دو مورد از مشکلات بسیار شایعی که امروزه جامعه را درگیر کردهاند، استرس و چاقی هستند. سبک زندگی سریع و پرشتاب امروزی، زمانی که افراد تلاش میکنند چندین کار را بهطور همزمان مدیریت کنند، استرس اجتنابناپذیری ایجاد میکند.
با توجه به سبک زندگی دائما در حال حرکت و نداشتن زمان کافی برای استراحت و آرامش، افراد معمولا تحرک بدنی کمی دارند و به غذاهای فستفودی یا وعدههای غذایی فوری با چربی بالا و کالری بدون ارزش تغذیهای مناسب روی میآورند. از سوی دیگر، استرس میتواند افراد را به پرخوری تشویق کند؛ بهگونهای که فرد برای کاهش تنش و آرام کردن خود، به خوردن غذاهای ناسالم و اصطلاحا «غذاهای آرامشبخش» روی میآورد.
غذا خوردن ناشی از استرس و انتخابهای غذایی نامناسب میتوانند در نهایت به افزایش وزن ناخواسته و چاقی منجر شوند.
متأسفانه، اضافهوزن، بهویژه چاقی، خود بهتنهایی میتواند عامل ایجاد استرس باشد.
وزن اضافی فشار زیادی بر بدن وارد میکند و در نتیجه میتواند مشکلات جسمی مانند دیابت، فشار خون بالا و کاهش توانایی حرکتی همراه با درد مفاصل ایجاد کند. از طرف دیگر، سبک زندگی کمتحرک نیز این مشکل مربوط به وزن را تداوم میبخشد.
همزمان، چاقی میتواند بر ذهن نیز تأثیر بگذارد و استرس بیشتری ایجاد کند؛ زیرا در دنیایی که به نظر میرسد کامل و بینقص است و در شبکههای اجتماعی با تصاویر زیبا و فیلترشده به نمایش گذاشته میشود، اضافهوزن شدید با نوعی انگ اجتماعی همراه است.
World Health Organization (WHO) اعلام میکند که ۱ میلیارد فرد مبتلا به چاقی در سراسر جهان وجود دارند که کودکان را نیز شامل میشود. این تعداد روزبهروز در حال افزایش است و این موضوع نگرانکننده است؛ زیرا چاقی با طیف گستردهای از بیماریها و مشکلات سلامتی، از جمله سکته مغزی، بیماریهای قلبی، مشکلات باروری، مشکلات سلامت روان و موارد دیگر ارتباط دارد.
پژوهشها تأیید میکنند که استرس و چاقی تا حدی به یکدیگر مرتبط هستند؛ به این معنا که اضافهوزن میتواند باعث افزایش استرس شود و استرس نیز به نوبه خود افزایش وزن را تقویت کند و یک چرخه معیوب از افزایش وزن ناشی از استرس ایجاد شود.
استرس و چاقی چگونه با یکدیگر ارتباط دارند؟
افرادی که بهطور مزمن تحت استرس قرار دارند، بیشتر در معرض غذا خوردن برای کسب آرامش یا لذت (غذا خوردن ناشی از استرس) هستند.
بنابراین، استرس میتواند بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد یا مانع کاهش وزن شما شود. فزایش وزن ناشی از استرس اکنون به یک مشکل شایع تبدیل شده است، بهویژه با توجه به اینکه بسیاری از افراد در مشاغل اداری کمتحرک فعالیت میکنند.
شواهد نشان میدهند که ارتباط میان استرس و چاقی ممکن است به دلیل افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، عادات ناسالم ناشی از استرس مانند پرخوری، یا ترکیبی از هر دو باشد.
این موضوع نگرانکننده است؛ زیرا چاقی بهعنوان یک همهگیری جهانی در نظر گرفته میشود و افراد بیشتری از محدودهی وزن سالم متناسب با قد خود خارج میشوند.
یک مطالعهای جامع منتشر شده است، نشان میدهد که مسیرها و مکانیسمهای متعددی در ارتباط میان استرس و چاقی با یکدیگر تداخل دارند.
عواملی که استرس و چاقی را به هم مرتبط میکنند
استرس در فرایندهای شناختی مانند خودتنظیمی و عملکرد اجرایی اختلال ایجاد میکند. وقتی این اتفاق رخ میدهد، توانایی فرد برای تمرکز کردن، اعمال کنترل بر خود و انتخاب صحیح مواد غذایی تحت تأثیر قرار میگیرد.
استرس بر رفتار تأثیر میگذارد و باعث پرخوری و مصرف غذاهای چرب، کاهش فعالیت بدنی و اختلال در خواب میشود. مجموع همه این عوامل میتواند به افزایش وزن منجر شود.
استرس تغییرات فیزیولوژیکی در مرکز پردازش پاداش مغز و همچنین میکروبیوم روده ایجاد میکند. بنابراین، این تغییرات میتوانند بهترتیب باعث افزایش تمایل به غذا خوردن برای کسب آرامش و اختلال در فرایند هضم شوند.
استرس میتواند تولید هورمونها و پپتیدهای بیوشیمیایی مانند لپتین و گرلین را تحریک کند. این هورمونها بر اشتها و سیری، تأثیر میگذارند.
امروزه تلاشهای مربوط به پیشگیری از چاقی عمدتا بر تغذیه مناسب و داشتن فعالیت بدنی کافی متمرکز هستند. استرس بهعنوان یکی از عوامل احتمالی ایجادکننده چاقی، اغلب نادیده گرفته میشود.
بااینحال، همانطور که مطالعات متعدد نشان دادهاند، نمیتوان نقش استرس و چاقی را نادیده گرفت. بنابراین، برای افرادی که واقعا میخواهند با اضافهوزن خود مقابله کنند، کاهش استرس نیز اهمیت زیادی دارد؛ زیرا استرس تأثیر قابلتوجهی بر وزن دارد.
استرس چگونه بر وزن تأثیر میگذارد؟
استرس از دو طریق بر وزن تأثیر میگذارد.
یک گزارش از دانشگاه هاروارد بیان میکند که استرس کوتاهمدت میتواند باعث کاهش اشتها شود. نمونههایی از دورههای کوتاه استرس میتواند شامل یک پروژه کاری ناگهانی با ضربالاجل، یک سوءتفاهم جزئی با همسر یا خراب شدن تلفن هوشمند باشد.
در شرایط استرس کوتاهمدت، مغز هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) تولید میکند که گفته میشود اشتها را سرکوب میکند. هنگامی که با یک محرک استرسزا مواجه میشوید، این وضعیت سیگنالی به غدد فوقکلیوی ارسال میکند.
غدد فوقکلیوی آدرنالین تولید میکنند. آدرنالین بهطور موقت میل شما به غذا خوردن را کاهش میدهد؛ زیرا بدن در این شرایط بیشتر بر پاسخ « مبارزه یا گریز » تمرکز دارد.
بااینحال، استرس مزمن یا طولانیمدت، مانند یک شغل پراسترس، یک فرایند طولانی و فرسایشی طلاق یا نگرانیهای مالی، تأثیر کاملا متفاوتی بر اشتها دارد.
استرس مداومی که زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار میدهد، باعث میشود هورمون استرس یعنی کورتیزول بهطور مداوم در بدن ترشح شود.
اما افزایش سطح کورتیزول چه معنایی برای مقابله با استرس و چاقی دارد؟
کورتیزول و اشتها
افزایش سطح هورمون کورتیزول باعث افزایش اشتها میشود. مطالعات نشان میدهند افرادی که استرس مزمن را تجربه میکنند، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند؛ زیرا قرار گرفتن طولانیمدت در معرض کورتیزول ارتباط قدرتمندی با افزایش تجمع چربی در بدن دارد.
همزمان، حضور مداوم سطح بالای کورتیزول در اثر استرس مزمن میتواند افراد را به بیشتر غذا خوردن ترغیب کند.
کورتیزول و هوسهای غذایی
وقتی تحت استرس هستید، ممکن است متوجه شوید که هوس غذاهای شیرین میکنید. دلیل آن این است که بدن شما در شرایط فشار و تنش به انرژی بیشتری نیاز دارد و قندهای ساده یا کربوهیدراتها معمولا سوختی هستند که بدن از آنها استفاده میکند.
بنابراین، برای دریافت سریع انرژی، بدن تصور میکند که به قند نیاز دارد و به همین دلیل ممکن است تمایل بیشتری به خوردن خوراکیهای شیرین پیدا کنید.
بااینحال، اگر تسلیم این هوسها شوید و کالری بیش از نیاز مصرف کنید، بدن شما قند اضافی را به شکل چربی ذخیره میکند.
کورتیزول و نرخ متابولیسم
وجود کورتیزول باعث کاهش نرخ متابولیسم یا سرعتی میشود که بدن کالری و چربیها را میسوزاند. هنگامی که متابولیسم عملکرد مطلوبی نداشته باشد، ممکن است از بین بردن چربی اضافی و کاهش وزن برای شما بسیار دشوارتر شود.
یک مطالعه گزارش کرد زنانی که عوامل استرسزای بیشتری را تجربه کرده بودند، در مقایسه با زنانی که تحت استرس نبودند، ۱۰۴ کالری کمتر سوزاندند؛ موضوعی که میتوانست در طول یک سال به افزایش وزن چشمگیر، حدود ۱۱ پوند (تقریباً ۵ کیلوگرم)، منجر شود.
افرادی که تحت استرس بودند همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند که به ذخیره چربی در بدن کمک میکند.
چرخهی استرس و چاقی را بشکنید
وقتی بهطور مزمن تحت استرس هستید، ورزش و تغذیه سالم ممکن است در اولویتهای شما قرار نگیرند. اگر واقعا مصمم هستید چرخه استرس و چاقی را بشکنید، لازم است آگاهانه برای مقابله با افزایش وزن ناشی از استرس تلاش کنید.
برای ورزش وقت بگذارید
ورزش به مدیریت وزن و کاهش استرس کمک میکند. اگر میخواهید از اثرات منفی استرس جلوگیری کنید و وزن سالم خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، حداقل ۳۰ دقیقه در روز بدن خود را حرکت دهید.
علاوه بر رفتن به باشگاه، میتوانید تغییرات کوچکی نیز در سبک زندگی خود ایجاد کنید؛ برای مثال، در محل کار از پلهها استفاده کنید، خودرو را دورتر از ورودی پارک کنید و در زمان ناهار پیادهروی کنید.
غذاهای سالمتری بخورید
غذا خوردن آگاهانه (Mindful Eating) را تمرین کنید و نسبت به آنچه وارد بدن خود میکنید، آگاهی بیشتری داشته باشید.
مواد غذایی سالمی مانند مغزها و چربیهای سالم و همچنین کربوهیدراتهای پیچیده را در آشپزخانه خود در دسترس قرار دهید. غلات کامل مانند نان تهیهشده از گندم کامل را انتخاب کنید و میوهها و سبزیجات بیشتری تهیه کنید.
داشتن مواد غذایی سالم و مناسب در خانه باعث میشود حتی زمانی که تحت فشار و استرس هستید، بتوانید گزینههای سالمتری را انتخاب کنید.
با فراهم کردن گزینههای مختلف به جای ایجاد محدودیتهای شدید، میتوانید رابطه سالمتری با غذا برقرار کنید.
آب بیشتری بنوشید
تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید و آب کافی بنوشید.
اگر ورزش میکنید، در آبوهوای گرم زندگی میکنید، سیگار میکشید یا داروها و مواد ادرارآور مصرف میکنید، ممکن است به بیش از هشت لیوان آب در روز که بهعنوان مقدار توصیهشده ذکر میشود، نیاز داشته باشید.
انتخاب نوشیدنیهای سالم حاوی الکترولیت نیز ممکن است کمککننده باشد.
وقتی بدن شما دچار کمآبی نیست، تشخیص گرسنگی واقعی برایتان آسانتر خواهد بود.
روشهای کاهش استرس را تمرین کنید
راههای سالمی برای کاهش استرس پیدا کنید؛ مانند کتاب خواندن، مدیتیشن همراه با تنفس عمیق، ماساژ گرفتن یا گوش دادن به موسیقی.
انجام این فعالیتها میتواند سطح کورتیزول بدن را کاهش دهد و به شما در مدیریت هوسهای غذایی، نرخ متابولیسم و وزن کمک کند.
اگر افزایش وزن ناشی از استرس باعث ناراحتی و پریشانی شما شده و بر انگیزه و لذت شما از زندگی تأثیر گذاشته است، بهتر است از کمک تخصصی استفاده کنید.
پزشک میتواند مشکلات زمینهای را بررسی و مشخص کند؛ برای مثال، اینکه آیا به یک اختلال سلامت روان مبتلا هستید که میتواند بر سطح استرس شما تأثیر بگذارد، یا آیا دچار عدم تعادل هورمونی هستید که ممکن است توانایی شما برای کاهش وزن را محدود کند.
علاوه بر این، مراجعه به رواندرمانگر نیز میتواند به شما کمک کند مهارتهای مقابلهای مناسب را یاد بگیرید و در نتیجه کنترل بهتری بر استرس و وزن خود پیدا کنید.
همچنین میتوانید با دریافت گزارشهای حنیفا از خطر ژنتیکی ابتلا به چاقی مطلع شوید. این آزمایش DNA میتواند بررسی کند که آیا از نظر ژنتیکی در معرض خطر بالاتری برای چاقی و برخی بیماریهای دیگر قرار دارید یا خیر.
گزارشهای تغذیه و تناسب اندام و استعدادیابی ورزشی، برنامههای تغذیه و ورزشی متناسب با ترکیب بدنی منحصربهفرد شما و ویژگیهای ژنتیکیتان را ارائه میکنند.
برای مثال، متوجه خواهید شد که کدام مواد غذایی یا ترکیبات غذایی احتمال بیشتری دارند که با بدن شما واکنش نشان دهند یا کدام تمرینهای ورزشی هدفمند میتوانند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کنند.
