آیا انجام تمرین میتواند زمانی که قبل از ورزش غذا میخورید، باعث سوزاندن کربوهیدراتها شود؟
هرچه بیشتر ورزش کنید، بدن خود را بیشتر مجبور میکنید انرژی مصرف کند. این انرژی از غذایی که هر روز میخورید و همچنین از چربی ذخیرهشده در سلولهایتان تأمین میشود.
برخی افراد معتقدند که غذا خوردن قبل از تمرین به آنها کمک میکند تا کربوهیدراتهای اضافی را دفع کنند، عملکرد متابولیک را افزایش دهند و موارد دیگر.
پس، غذا خوردن قبل از تمرین تا چه حد بر متابولیسم کربوهیدراتها تأثیر میگذارد؟
کربوهیدراتها و بدن انسان
کربوهیدراتها موضوعی هستند که در دنیای تناسب اندام و کاهش وزن زیاد درباره آنها بحث میشود.
رژیمهای غذایی بیشماری وجود دارند که کربوهیدراتها را بهطور کامل از وعدههای غذایی حذف میکنند یا حداقل مقدار مصرف آنها را کاهش میدهند. با این حال، همه کربوهیدراتها بد نیستند، همانطور که همه چربیها بد نیستند.
کربوهیدراتها یکی از سه درشتمغذی اصلی در رژیم غذایی ما هستند. آنها شامل همه چیز میشوند؛ از قند گرفته تا نشاسته و فیبر. فیبر بهطور خاص برای حرکت صحیح دستگاه گوارش اهمیت دارد. علاوه بر این، ما برای بهبود عملکرد و افزایش انرژی به قندها متکی هستیم.
غذاهای نشاستهای مانند برنج، سیبزمینی و پاستا برای تأمین انرژی افراد در طول تمرینها و فعالیتهای روزانه فوقالعاده هستند.
نشاستهها انرژی را بهتدریج در طول روز آزاد میکنند. این یعنی وقتی غذاهای مناسب میخورید، میتوانید برای مدت طولانیتری احساس انرژی داشته باشید. به همین دلیل است که افراد قبل از جلسات تمرینی سنگین، کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند.
تمرین برای سوزاندن کربوهیدرات: واقعیتها
یک مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه قبل از تمرین صبحگاهی میتواند واکنشهای جالبی را در بدن فعال کند.
طبق این پژوهش، خوردن یک تکه نان تست، ممکن است بدن را تشویق کند که در حین ورزش کربوهیدرات بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، غذا خوردن قبل از تمرین میتواند باعث شود بدن بعد از تمرین، غذا را سریعتر هضم کند.
این مطالعه ۱۲ مرد را بررسی کرد که هر صبح به مدت یک ساعت دوچرخهسواری میکردند یا بعد از خوردن صبحانه یا بعد از خوردن فرنی با شیر (۲ ساعت قبل از جلسه دوچرخهسواری).
پس از اندازهگیری سطح گلیکوژن عضلات و گلوکز این افراد، پژوهشگران دریافتند که غذا خوردن واقعا تفاوت ایجاد میکند. مردانی که صبحانه خورده بودند، در طول تمرین قادر به سوزاندن کربوهیدرات بیشتری بودند.
نکته بسیار مهم این است که توانایی در سوزاندن کربوهیدراتها بعد از یک وعده غذایی ممکن است تحت تأثیر ژنتیک باشد. متخصصان معتقدند عوامل ژنتیکی میتوانند بدن را وادار کنند که کربوهیدراتها را ذخیره یا پردازش کند.
این واقعیت که افراد مختلف واکنشهای متفاوتی نسبت به کربوهیدراتها دارند، دلیل این است که برخی افراد از رژیم کتو سود میبرند و برخی دیگر نه.
اگر از نظر ژنتیکی مستعد سوزاندن کربوهیدرات و ذخیره چربی باشید، رژیمی که بر جایگزینی کربوهیدراتها با چربی تمرکز دارد، به کاهش وزن شما کمک نخواهد کرد.
اگر این سؤال برایتان پیش آمده که آیا تمرین در رژیم کتو باعث سوزاندن کربوهیدرات میشود، برخی افراد معتقدند اگر بعد از غذا تمرین کنید، ممکن است بتوانید کمی بیشتر از مقدار معمول کربوهیدرات مصرف کنید.
باز هم، این موضوع به ساختار بدنی خاص شما بستگی دارد.
خوردن غذاهای مناسب برای سوزاندن کربوهیدرات
در پاسخ به این سؤال که آیا تمرین میتواند کربوهیدرات بسوزاند، مهم است بدانید نوع غذایی که میخورید تأثیر بسیار زیادی بر کیفیت تمرین دارد. تأمین بدن با تغذیه مناسب قبل از ورزش، قدرت و انرژی لازم برای عملکرد بهتر را در اختیار فرد میگذارد.
هرچه تمرین بهتر باشد، نتایج نیز بهتر خواهد بود.
خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین، عضلات را با فراهم کردن گلوکز، تغذیه میکند. بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن پردازش و ذخیره میکند که بیشتر در عضلات و کبد ذخیره میشود.
برای تمرینهای کوتاهمدت و پرفشار مانند پاروزنی، گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات است. تمرینهای طولانیتر (مانند دویدن یا دوچرخهسواری طولانی) در نحوهی استفاده از منابع کربوهیدراتی تفاوت دارند.
شدت تمرین، نوع تمرین و رژیم غذایی که دنبال میکنید، همگی تأثیرگذار هستند. مقدار گلیکوژنی که میتوانید در عضلات خود ذخیره کنید محدود است و با تخلیه این ذخایر، شدت و توان خروجی فرد در هر تمرینی کاهش مییابد.
اگر میخواهید تمرینهای پرفشار بیشتری انجام دهید، پر کردن مجدد ذخایر با کربوهیدرات میتواند مفید باشد. مطالعات نشان میدهند که کربوهیدراتها ذخیرهی گلیکوژن و مصرف آن را افزایش داده و همزمان اکسیداسیون کربوهیدرات را بهبود میبخشند.
برای مثال، بارگیری کربوهیدرات روشی رایج برای آماده شدن جهت فعالیتهای پرفشار مانند ماراتن است.
چه زمانی باید قبل از تمرین غذا بخورید؟
پاسخ به این سؤال که آیا تمرین بعد از غذا باعث سوزاندن کربوهیدرات میشود؟ برای برخی افراد میتواند یک بله قاطع باشد.
با این حال، مهم است که هم نوع غذا و هم زمانبندی وعده غذایی را درست انتخاب کنید. برای بیشینهسازی اثر، پنج دقیقه قبل از رفتن به باشگاه غذا نخورید.
این کار احتمال گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی را افزایش میدهد. در عوض، بهتر است حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی کامل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید.
اگر نمیتوانید زمان وعدهی غذایی را دقیق تنظیم کنید، این قانون را دنبال کنید: هرچه به زمان تمرین نزدیکتر میشوید، وعده غذایی قبل از تمرین باید کوچکتر باشد. برای مثال، اگر ۴۵ دقیقه قبل از تمرین غذا میخورید، یک وعدهی کامل انتخاب مناسبی نیست.
معده به زمان نیاز دارد تا غذا را هضم کرده و آن را به انرژی قابل استفاده برای عضلات تبدیل کند. تمرین کردن خیلی زود بعد از غذا، دستگاه گوارش را دچار اختلال میکند.
یک وعدهی غذایی قبل از تمرین چه میتواند باشد؟
همانطور که گفته شد، فقط زمانبندی مهم نیست.
اینکه چه غذایی بخورید به نوع و مدتزمان تمرین بستگی دارد. مصرف چربی در وعدهی قبل از تمرین فقط زمانی مناسب است که چند ساعت قبل از ورزش غذا میخورید.
اگر چند ساعت تا تمرین باقی مانده است، میتوان یک ساندویچ نان سبوسدار با پروتئین کمچرب مانند مرغ یا بوقلمون میل شود. تخممرغ و نان سبوسدار با آووکادو نیز انتخاب محبوب دیگری است. یا میتوانید گزینهای مغذی مانند برنج قهوهای را امتحان کنید.
اگر تمرین شما ظرف ۲ ساعت آینده شروع میشود، یک اسموتی با پودر پروتئین و موز انتخاب خوبی است. غلات سبوسدار با شیر نیز مناسب هستند یا بلغور جو دوسر با میوه. کرهی بادام طبیعی روی نان سبوسدار راهی عالی برای دریافت کربوهیدراتهای سالم است.
اگر تمرین کمتر از یک ساعت دیگر شروع میشود، به گزینههای سادهای مثل یک تکهی میوه یا ماست یونانی بسنده کنید. در این زمان، بدن فرصت کافی برای تبدیل کربوهیدراتها به گلوکز نخواهد داشت.
چگونه تمرین خود را تقویت کنید؟
اگر مشتاق هستید کربوهیدرات بیشتری بسوزانید و عملکرد خود را در تمرین بهبود دهید، غذا خوردن قبل از تمرین تنها گزینه نیست.
بسیاری از ورزشکاران همچنین از مکملها برای افزایش استقامت خود استفاده میکنند، برای مثال:
کراتین برای افزایش اندازهی فیبر عضلانی، حجم عضلات و قدرت بسیار مناسب است و همزمان خستگی را کاهش میدهد. اغلب مصرف آن بعد از تمرین مؤثرتر است. کراتین میتواند مکمل ایدهآل بعد از تمرین باشد.
کافئین چیزی است که بسیاری از افراد در برنامهی روزانهی خود به آن عادت دارند. یک فنجان چای یا قهوه همراه با وعدهی غذایی قبل از تمرین میتواند افزایش انرژی فوقالعادهای ایجاد کند.
اگر ترجیح میدهید از قرص مکمل استفاده کنید، میتوانید حدود ۹۰ دقیقه قبل از ورزش آن را مصرف کنید. این کار باید اثرات تمرین را بهبود دهد.
اسیدهای آمینه شاخهدار: (BCAA) این اسیدهای آمینه به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک میکنند. اگر میخواهید بعد از یک تمرین سنگین ناراحتی کمتری احساس کنید، مصرف BCAA میتواند مفید باشد.
از آنجا که هر فرد به گروههای غذایی و مکملها واکنش متفاوتی نشان میدهد، بهتر است یک استراتژی طراحی شود که کاملا متناسب با خود باشد.
گزارش ژنتیکی میتواند دیدی دربارهی موادی بدهد که بیشترین احتمال را برای تأمین انرژی تمرین دارند. همچنین میتوانید از این راهنما برای درک نحوهی سوزاندن چربی و کربوهیدرات توسط بدن خود استفاده کنید.
با شناخت ترکیب ژنتیکی، پاسخ دادن به این سؤال که آیا تمرین کربوهیدرات میسوزاند آسانتر میشود، در حالی که اطمینان حاصل شود فرد خود را بیش از حد تحت فشار قرار نمیدهد.
به مراقبت صحیح در تمرین توجه داشته باشید.
علاوه بر خوردن غذای مناسب قبل از تمرین، به خاطر داشته باشید که با مراقبت از خود نیز میتوان نتایج بهتری گرفت. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است. چه هدف سوزاندن کربوهیدرات باشد یا نه، هیدراته ماندن کلید اصلی است.
کمآبی بدن بهطور مداوم با کاهش عملکرد مرتبط است.
در کنار آب، میتوانید قبل از نوشیدن آن از نوشیدنیهای انرژیزا یا ترکیب آب و سدیم استفاده کنید تا تعادل مایعات بدن بهتر شود. بعد از ورزش، مقدار زیادی آب به بدن خود برسانید تا ذخایر آن بازیابی شود و بررسی کنید چگونه میتوانید انرژی خود را با غذاهای سبک بازگردانید.
کربوهیدراتها فقط یکی از بخشهای استراتژی تمرینی هستند. نحوهی مصرف کربوهیدراتها قبل، حین و بعد از تمرین میتواند بر نحوهی استفادهی بدن از انرژی و منابع حیاتی تأثیر بگذارد.
با این حال، مهم است که سوزاندن کربوهیدرات را بهعنوان بخشی از یک برنامه جامع برای سلامت کلی در نظر بگیرید.
برای یادگیری بیشتر دربارهی نحوهی پردازش کربوهیدراتها در بدن، با حنیفا تماس بگیرید تا گزارش تغذیه اختصاصی خود را دریافت کنید.
برنامهی غذایی مخصوص به خود را در پیش بگیرید!
رژیم غذایی مناسب، نقش مهمی در سلامت افراد ایفا میکند. تحقیقات نشان میدهد که ژنتیک میتواند تأثیر قابل توجهی در نحوهی واکنش بدن به مواد غذایی داشته باشد.
با توجه به تفاوتهای ژنتیکی که بین افراد مختلف وجود دارد، استفاده از یک رژیم غذایی واحد برای همهی افراد، نتایج یکسانی را به دنبال نخواهد داشت؛ بنابراین ما با ارائهی یک بینش علمی عمیق به شما کمک میکنیم تا ساختار ژنتیکی بدن خود را بشناسید و برنامهی غذایی خود را به طور کامل شخصیسازی کنید.
گزارش تغذیهی حنیفا به شما کمک میکند که به جای استفاده از رژیمهای دورهای، رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید. همچنین با آگاهی بر پایهی دانش، روی عادتهای غذایی خود متمرکز شده و با آرامش و فشار روانی کمتر به سلامتی پایدار برسید.
