کرونوتایپ‌ها روشی هستند که افراد را براساس ریتم شبانه‌روزی، رفتارهای خواب و برنامه‌ی خواب به گروه‌های مختلف دسته‌بندی می‌کنند. واژه‌ی کرونوتایپ از کرونو که به معنی زمان می‌باشد، گرفته شده است. اساسا کرونوتایپ‌ها به ما می‌گویند که آیا فردی هستیم که احتمال دارد صبح‌ها زود بیدار شویم و یا اینکه شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانیم.
کرونوتایپ‌های خواب، افراد شب بیدار را از افرادی که سحرخیز هستند جدا می‌کنند و به ما کمک خواهند کرد تا تشخیص دهیم که چه زمانی به بالاترین سطح بهره‌وری خود در طول روز دست می‌یابیم. این به این دلیل است که زمان‌بندی خواب شما می‌تواند به پیش‌بینی زمانی که مغز شما در آن بازه بیشتر فعال است و زمانی از روز که شما از نظر ذهنی هوشیارتر خواهید بود، کمک کند.
به‌طورکلی، درحالیکه بسیاری از ما تصور می‌کنیم که عادات خواب ما (انتخاب زمان بیدار شدن و خوابیدن) تقریبا به طورکامل توسط برنامه‌های خودمان کنترل می‌شود، کرونوتایپ‌ها روایت متفاوتی را بیان می‌کنند. دانشمندان بر این باورند که کرونوتایپ‌های درونی ما می‌توانند دلیل این که برخی از افراد همیشه در عصر و برخی دیگر صبح‌ها فعال‌تر و هوشیارتر هستند را توضیح دهند و در این روند فرقی نمی‌کند که فرد چگونه خود را با این روال تطبیق دهد.
کرونوتایپ‌های خواب چیست؟
کرونوتایپ‌ها درواقع استعداد طبیعی بدن برای هوشیاری یا خواب آلودگی در ساعات خاصی از روز را توصیف می‌کنند. کرونوتایپ‌ها به شدت با مفهوم ریتم شبانه‌روزی (ساعت درونی بدن که چرخه‌ی خواب و بیداری ما را کنترل می‌کند و تولید هورمون‌های خواب) مرتبط است.
اگرچه ریتم شبانه‌روزی، تحت تاثیر تعدادی از عوامل خارجی از جمله قرارگرفتن در معرض نور و تغییرات در برنامه‌ی روزانه‌ی فرد است، کرونوتایپ‌های خواب کمتر مستعد تمرین و تغییر هستند. شما ممکن است بتوانید ریتم شبانه‌روزی بدن را با مجبورکردن خود به بیدارشدن و خوابیدن در ساعات خاصی از هر روز، اصلاح کرده و یا تغییر دهید. با این حال کرونوتایپ خواب شما، تحت تاثیر عوامل خارجی قرار نمی‌گیرد و زمان‌بندی خواب شما به ژنتیک مرتبط است.
اگر کرونوتایپ خواب شما بر طبق داده‌های DNAتان به نوعی باشد که بیشتر تمایل داشته باشید شب‌ها بیدار بمانید، ممکن است از نظر ژنتیکی احتمال بیشتری وجود داشته باشد که شما فردی شب بیدار با هوشیاری ذهنی بسیار بیشتری در شب باشید. با انجام تست ژنتیک خواب در مرکز خدمات ژنتیک حنیفا، می‌توانید با ویژگی‌های ژنتیکی مرتبط با خواب خود آشنا شوید، اختلالات خوابتان را بشناسید و روندی مناسب را برای بهبود کیفیت خواب خود در پیش بگیرید.
مطالعات نشان می‌دهند که کرونوتایپ خواب ما با ژن PER3 مرتبط است. به طور معمول زمانی که این ژن طولانی‌تر باشد، بیشتر ممکن است که یک فرد سحرخیز باشید. وقتی این ژن کوتاه‌تر باشد، این احتمال وجود دارد که در شب بازدهی و هوشیاری بیشتری داشته باشید. کرونوتایپ‌های خواب توضیح می‌دهند که افرادی که به طور طبیعی شب بیدار هستند با این حال که می‌توانند هر روز صبح زود بیدار شوند و در محل کارشان حاضر باشند، اما ممکن خلاق‌ترین و سازنده‌ترین ورژن خود را تا اواخر عصر که از نظر ذهنی هوشیارتر هستند، تجربه نکنند.
کرونوتایپ‌ها بر تعیین زمانی که ما بیشتر احساس هوشیاری یا خواب‌آلودگی می‌کنیم، تاثیر می‌گذارند اما اثری روی میزان خواب مورد نیاز ما ندارند. بیشتر انسان‌ها بدون در نظر گرفتن نوع کرونوتایپ خواب، به 7 تا 9 ساعت خواب روزانه نیاز دارند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. با این حال بسته به برنامه‌ی روزانه‌ای که شما برای خودتان دارد و اینکه شب بیدار یا سحرخیز هستید، ممکن است دریافت استراحت مورد نیازتان برای شما دشوار باشد.
به طور مثال، اگر باید هر روز برای رفتن به محل کار ساعت 6 صبح بیدار شوید ولی کرونوتایپ دیر بیدار شدن موجود در ژن شما از خوابیدنتان تا ساعت 1 بعد از نیمه شب جلوگیری می‌کند، در نتیجه احتمال اینکه شما از کم‌خوابی رنج ببرید، بیشتر است. به دلیل بدهی خوابی که در طول هفته به خود دارید، ممکن است تعطیلات آخر هفته را با خوابیدن بگذرانید.
مزایای اطلاع از نوع کرونوتایپ خواب
از آن‌جایی که تغییر زمان‌بندی خواب دشوار است، دانستن نوع کرونوتایپ خوابتان و اطلاع از اینکه احتمالا در چه زمانی هوشیار یا خواب‌آلود هستید، می‌تواند راه خوبی برای اطمینان از انتخاب مناسب‌ترین برنامه‌ی زندگی و آینده‌ی شغلی باشد. در دنیای امروزی که مکان‌های کاری منعطف هستند و برخی مشاغل از راه دور انجام می‌شوند، حتی ممکن است بتوانید براساس زمان‌بندی مناسب خود در ساعاتی از روز که بیش‌ترین بهره‌وری را دارید، کار کنید. برای مثال، شخصی که شغل آزاد دارد، می‌تواند در هر زمانی از روز که بهره‌وری بالاتری دارد، در محل کار حاضر شود.
انطباق با کرونوتایپ خود به جای رفتار بر خلاف آن، همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی منجر شود. اگر به طور مداوم کیفیت خواب پایینی را تجربه می‌کنید، می‌تواند نشانه‌ای از عدم رعایت نیازهای منحصر به فرد بدن باشد. کرونوتایپ شما می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی روزمره، از سطح انرژی گرفته تا میزان اشتها و حتی شخصیت شما، تاثیرگذار باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که میان پنج ویژگی شخصیتی بزرگ (شامل گشودگی و روان‌رنجوری) و زمان‌بندی خواب شما، ارتباط مستقیمی وجود دارد. معمولا افراد سحرخیز وظیفه‌شناسی بیشتری دارند و توافق‌پذیرتر هستند، درحالیکه افراد شب بیدار ممکن است گشودگی بیشتری داشته باشند و روان‌رنجورتر باشند. دلایل مختلفی برای این تفاوت‌های شخصیتی می‌تواند وجود داشته باشد. به طور مثال ممکن است افرادی که در شب فعال‌تر هستند، فرصت زیادی برای معاشرت با دوستان و عزیزان خود که سحرخیز هستند، نداشته باشند.
اگر کرونوتایپ خواب شما با اطرافیانتان در تضاد باشد، این احتمال بیشتر است که احساس انزوا و گوشه‌گیری کنید که خود این امر می‌تواند منجر به سطوح بیشتری از روان‌رنجوری و مشکلات بالقوه‌ی سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب شود. به طور مشابه، زمان‌بندی خواب و نحوه‌ی پایبندی به این زمان‌بندی نیز می‌تواند بر میزان موفقیت ما تاثیر بگذارد. افرادی که کرونوتایپ سحرخیز دارند ممکن است در نقش‌هایی که در مدرسه و محل کار خود دارند و به طور کلی در جایی که لازم است تا در اوایل روز بیش‌ترین بهره‌وری را داشته باشند، موفق‌تر عمل کنند. از سوی دیگر کسانی که کرونوتایپ شب بیدار دارند، ممکن است در نقش‌های خلاقانه، کارآفرینی و جایی که بتوانند برنامه‌ی خود را با اوج بهره‌وری تطبیق دهند، بیشتر موفق خواهند بود.
کرونوتایپ‌های مختلف خواب کدامند؟
اکثر ما عادت داریم تا مردم را به دو دسته تقسیم کنیم: سحرخیز و شب بیدار. با این حال، تحقیقات در مورد الگوهای خواب نشان داده است که بر خلاف تصورات موجود، طیف گسترده‌تری برای زمان‌بندی خواب وجود دارد. یکی از محبوب‌ترین تست‌های کرونوتایپ که توسط دکتر مایکل برئوس ایجاد شده است، چهار دسته‌بندی که با حیوانات مرتبط است را برجسته می‌کند. چهار کرونوتیپ شناسایی شده توسط دکتر برئوس عبارتند از:
خرس
خرس رایج‌ترین کرونوتایپ برای مردم جهان غرب است. دکتر برئوس می‌گوید این افراد 55% از جمعیت را تشکیل می‌دهند. اگر الگوی خواب شما از چرخه‌ی استاندارد خورشید پیروی می‌کند، در این دسته قرار می‌گیرید. به عبارت دیگر، صبح‌ها به طور طبیعی از خواب بیدار می‌شوید و زمانی‌که خورشید غروب می‌کند، احساس خواب‌آلودگی خواهید داشت. افرادی که در این دسته قرار می‌گیرند، با ساعات اداری سنتی به خوبی کنار می‌آیند و در طول روز انرژی خوبی دارند. این درحالی است که این افراد می‌توانند در نیمه‌ی بعد از ظهر روز، دچار رکود شوند. افرادی که در دسته‌ی خرس قرار می‌گیرند، زود از خواب بیدار می‌شوند اما برای داشتن 8 ساعت استراحت مداوم شبانه، باید نسبتا زود بخوابند.
این افراد ممکن است برون‌گراتر باشند، زیرا احتمال بیشتری وجود دارد در طول زندگی روزمره‌ی خود با طیف وسیعی از افراد مختلف ارتباط برقرار کنند. افراد این دسته باید به طور منظم استراحت کنند زیرا در غیر این صورت می‌توانند حالی مانند نیاز به "خواب زمستانی" داشته باشند. اگر به عنوان فردی از دسته‌ی خرس‌ها از نظر کرونوتایپ خواب، شب‌ها خواب خوبی نداشته باشید، ممکن سعی کنید با خوابیدن در آخر هفته‌ها، کم‌خوابی خود را جبران کنید.
شیر
خواب شیر شاید نزدیکترین روتین خواب به کرونوتایپ خواب افراد سحرخیز باشد. شیرها در اوایل روز بیش‌ترین بازدهی را دارند. آن‌ها معمولا زودتر از اکثر افراد، از خواب بیدار می‌شوند (حدود ساعت 5 یا 6 صبح) و می‌توانند تا پیش از زمان شروع نهار تمرکز زیادی داشته باشند. با این حال از آن‌جایی که افراد این دسته، در ابتدای روز اوج انرژی را تجربه می‌کنند، احتمالا در نیمه‌ی بعد از ظهر احساس خستگی خواهند داشت.
افراد این دسته حتی اگر از یک روال خوب پیروی کنند و بهداشت خواب عالی داشته باشند، باز هم به طور معمول پس از صرف نهار کسل می‌شوند. بسیاری از این افراد بین ساعت 12 تا 16 بعد از ظهر یک خواب کوتاه برای بازیابی انرژی خود در نظر می‌گیرند.
مانند افرادی که از جهت نوع کرونوتایپ در دسته‌ی خرس‌ها قرار می‌گیرند، افراد دسته‌ی شیرها هم اغلب با 8 ساعت خواب کامل بهترین عملکرد را دارند. این بدان معناست که اگر آن‌ها زود از خواب بیدار شوند، تمایل دارند تا نسبتا زود بخوابند. نگرش این افراد به بیدار شدن و شروع فعالیت، کرونوتایپ شیر را کاملا با اعتماد به نفس و کاریزماتیک می‌کند. افراد این دسته تمایل به جاه‌طلبی و کاریزمای زیادی دارند و انرژی زیادی را در ساعات اولیه‌ی فعالیت خود به نمایش می‌گذارند.
دلفین
دلفین اساسا موجود بی‌خواب جهان آبزی است. دلفین‌ها میان تمام کرونوتایپ‌های خواب، شاید بیش‌ترین مشکل را داشته باشند زیرا هرگز نمیتوانند واقعا خواب مناسب را تجربه کنند. در قلمروی حیوانات، دلفین‌ها همیشه تنها با نیمی از مغزشان که خاموش است، به خواب می‌روند. با ترجمه‌ی این نوع از کرونوتایپ خواب به دنیای انسان‌ها، کرونوتایپ دلفین درواقع شامل افرادی است که خواب راحت و آرام برای آن‌ها دشوار است.
این بدان معناست که تعداد زیادی از افراد این دسته، بسیاری از شب‌ها به جای داشتن یک استراحت خوب و مناسب، بیدار، نگران و مشغول به فکر کردن بیش از اندازه هستند. زمانی‌که این افراد به خواب می‌روند، احتمال بیدار شدن مکرر آن‌ها در طول شب بیشتر بوده و ممکن است برای رسیدن به خواب عمیق دچار مشکل شوند. افراد با کرونوتایپ دلفین معمولا زمانی به خواب می‌روند که بدن آن‌ها دیگر نتواند بیداری را تحمل کند و خواب آن‌ها با میل به استراحت شبانه نیست. این امر می‌تواند در طول روز سبب مشکلات بیشتر این افراد با استرس و آشفتگی عاطفی باشد.
افراد این دسته معمولا کاملا درون‌گرا هستند زیرا در زندگی روزمره‌ی خود بسیار دچار خستگی می‌شوند. اگرچه این افراد در استراحت کردن با مشکل روبه‌رو هستند اما معمولا بسیار باهوش بوده و زمان زیادی را در ذهن خود صرف برنامه‌ریزی و فکرکردن در مورد موفقیت‌ها و شکستهای روز می‌کنند.
گرگ
درحالی که کرونوتایپ شیر اصلی‌ترین کرونوتایپ سحرخیز میان چهار کرونوتایپ اصلی است، کرونوتویپ گرگ اساسا مرتبط با شب بیداری است. افراد این دسته در شب فعال‌تر، پرمشغله‌تر و پربارتر هستند. آن‌ها در ساعات بعد از ظهر دارای خلاقیت و الهام بیشتری هستند اما ممکن است برای تمرکز در ساعات اولیه‌ی روز با مشکل روبه‌رو باشند.
افراد این دسته از کرونوتایپ، هر روز بیش از پیش برای بیدار شدن هنگام صبح تلاش می‌کنند. آن‌ها همان دسته از افرادی هستند که هنگامی که زنگ هشدار ساعت به صدا در می‌آید، آن را به تعویق می‌اندازند و از ایده‌ی ورزش صبگاهی متنفر هستند. برخلاف بسیاری از کرونوتایپ‌های خواب، کرونوتایپ گرگ در طول روز دو دوره‌ی افزایش بهره‌وری مجزا دارد. بیشتر افراد این دسته در اواسط روز احساس انرژی بیشتری می‌کنند و همچنین در حدود ساعات 6 الی 7 بعد از ظهر هم سطح انرژی بالایی دارند.
از آن‌جایی که توانایی‌های افراد این دسته در شب شکوفا می‌شوند، تمایل دارند تا در نقش‌هایی قرار گیرند که بتوانند وظایف متمرکز و خلاقانه‌ی خود را به خوبی در طول روز انجام دهند. برخی از این افراد بین ساعات 12 الی 2 بعد از ظهر را به تمرکز بر روی فعالیت خود اختصاص می‌دهند و سپس دوباره بین ساعات 5 الی 9 بعد از ظهر به وظایف خود باز می‌گردند.
آیا می‌توانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید؟
اگر از نوع کرونوتایپ خواب خود رضایت ندارید، متاسفانه ممکن است نتوانید کار زیادی در رابطه با آن انجام دهید زیرا کرونوتایپ‌ها اغلب ریشه‌ی ژنتیکی دارند. همان‌طور که گفته شد، درحالی که ما می‌توانیم ریتم شبانه‌روزی و برنامه‌ی خواب خود را تغییر دهیم اما چون کرونوتایپ‌های ما به طور کلی توسط ژن‌های ما تعریف می‌شوند، درنتیجه تغییر آن‌ها دشوارتر خواهد بود. حتی اگر برنامه‌ی خواب خود را با زندگی اجتماعی یا حرفه‌ای‌تان تطبیق دهید، ممکن است همچنان برخلاف نوع کرونوتایپ خود فعالیت کنید.
استفاده از آزمایش DNA برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کرونوتایپ ژنتیکی، برنامه‌ی ایده‌آل و الگوهای خواب شما، می‌تواند راهی عالی برای کاهش هرگونه احساس خستگی و کلافگی در طول روز باشد. رعایت نکات مرتبط با نوع کرونوتایپی که دارید می‌تواند سطح بهره‌وری و خلاقیت شما را افزایش دهد و در نتیجه از این طریق می‌توانید بر احتمال خستگی خود غلبه کنید و برای حفظ سلامت روان خود بکوشید. درحالی که ممکن است نتوانید کرونوتایپ ژنتیکی خواب خود را تغییر دهید، درک صحیح آن و سازگاری با کرونوتایپ خودتان می‌تواند تضمین کند که به طور کلی کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت.
