوست، می‌تواند بسیار هیجان‌انگیز باشد. در این حالت، نه تنها یک تمرین خوب خواهید داشت، بلکه استرس‌تان را نیز رها می‌کنید و دفاع شخصی را هم یاد می‌گیرید.
اسپین (یا دوچرخه سواری)
کلاس‌های اسپین یا دوچرخه‌سواری، یکی از انواع ورزش‌های هوازی هستند که مطمئنا ضربان قلب شما را بالا می‌برند، به خصوص اگر استقامت دوچرخه‌سواری سریع برای مدت طولانی را داشته باشید. اگر دویدن را به این دلیل که برای مفاصل‌تان سخت و ناخوشایند است، دوست ندارید، به جای آن دوچرخه‌سواری کنید که برای مفاصل شما سبک و ملایم است. تردمیل را رها کنید و به جای آن دوچرخه ثابت باشگاه را استفاده کنید. اگر می‌خواهید این فعالیت را برای خود چالش‌برانگیزتر کنید، کلاس‌های اسپینینگ را به همراه افراد دیگر امتحان کنید. جو این کلاس‌ها بیشتر شبیه یک مهمانی با موسیقی سرگرم‌کننده است و یک مربی به شما می‌گوید که برای افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر کردن دوچرخه‌سواری، چه کاری انجام دهید.
همچنین می‌توانید در اطراف محل سکونت خود دوچرخه‌سواری کنید و از هوای تازه لذت ببرید. دوچرخه‌سواری در خارج از خانه یک ورزش هوازی خوب است، به خصوص زمانی که در سربالایی حرکت می‌کنید. فقط فراموش نکنید که هنگام دوچرخه‌سواری در فضای باز از وسایل مناسب و کرم ضدآفتاب استفاد کنید.
پیاده روی کنید و از طبیعت لذت ببرید
پیاده‌روی با قدرت، کوه‌نوردی و پیاده‌روی در برف همگی انواع فوق‌العاده‌ای از تمرینات هوازی هستند. با این حال، چرا وقتی می‌توانید از یک منظره‌ی عالی لذت ببرید، به یک پیاده‌روی معمولی با قدرت بسنده کنید؟ پیاده‌روی در طبیعت به سمت یک مقصد با منظره‌ی خوب، به شما انگیزه می‌دهد تا ادامه دهید و در حالی که تمرینات هوازی خود را انجام میدهید از زیبایی محیط باز اطراف خود لذت ببرید. در زمستان، کوه‌نوردان دوست دارند به عنوان پیاده‌روی زمستانی خود، در برف راه بروند، شما می‌توانید با تغییر محل پیاده‌روی، این فعالیت را برای خود چالش‌برانگیزتر کنید. یک صعود از سربالایی مطمئنا محدودیت‌های شما را محک خواهد زد.
جدای از افزایش ضربان قلب، مطالعات نشان می‌دهد که دریافت انرژی از زمین یا ارتباط با طبیعت، استرس را کاهش می‌دهد، ریتم شبانه‌روزی بدن را بهبود می‌بخشد و درد را کم می‌کند. حرکت در فضای باز باعث افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت قلب شما می‌شود. در عین حال، به افزایش رفاه عاطفی و ذهنی نیز کمک می‌کند.
از جای خود بلند شوید و حرکت کنید
شکی نیست که اگر می‌خواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید، تمرینات هوازی برای برنامه ورزشی شما بسیار مهم هستند. اگر هدف شما کاهش وزن است، کاردیو باید با برنامه تمرینی‌تان ترکیب شود. اگر دویدن را دوست ندارید، برای افزایش ضربان قلب خود از جایگزین‌های فوق خلاقانه بهره ببرید. برای دویدن، لازم نیست اسیر تردمیل باشید!
تمام انواع دیگر تمرینات هوازی که در بالا ذکر شد نیز به بدن شما کمک می‌کنند تا اندورفین یا هورمونهای شادی، را آزاد کنید. به یاد داشته باشید، قبل از شروع هر تمرینی، به دنبال مشاوره‌ی پزشکی باشید تا مطمئن شوید که بدن‌تان می‌تواند این تمرینات را بپذیرد.
برای پیدا کردن بهترین برنامه‌ی ورزشی بر اساس ژنتیک‌تان، مجموعه‌ی ورزشکاران حنیفا می‌تواند کمک زیادی به شما بکند. این آزمایشات نه تنها خطرات احتمالی ابتلا به بیماری‌ها را آشکار می‌کند بلکه، نتایج آن‌ها شامل توصیه‌های تغذیه‌ای و ورزشی است که متناسب با نقاط قوت و ضعف ژنتیکی شما انتخاب شده است. پیدا کردن تمرینی که دوستش دارید، می‌تواند تفاوت عمده‌ای در زندگی شما ایجاد کند، زیرا اگر از آن لذت ببرید احتمال انجام آن بیشتر خواهد بود. وقتی تمرین‌تان شبیه شکنجه نباشد، از عرق کردن لذت خواهید برد.
