اضطراب می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد مغز، به ویژه در مناطقی که مسئول پاسخ به تهدیدات و مدیریت استرس هستند، تاثیر بگذارد. هنگامی که اضطراب رخ می‌دهد، بخش‌های خاصی از مغز بیش از حد فعال می‌شوند و در عین حال فعالیت بخش‌های دیگر مسدود می‌شود. به عنوان مثال در این حالت قشر جلوی مغز، که به ما در پردازش اطلاعات و تصمیمگیری منطقی کمک می‌کند، ممکن است عملکرد پایین‌تری از خود نشان دهد.
این مساله به این دلیل اتفاق می‌افتد که اضطراب ارتباط بین قشر جلوی مغز و آمیگدال، بخشی از مغز که مسئول پردازش ترس و خطر است، را ضعیف می‌کند. در نتیجه، مقابله با استرس و ترس برای افراد مبتلا به اضطراب دشوارتر است و باعث می‌شود چالش‌های روزمره‌ی آن‌ها بسیار طاقت‌فرسا به نظر برسند. بیایید بیشتر بررسی کنیم که اضطراب چگونه بر مغز تاثیر می‌گذارد و این مساله برای کسانی که آن را تجربه می‌کنند چه معنایی دارد.
بررسی اجمالی اضطراب: علل و علائم
اضطراب یک واکنش عاطفی طبیعی به استرس و تهدید است. اضطراب گاه به گاه نسبت به عوامل استرس‌زا مانند یک مصاحبه‌ی شغلی مهم یا یک امتحان سخت ایجاد می‌شود. اختلالات اضطرابی با اضطراب موقتی تفاوت دارند. این اختلالات، گروهی از شرایط هستند که با احساس مداوم اضطراب، ترس و استرس مشخص می‌شوند.
برخی از علائم اضطراب عبارتند از:
- عصبی بودن
- بی‌قراری
- مشکل در تمرکز
- دندان قروچه
- تنش عضلانی
علت اضطراب هنوز مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و روانی در آن موثر باشند.
اضطراب چگونه بر مغز شما تاثیر می‌گذارد؟
در گذشته، دانشمندان بر این باور بودند که آمیگدال، ناحیه‌ای در اعماق مغز، به تنهایی مسئول ترس و اضطراب است. با این حال، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که اضطراب فقط توسط یک ناحیه‌ی منفرد، مانند آمیگدال، هدایت نمی‌شود، بلکه از تعاملات پیچیده‌ی میان نواحی مختلف مغز ناشی می‌شود.
قشر سینگولیت قدامی پشتی (DACC)، در پردازش سیگنال‌های ترس از آمیگدال نقش دارد. هنگامی که افراد مبتلا به اضطراب محرک‌های ترسناک را مشاهده می‌کنند، DACC و آمیگدال ارتباط آن‌ها را تقویت می‌کنند. این افزایش تعامل باعث افزایش سطح اضطراب در افراد مبتلا به این ویژگی در مقایسه با افراد بدون اضطراب می‌شود.
قشر جلوی پیشانی شکمی، واقع در لوب فرونتال، در تنظیم سیگنال‌های اضطراب از آمیگدال نیز نقش دارد. آسیب به این ناحیه‌ی مغز می‌تواند منجر به عدم مهار سیگنال‌های اضطرابی شود که به طور بالقوه منجر به افزایش تجارب اضطراب می‌گردد. این بخش از مغز به جای اینکه صرفا سیگنال‌های اضطراب را کاهش دهد، به عنوان تعدیل‌کننده‌ی پاسخ‌های اضطرابی عمل می‌کند.
بنابراین، اضطراب یک پدیده‌ی پیچیده است که مناطق مختلف مغز در بروز آن نقش دارند و این بخش‌ها تعاملات را برای ایجاد پاسخ‌های اضطرابی هماهنگ می‌کنند.
اثرات اضطراب بر مغز
افزایش سطح هورمون استرس
اضطراب واکنش مبارزه یا فرار را در بدن ما فعال می‌کند. هنگام مبارزه با محرک(های) اضطراب، مغز آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند که به بدن هشدار داده و به ما در مقابله با خطر یاری می‌رسانند. هنگامی که این خطر از بین رفت، بخش سمپاتیک سیستم عصبی، کنترل شده و احساس آرامش را به ارمغان می‌آورد. در افراد مبتلا به اضطراب، سیستم عصبی سمپاتیک کار خود را به خوبی انجام نمی‌دهد. در نتیجه، هورمون‌های استرس به طور مداوم آزاد شده و علائم اضطراب را ایجاد می‌کنند.
افزایش خطر ابتلا به اختلالات عصبی و روانی
استرس و اضطراب مزمن می‌توانند منجر به انحطاط ساختاری و کاهش عملکرد هیپوکامپ و قشر جلوی مغز شوند. این مساله می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی، از جمله افسردگی و زوال عقل را افزایش دهد.
تغییرات در آمیگدال و هیپوکامپ
آمیگدال یک توده‌ی بادامی شکل از ماده‌ی خاکستری در مغز است که در بیان احساسات درگیر است. این بخش از مغز مسئول پاسخ به محرک‌های ترسناک و تهدیدکننده است. با اضطراب مداوم، اندازه‌ی آمیگدال افزایش یافته و پاسخ بدن به موقعیتهای ترسناک تقویت می‌شود. هیپوکامپ نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد. این بخش از مغز به شدت تحت تاثیر بسیاری از اختلالات روانی از جمله اضطراب قرار می‌گیرد.
در اضطراب مزمن، اندازه‌ی هیپوکامپ کوچک می‌شود. هر گونه آسیبی که به این ناحیه وارد شود، می‌تواند در یادآوری خاطرات و ایجاد خاطرات جدید مشکل ایجاد کند. هیپوکامپ مسئول پیوند دادن یک مکان خاص به یک رویداد ترسناک نیز هست. این مساله توضیح می‌دهد که چرا برخی از افراد مبتلا به اضطراب ممکن است از مکان‌های خاصی دوری کنند.
مشکل در منطق
ناحیه‌ی قشر پیشانی مغز در پاسخ‌های منطقی و استدلال نقش دارد. این بخش به پردازش اطلاعات و تصمیمگیری آگاهانه برای حل یک مشکل کمک می‌کند. ارتباط بین قشر جلوی مغز و آمیگدال در مغزهای مضطرب ضعیف می‌شود. این مساله می‌تواند حساسیت به خطرات را افزایش داده و مانع تفکر منطقی شود.
نگه داشتن خاطرات منفی
هیپوکامپ مسئول نگهداری خاطرات کوتاه مدت و انتقال آن‌ها به محل ذخیره‌سازی برای طولانی مدت است. با اضطراب مزمن، اندازه‌ی هیپوکامپ کوچک شده و به خاطر آوردن خاطرات دشوار می‌شود. تحقیقات نشان داده است که استرس و اضطراب می‌توانند عملکرد هیپوکامپ را تعدیل کنند و منجر به رمزگذاری و تثبیت بیشتر خاطرات هیجانی یا تهدیدکننده شوند.
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، تمایل بیشتری به یادآوری اطلاعات مربوط به تروما یا اطلاعات تهدیدکننده، در مقایسه با اطلاعات خنثی دارند. بنابراین، در یک مغز مضطرب، خاطرات شکست، تهدید و خطر بر خاطرات موفقیت، شادی و به دست آوردن موقعیتهای خوب چیره می‌شوند.
افسردگی
در اضطراب، مغز تمایل دارد خاطرات منفی را حفظ کند. این مساله به ابتلا به سایر اختلالات روانی مانند افسردگی کمک می‌کند.
انواع اضطراب
پنج نوع عمده‌ی اختلالات اضطرابی عبارتند از:
اختلال اضطراب فراگیر
اختلال اضطراب فراگیر یا GAD، یک وضعیت اضطرابی خاص است که حتی بدون نیرو یا موقعیت محرک، با افزایش مداوم تنش، احساسات مضطرب و افکار منفی، مشخص می‌شود.
اختلال وسواس فکری-عملی
اختلال وسواس اجباری (OCD) یک الگوی پایدار از ارزیابی‌ها و رفتارهایی است به شکل روتین انجام می‌شوند. OCD با افکار ناخواسته (وسواس) و رفتارهای تکراری (اجبار) مشخص می‌شود. در افراد مبتلا به OCD، رفتارهایی مانند شستن دست‌ها، شمردن، چک کردن یا تمیز کردن، معمولا با هدف از بین بردن افکار یا ناپدید شدن آن‌ها انجام می‌شوند. با این حال، این «آیین‌ها» تنها یک تسکین موقت هستند، نه یک راه حل.
اختلال هراس
اختلال هراس یا پانیک یک اختلال اضطرابی است که باعث ایجاد دوره‌های ناگهانی و مکرر ترس شدید می‌شود که با علائمی از جمله ناراحتی قفسه‌ی سینه، تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه یا ناراحتی معده همراه می‌باشد.
اختلال استرس پس از سانحه
اختلال استرس پس از سانحه، یا PTSD، یک اختلال اضطرابی است که می‌تواند پس از قرار گرفتن در معرض یک رویداد وحشتناک یا مصیبت که شامل آسیب فیزیکی قریب‌الوقوع است، ایجاد شود. رویدادهای آسیب‌زا که ممکن است باعث PTSD شوند شامل آسیب‌های ناشی از حمله‌های خشونت‌آمیز، بلایای طبیعی یا انسانی، تصادفات یا نبردهای نظامی است.
اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا فوبیای اجتماعی یک اختلال اضطرابی است که با خودآگاهی بیش از حد در موقعیتهای اجتماعی و اضطراب شدید مشخص می‌شود. بسته به شدت علائم، SAD را می‌توان تنها به یک نوع موقعیت مانند ترس از صحبت در محیط‌های رسمی یا غیررسمی محدود کرد. این اختلال در برخی از موارد ممکن است آنقدر شدید باشد که فرد علائم آن را تنها با قرار گرفتن در کنار افراد دیگر تجربه کند.
مقابله با اضطراب
در حالی که هیچ رویکرد یکسانی برای مقابله با اضطراب وجود ندارد، چندین استراتژی می‌توانند در این مسیر به شما کمک کنند. برخی از این موارد عبارتند از:
- مدیتیشن: این تمرین قادر است به شما کمک کند تا یاد بگیرید که روی تنفس خود تمرکز کنید و افکار و احساسات منفی را رها کنید.
- رایحه‌درمانی: برخی رایحه‌ها می‌توانند برای افراد مضطرب تسکین‌دهنده و آرام‌بخش باشند. اسطوخودوس اغلب برای این منظور توصیه می‌شود.
- فعالیت بدنی: ورزش به ترشح اندورفین، که اثرات تقویت‌کننده‌ی خلق و خوی دارد، کمک می‌کند.
- مدیریت محرک‌ها: شناسایی مواردی که تمایل به فعال کردن علائم اضطراب شما را دارند و ایجاد استراتژی‌هایی مانند تنفس عمیق برای مقابله با آن‌ها، می‌تواند موارد حملات اضطراب را کاهش دهد.
- تغذیه‌ی سالم: خوردن غذاهای مغذی به سلامت بدن و ذهن شما کمک می‌کند. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند سلامت روحی و جسمی را افزایش دهد.
- خواب کافی: بیشتر بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. ایجاد یک برنامه‌ی خواب منظم می‌تواند به بهبود علائم اضطراب شما کمک کند.
- روتین روزانه: یک روتین روزانه‌ی سالم، با دادن زمان برای ورزش، آرامش و فعالیت‌های اجتماعی، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
در صورت نیاز، به دنبال درمان حرفه‌ای برای کمک به رفع اضطراب خود باشید.
