اکتومورف، مزومورف و اندومورف.
این اصطلاح‌ها شبیه به واژه‌هایی به نظر می‌رسند که به دنیای علمی یا حتی علمی-تخیلی تعلق دارند.
اما در واقع هر کدام از این کلمات به یک نوع خاص از تیپ بدنی اشاره دارند. دسته‌ای که فرد در آن قرار می‌گیرد، پاسخ بدن به تمرینات ورزشی، غذاهای خاص و حتی انتخاب‌های غذایی را تعیین می‌کند.
بسیاری از مربیان حرفه‌ای در حال تغییر و تحول در دنیای سلامت و تناسب اندام هستند، چون نشان می‌دهند که چگونه ترکیب بدنی، ساختار استخوان و توزیع چربی و عضله می‌تواند زندگی را تغییر دهد.
در این مطلب متوجه خواهید شد که چگونه تیپ بدنی خود را تعریف کنید، هر دسته چه معنایی دارد و چطور می‌توانید استراتژی سلامتی خود را متناسب با نیازهای منحصر‌به‌فرد خود تغییر دهید.
اکتومورف، مزومورف یا اندومورف هستید ؟
اصول اولیه
اندومورف، مزومورف و اکتومورف همگی واژه‌هایی هستند که به نوعی تیپ بدنی اشاره دارند. تیپ بدنی توسط ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی تعیین می‌شود. دسته‌بندی‌هایی که درباره‌ی آن‌ها صحبت می‌کنیم شامل مواردی مثل نسبت چربی به عضله، ساختار اسکلتی و موارد بیشتر است.
چیزی که باید درباره‌ی این تیپ‌های بدنی دانست:
ویژگی‌های اکتومورف
ویژگی‌های مشخص‌کننده‌ی اکتومورف شامل قد بلند، بدن لاغر و اندام‌های باریک است. افرادی که به‌عنوان اکتومورف شناخته می‌شوند اغلب ساختار استخوانی گردتر، لگن‌های پهن‌تر و اندام‌های نسبتا کوتاه دارند. با این حال، این افراد صرف نظر از این‌که چه چیزی می‌خورند، معمولا برای افزایش وزن مشکل دارند.
اگر فرد اکتومورف باشد، بدنی باریک با عضلات کوچک دارد، که به این معناست برای افزایش وزن به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز دارد.
کارشناسان توصیه می‌کنند اگر شخص اکتومورف باشد، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کند تا به ساخت عضله کمک کند. همچنین ممکن است لازم باشد روی تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) سرمایه‌گذاری کند تا بیشترین تغییر را در بدن خود ببیند.
ویژگی‌های اندومورف
تقریبا نقطه‌ی مقابل اکتومورف، اندومورف‌ها هستند که بسیار سخت می‌توانند از شر چربی خلاص شوند. این افراد سریع‌تر وزن می‌گیرند و اغلب اندامی گردتر و پرتر دارند.
اگر شخص اندومورف باشد، ساختار استخوانی مثلثی شکل‌تری دارد؛ با لگن باریک، شانه‌های پهن، و اندام‌های کوتاه‌تر.
اندومورف‌ها هنگام ورزش عضله‌ی بیشتری می‌سازند، اما متابولیسم کند آن‌ها باعث می‌شود بیشتر چربی ذخیره کنند تا عضله بسازند. اگر شخص اندومورف باشد، لازم است مصرف کربوهیدرات‌ها را پایین بیاورد و مصرف چربی‌های خوب و پروتئین را افزایش دهد.
تمرینات هوازی، ورزش‌های پرشدت و روتین‌هایی که متابولیسم را تقویت می‌کنند بین افراد اندومورف رایج است.
ویژگی‌های مزومورف
مزومورف‌ها توسط بسیاری به‌عنوان تیپ بدنی ایده‌آل شناخته می‌شوند. فرد مزومورف ظاهری متعادل و خوش‌ساخت دارد، با قفسه سینه صاف‌تر، استخوان‌های باریک‌تر، اندام‌های بلند و ساختار استخوانی مستطیلی.
مزومورف‌ها نه کم‌وزن‌اند و نه اضافه‌وزن دارند. آن‌ها تمایل طبیعی دارند در سطح متعادل و ایده‌آل باقی بمانند. به همین دلیل مزومورف‌ها می‌توانند با غذاها و رژیم‌های مختلف آزمایش کنند تا وزن ایده‌آل خود را حفظ کنند.
مزومورف‌ها اغلب از مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان سود می‌برند و از رژیم غذایی غنی از پروتئین برای ساخت عضله بهره‌مند می‌شوند. برای حفظ عضلات، مزومورف‌ها باید به‌طور منظم ورزش‌های هوازی و تمرینات وزنه‌ای انجام دهند.
نکات تناسب اندام برای دسته‌های مختلف سوماتایپ (انواع تیپ‌های بدنی)
گزینه‌های ورزشی برای اکتومورف‌ها
اکتومورف‌ها به‌طور طبیعی لاغرتر هستند و سخت‌تر می‌توانند عضله یا چربی اضافه کنند. اگر این ویژگی شامل حال فرد می‌شود، باید واقعا اصول پایه‌ای ساخت عضله را دنبال کند.
این یعنی کالری دریافتی، کنترل‌شده و افزایش دقیق یافته است. باید مطمئن شد قبل از افزایش غذا، رژیم غذایی متناسب با ژن‌های خود را شناخته باشید. سطوح پروتئین به‌ویژه برای افزایش عضله اهمیت زیادی دارند.
فرد باید به‌طور منظم قبل و بعد از تمرین پروتئین مصرف کند و روی استراتژی‌های ساخت عضله تمرکز کند. تمرینات قدرتی و HIIT برای فعال نگه داشتن بدن عالی هستند. تمرینات قدرتی هیپرتروفی بین اکتومورف‌ها رایج است، همان‌طور که مصرف پروتئین قبل از خواب برای افزایش سنتز پروتئین اهمیت دارد.
گزینه‌های ورزشی برای اندومورف‌ها
به‌عنوان شخص اندومورف، نگرانی اصلی ممکن است کاهش چربی باشد. این یعنی باید کالری دریافتی را با دقت کاهش دهد. می‌تواند به روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) فکر کند تا نرخ متابولیسم را بهبود دهد و مصرف غذاهای پرکالری را کاهش دهد.
اگرچه استراتژی غذایی دقیق باید وابسته به ویژگی‌های ژنتیکی باشد، اما اغلب بهتر است با کاهش مصرف چربی و افزایش پروتئین شروع کنید. پروتئین برای تبدیل انرژی به عضله عالی است که در بلندمدت کمک می‌کند چربی بیشتری سوزانده شود.
همچنین فرد بخواهد مصرف کربوهیدرات‌ها را بسته به این‌که بدن چگونه آن‌ها را متابولیزه می‌کند کاهش دهد. برای ورزش، تمرکز را روی کاردیو بگذارد. تمرینات هوازی با شدت بالا به سوزاندن چربی و بهبود سطح استقامت کلی کمک می‌کنند.
می‌تواند HIIT و تمرینات دایره‌ای (circuit training) را امتحان کند تا نرخ متابولیسم خود را افزایش دهد. اندومورف‌ها بیشتر مستعد افزایش وزن هستند، بنابراین اگر قبلا کمی اضافه‌وزن داشته‌اند، مراقب نوع ورزشی که انتخاب می‌کنند باید باشند. تمرینات با فشار زیاد روی مفاصل می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
تمرینات قدرتی هم حیاتی‌اند، چون نیروی لازم را برای ادامه ورزش می‌دهند. هر چه افراد عضله بیشتری داشته باشند، سریع‌تر هم چربی می‌سوزانند.
گزینه‌های ورزشی برای مزومورف‌ها
برخی افراد تصور می‌کنند چون مزومورف‌ها تیپ بدنی ایده‌آل دارند، لازم نیست زیاد برای حفظ آن تلاش کنند.
اما واقعیت این است که برای حفظ کردن بدن به شکل ایده‌آل، باید تلاش کرد. با بالا رفتن سن، یک مزومورف، توده عضلانی از دست می‌دهد، بنابراین تمرینات قدرتی و عضله‌سازی ضروری هستند.
فرد مزومورف، باید سعی کند یک ورزش یا فعالیت پیدا کند که از آن لذت ببرد و بتواند در بلندمدت ادامه دهد. با افزایش سن، تمرینات قدرتی را افزایش دهد و مطمئن شود رژیم غذایی متعادلی (شامل مقدار زیادی پروتئین) دارد.
به یاد داشته باشد، به همان اندازه که می‌تواند عضله بسازد، می‌تواند وزن هم اضافه کند. بنابراین درباره‌ی مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها محتاط باشد.
اگر فرد بین دسته‌ها قرار بگیرید چه؟
شناخت تیپ بدنی راه فوق‌العاده‌ای برای تقویت استراتژی رژیم غذایی و ورزشی است.
به همین دلیل همیشه DNAگزارش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا و گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا را برای کسانی که به دنبال روتین تناسب اندام کامل هستند، توصیه می‌کنیم. دانستن این‌که بدن چگونه کار می‌کند یعنی می‌توان تمرینات و برنامه‌های غذایی خود را مطابق نیازهای خاص خود تنظیم کرد.
متاسفانه، در حالی‌که دسته‌های اندومورف، اکتومورف و مزومورف نقطه شروع خوبی هستند، محدودیت‌هایی در آنچه واقعا می‌توانند به فرد بگویند دارند.
برخلاف گزارش‌های ژنتیکی که دید شخصی‌سازی‌شده‌ای از کل ساختار ژنتیکی ارائه می‌دهند، این سه تیپ فقط می‌توانند بر اساس دسته‌ای که بیشترین شباهت به آن وجود دارد، توصیه‌هایی بدهند.
احتمال کمی وجود دارد که فرد دقیقا یک اندومورف، اکتومورف یا مزومورف خالص باشد. بیشتر افراد باید از روش هیث-کارتر (Heath-Carter Method) برای اندازه‌گیری ترکیب سوماتایپ خود استفاده کنند.
با این سیستم امتیازدهی، ابتدا در ویژگی‌های اندومورف نمره می‌گیرد، سپس مزومورف و در نهایت اکتومورف. مثلا امتیاز 1-7-5 به این معناست که فرد بیشتر مزومورف است، اما گرایش‌های زیادی هم به سمت اکتومورف دارد.
این واقعیت که همه‌ی افراد در چندین گروه سوماتایپ قرار می‌گیرند، باعث می‌شود دقیقا برای یک تیپ بدنی خاص تمرین کردن سخت‌تر شود. برای مثال، ممکن است فرد ترکیبی از مزومورف و اندومورف باشد؛ یعنی سریع عضله می‌سازد، اما وقتی کربوهیدرات اضافی مصرف کند، خیلی سریع هم وزن اضافه می‌کند.
هر فرد وقتی برای رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی ایده‌آل برنامه‌ریزی می‌کند، باید مطمئن شود که تمام سوماتایپ‌های خود را در نظر می‌گیرد، نه فقط یک دسته‌ای که بیشتر به آن متمایل است.
تغییر بدن، به روش درست
خبر خوب برای هر کسی که در اینجا با تیپ بدنی ایده‌آل خود ارتباط برقرار نکرده این است که، سوماتایپ یک حکم قطعی و همیشگی نیست.
اگرچه احتمال افزایش وزن یا حفظ عضله با برخی تیپ‌های بدنی بیشتر از بقیه است، اما همچنان می‌توان با تمرین درست، رژیم مناسب و استراتژی صحیح تغییر ایجاد کرد.
اولین قدم این که همه‌ی جنبه‌های بدن را شناخته باشد، نه فقط بخشی از آن را. با دریافت گزارش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا می‌توان درباره‌ی ساختار ژنتیکی و این‌که چگونه عوامل مختلف در بدن ممکن است بر نحوه‌ی افزایش یا کاهش وزن تاثیر بگذارند، اطلاعات بیشتری داشت.
گزارش تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا می‌تواند نگاهی پشت صحنه به فرد بدهد درباره این‌که چرا برخی از روتین‌های ورزشی برای او جواب نمی‌دهند.
وقتی فرد تیپ بدنی و ژنتیک خود را شناخت، می‌تواند استراتژی ورزشی مخصوص نیازهای خود را بسازد. این می‌تواند به معنای جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین بیشتر در رژیم یا سرمایه‌گذاری روی استراتژی‌های روزه‌داری متناوب یا تغییر روش‌های ورزشی باشد.
سوماتایپ‌ها، مثل هر نوع اطلاعات دیگر درباره‌ی بدن، می‌توانند اطلاعات ارزشمندی درباره‌ی چگونگی ارتقای روتین سلامتی و تناسب اندام به فرد بدهند. با این حال، همچنان این فرد است که باید به جزئیات دقیق‌تر نگاه کند و استراتژی خود را مطابق آن تنظیم کند.
تلاش فراوان همیشه موثر نیست،
اما تلاش هوشمندانه همیشه کارساز است!
میزان نتیجه‌گیری افراد از یک برنامه‌ی ورزشی خاص می‌تواند متفاوت باشد. این موضوع اهمیت توجه به ژنتیک افراد را در کنار یک برنامه‌ی ورزشی علمی و مدون نشان می‌دهد.
گزارش ژنتیک تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی حنیفا، با بررسی دقیق ساختار فیزیکی بدن شما، نقاط قوت و ضعف بدنتان را شناسایی می‌کند و ابزاری قدرتمند برای افرادی است که به دنبال بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود هستند.
این گزارش به شما کمک می‌کند تا یک برنامه‌ی تمرینی شخصی‌سازی‌شده برای خود طراحی کنید که متناسب با ظرفیت‌های بدنی و ژنتیکی شما باشد. این امر می‌تواند به افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی یاری رساند.
