اگر احساس می‌کنید که به قند اعتیاد دارید و می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه آن را ترک کنید و تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید، مطلب درستی را برای خواندن انتخاب کرده‌اید. اگر فکر می‌کنید که به غذا خوردن معتاد شده‌اید یا با اختلال خوردن دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای داشته باشید. برای مثال، یادگیری چگونگی ترک وابستگی شدید به قند، بدون کمک خارجی، ممکن است دشوار باشد.
اگر در ابتدا می‌خواهید که تلاش کنید تا وابستگی را به تنهایی کنار بگذارید، برای مدیریت میل به شکر، مراحل زیر ممکن است به شما کمک کنند. برای شروع، بیایید در مورد غذاهای محرک و نقش آن‌ها در اعتیاد به قند صحبت کنیم.
غذاهایی که برای شما محرک هستند را شناسایی کنید.
همه‌ی ما با محرک‌های غذایی مشابهی مبارزه نمی‌کنیم. غذاهایی که برخی از ما با دیدن آن‌ها کاملا کنترل خود را از دست می‌دهیم، برای بعضی دیگر ناخوشایند هستند. در واقع، ژن‌های شما در تعیین میزان وابستگی به قند نقش دارند. اگرچه آزمایش DNA می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا بیش‌تر مستعد ابتلا به اعتیاد به قند هستید یا نه، اما راه ساده‌تر این است که به عادات غذایی خود نیز توجه کنید.
اولین قدم برای ترک اعتیاد به قند این است که مشخص کنید با کدام غذاها تحریک می‌شوید. داشتن یک دفترچه برای ثبت غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. آنچه که می‌خورید، مقدار آن و مشکلات احتمالی در دست کشیدن از خوردن این ماده‌ی غذایی را بنویسید. این کار نیازی به شرح دقیق غذاها و کالری‌ها نداشته و می‌تواند به سادگی نوشتن یک گزارش از آنچه که می‌خورید و دلیل خوردن آن باشد. داحساس خود را قبل، حین و بعد از خوردن غذاهای مختلف بنویسید. همچنین می‌توانید در دفتر غذایی خود در مورد هر موقعیتی که در آن پرخوری کرده‌اید نیز بنویسید؛ برای مثال زمانی که چیزی خورده‌اید و نتوانسته‌اید دست از خوردن آن بکشید را در این دفتر ثبت کنید.
با این کار می‌توانید تصویر شفافی از این که کدام غذاها یا انواع مختلف آن‌ها بیش‌ترین دردسر را برای شما ایجاد می‌کنند، دریافت کنید. به موقعیت‌ها، زمان‌ها، مکان‌ها، افکار و احساساتی که اغلب هنگام شروع هوس‌های شما وجود دارند، فکر کنید. بسیاری از ما برای حواس‌پرتی، مدارا کردن با مشکلات، سرگرمی، تسکین استرس یا آرامش گرفتن، به غذا روی می‌آوریم. با خود صادق باشید و برای پرورش حس خودآگاهی تلاش کنید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل کردن خود را تمرین کنید، اعتماد به نفس و عزت نفس بیش‌تری بدست آورید و تصمیمات بهتری بگیرید. هنگامی که محرک‌های خود را شناسایی کردید، برای رسیدگی به آن‌ها شروع به برنامه‌ریزی کنید.
اعتدال یا پرهیز از خوردن برخی غذاها را در نظر بگیرید.
جمله‌ی «همه‌ی غذاها را در حد اعتدال بخورید»، یکی از توصیه‌های رایج برای ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. برای برخی از ما، این کار یک رویکرد عالی به حساب می‌آید. هنگامی که در عادات غذایی‌مان خیلی محدود می‌شویم، بیش‌تر احتمال دارد که پرخوری کنیم، بنابراین رعایت اعتدال می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. با این حال، برخی از افراد در رعایت اعتدال عملکرد مناسبی ندارند! این افراد، صرفا «نه» گفتن را آسان‌تر و کمتر از خوردن «فقط کمی از یک غذا» می‌یابند. علاوه بر این، در زمینه‌ی اعتیاد به مواد غذایی، توصیه به «خوردن همه‌ی غذاها در حد اعتدال» می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. باید روشی را پیدا کنید که بهترین تاثیر را بر روی شما دارد.
اگر یکی از این روش‌ها را امتحان کرده‌اید و هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید، راه دیگری را در پیش بگیرید. صرف نظر از اینکه کدام رویکرد را انتخاب می‌کنید، سعی کنید غذاهایی که برای شما محرک هستند را در خانه نگه ندارید. ایجاد مقداری اصطکاک بین خودتان و غذاهایی که برایتان مشکل‌ساز هستند می‌تواند مفید باشد.
در مرحله‌ی بعد، تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بتوانید گرسنگی و اشتها را مدیریت کنید را پوشش خواهیم داد.
غذا بخورید تا سیر بمانید.
گام دیگری که ممکن است به شما کمک کند این است که رژیم خود را طوری طراحی کنید که بتوانید اشتهای‌تان را کنترل کنید.
آهسته غذا بخورید.
بدون تغییر آنچه که می‌خورید، تنها با تغییر نحوه‌ی غذا خوردن‌تان می‌توانید اشتهای خود را کنترل کرده و وابستگی به قند را ترک کنید.
آهسته غذا بخورید، غذا را کاملا بجوید و به غذای خود توجه کنید. آهسته غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند که بدون احساس گرسنگی، کمتر غذا بخورید. جویدن کامل نه تنها باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید، بلکه موجب ترشح هورمون‌های گوارشی و سیری نیز می‌شود. توجه به آنچه که می‌خورید و تامل در مورد چیزهایی که قبلا خورده‌اید، کمک می‌کند تا در همان لحظه و همچنین بعدا، کمتر در روز غذا بخورید.
پروتئین را به پایه‌ی اصلی وعده‌های غذایی تبدیل کنید.
مصرف پروتئین بیش‌تر باعث افزایش متابولیسم، احساس سیری بیش‌تر و از دست دادن چربی افزون‌تر (و نه ماهیچه‌ها، اندام‌ها یا سایر بافت‌های توده‌ی بدون چربی) در هنگام کاهش وزن می‌شود. منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت، لبنیات، ماهی و تخم مرغ معمولا پروفایل‌های اسیدآمینه‌ی کامل‌تر و قابل هضم‌تر، زیست در دسترس‌تر و طیف وسیعی از مواد مغذی که در منابع گیاهی یافت نمی‌شوند را ارائه می‌کنند.
احتمالا با حدود یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، ظاهر، احساس و بهترین عملکرد خود را خواهید داشت. این مقدار معمولا به اندازه‌ی یک یا دو وعده پروتئین به اندازه‌ی کف دست در هر وعده‌ی غذایی، با فرض سه یا چهار وعده در روز می‌باشد.
از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های کمتر فرآوری‌شده استفاده کنید.
صرف نظر از اینکه چربی بیش‌تر و کربوهیدرات کمتر را ترجیح می‌دهید یا برعکس، خوردن غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند به شما کمک می‌کنند تا گرسنگی خود را کنترل کنید. به عنوان مثال، در یک کارآزمایی در سال 2019، شرکت‌کنندگانی که آزادانه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده می‌خوردند، نسبت به افرادی که آزادانه غذاهای فرآوری‌نشده با همان مشخصات مواد مغذی را مصرف می‌کردند، 500 کالری بیش‌تر در روز دریافت کردند.
نمونه‌هایی از منابع چربی با حداقل میزان فرآوری عبارتند از: گوشت گاو، بره، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون. برای کربوهیدرات‌ها، در صورت تحمل، ممکن است میوه، انواع توت‌ها، سبزیجات ریشه‌دار، غده‌ها و غلات و حبوباتی که به درستی آماده شده‌اند را انتخاب کنید.
آب، چای یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری بیش‌تری بنوشید.
کالری به شکل مایع، برای مثال نوشیدنی‌های شیرین، مانند غذای جامد بر سیگنال‌های گرسنگی و سیری ما تاثیر نمی‌گذارد و می‌تواند باعث دریافت بیش از حد انرژی و افزایش وزن شود. سعی کنید هر روز پس از بیدار شدن، حدود یک لیتر آب بنوشید. پس از آن، گزینه‌های بدون کالری مانند آب بیش‌تر، چای شیرین نشده، قهوه‌ی تلخ ساده یا نوشیدنی‌های طعم‌دار با جایگزین‌های قند دیگر را در اولویت قرار دهید. آب‌های گازدار طعم‌دار هم می‌توانند یک گزینه‌ی بدون کالری مناسب به حساب بیایند. اگر مواد شیرین‌تری را ترجیح می‌دهید، شاید از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با استویا لذت ببرید.
با وجود همه‌ی این چیزها، غذا و نوشیدنی تنها عوامل موثر بر اشتهای شما نیستند؛
خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.
یکی از عوامل دیگری که ممکن است در هوس‌های شما نقش داشته باشد، خواب ضعیف است. به نظر می‌رسد که کمبود خواب بر سیستم عصبی ما تاثیر می‌گذارد؛ این تاثیر به گونه‌ای‌ست که اشتهای ما را برای غذاهای پرکالری تحریک می‌کند. حتی یک شب کمبود خواب ممکن است باعث افزایش گرسنگی، هوس‌های غذایی، پاداش غذایی و حجم غذا شود.
برای اطمینان از اینکه خواب ضعیف باعث افزایش میل شما به قند نمی‌شود، مراحل زیر را انجام دهید:
- آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کند که برنامه‌ی زندگی خود را طوری تنظیم کنید که 7 ساعت بخوابید؛ یک روتین خواب آرامش‌بخش ایجاد کنید، اتاق خواب خود را آرام، راحت و خنک نگه دارید و از تخت فقط برای خواب و رابطه‌ی جنسی استفاده کنید.
- بهداشت خواب را رعایت کنید؛ برای این کار می‌توانید ورزش منظم، مدیریت استرس، کاهش سر و صدا، تنظیم زمان خواب ثابت و اجتناب از کافئین، نیکوتین، الکل و چرت زدن در طول روز را در نظر داشته باشید.
- در اوایل و در طول روز، نور زیادی دریافت کنید؛ در عین حال مدت زمان قرارگیری در معرض نور روشن، به ویژه نور مصنوعی، گوشی‌های هوشمند و صفحه‌نمایش را در طول شب به حداقل برسانید.
- اگر مجبورید در شب از صفحه‌ی نمایش استفاده کنید، به مدت 2 ساعت قبل از رفتن به رخت‌خواب از عینک‌های بلوکات (عینک کامپیوتر) استفاده کنید.
- مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورید؛ به طور ویژه، پروتئین، کربوهیدرات، مکمل ملاتونین، گابا یا گلیسین را در نظر بگیرید.
استرس خود را مدیریت کنید.
یکی دیگر از عواملی که ممکن است در سخت‌تر کردن ترک وابستگی به قند نقش داشته باشد، استرس است. یکی از محرک‌های اولیه‌ی استرسی که باعث افزایش وزن می‌شود، هوس‌های غذایی می‌باشد. حل این مشکل کمی چالش‌برانگیز است، زیرا همیشه نمی‌توانیم منابع استرس خود را حذف کنیم. بنابراین، به جای اینکه همه چیز را رها کنیم و خود را از جامعه دور کنیم، می‌توانیم قدم‌های کوچکی برای مدیریت بهتر عوامل استرس‌زا برداریم.
ذهن خود را تمرین دهید.
یکی از استراتژی‌های مدیریت استرس، تمرین ذهن آگاهی است. توجه همراه با کنجکاوی و شفقت و بدون قضاوت به لحظه‌ی حال، ذهن آگاهی نامیده می‌شود. یکی از زمینه‌هایی که تمرین منظم ذهن‌آگاهی در آن واقعا موثر است، توانایی آن در ارتقای خودکنترلی است. این خودکنترلی در هنگام ایجاد تغییرات در زندگی، به منظور بهبود سلامتی شما بسیار مفید خواهد بود.
در مورد ترک اعتیاد یا هوس‌های شما به شکر، ذهن آگاهی می‌تواند پرخوری، پرخوری عصبی و خوردن محدودکننده را کاهش دهد. به نظر می‌رسد که یکی از تمرین‌های رایج ذهن آگاهی، یعنی مدیتیشن، نه تنها استرس، بلکه اضطراب، افسردگی، درد و سایر جنبه‌های سلامت روان را نیز بهبود می‌بخشد.
برخی از راه‌های رایج برای تمرین ذهن آگاهی عبارتند از:
- توجه به احساسات بدن (اسکن بدن).
- تمرکز بر تنفس، صداها، افکار، احساسات و عواطف.
- هنگام راه رفتن، ایستادن، یوگا، یا حتی مسواک زدن، دوش گرفتن و غذا خوردن، با احساسات و مشاهدات خود هماهنگ شوید.
- تمرین جدایی از افکار (افکار من حقیقت نیستند یا من، افکارم نیستم).
نفس عمیق بکشید.
یکی دیگر از تکنیک‌های مدیریت استرس که ممکن است برای شما مفید باشد، نفس عمیق کشیدن است.
طولانی کردن بازدم، تنفس آهسته و تنفس دیافراگمی می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید، استرس خود را کاهش دهید، ذهن آگاهی را افزایش دهید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید و هورمون‌های استرس را تنظیم کنید. احتمالا تنفس عمیق، استراتژی هیجان‌انگیزی به نظر نرسد اما همین قدم‌های کوچک می‌توانند بسیار مفید باشند. اگر به طور مداوم قدم‌های کوچکی برداریم، در نهایت به سمت جلو حرکت خواهیم کرد.
به دنبال ثبات باشید، نه کمال
طبق شواهد متعدد، ثبات یکی از مهم‌ترین عوامل بهبود سلامت از طریق تغییرات رژیم غذایی می‌باشد. به عنوان مثال، آزمایشی که در سال 2018 انجام شد نشان داد که برای کاهش وزن، خوردن مداوم غذاهای کمتر فرآوری‌شده عامل مهم‌تری نسبت به محدود کردن کربوهیدرات‌ها یا چربی‌هاست. این مورد حتی در افرادی که به نظر می‌رسید از نظر ژنتیکی یا متابولیکی مستعد اضافه وزن بودند نیز صادق بود. به طور مشابه، یک مطالعه در سال 2005 و دو مطالعه در سال 2009 نشان دادند که پایبندی به یک رژیم غذایی سالم برای بهبود سلامت و ترکیب بدن مهم‌تر از میزان مصرف مقادیر نسبی کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.
ثبات نه تنها عامل مهمی در موفقیت اولیه‌ی ما می‌باشد، بلکه در حفظ آن نیز نقش به‌سزایی دارد. با این حال، به نظر می‌رسد که برای برخی از افراد، ترک الکل، کوکائین، هروئین، سیگار کشیدن یا قمار، آسان‌تر از حفظ عادت‌های غذایی سالم است. خوشبختانه، می‌توانید برای داشتن ثبات در تلاش‌های خود، قدم‌های موثری بردارید.
یکی از راه‌های افزایش ثبات، تمرکز بر ایجاد عادت‌هاست. به جای «رژیم گرفتن»، که یک طرز فکر کوتاه مدت و متکی بر اراده بوده و اغلب در درازمدت با شکست مواجه می‌شود، سعی کنید عادت‌هایی را ایجاد کنید که می‌توانید با تلاش آگاهانه‌ی کمتر، آن‌ها را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.
راهبردهای دیگری که به شما در ثبات طولانی‌مدت کمک می‌کند، داشتن یک مربی و راهنمای منظم، شناسایی و رسیدگی به چالش‌های بالقوه در طول مسیر و کمک گرفتن از حمایت‌های اجتماعی می‌باشند. انعطاف‌پذیر باشید و هر گونه عادات غذایی جدید را با ترجیحات شخصی خود هماهنگ کنید. وعده‌های غذایی‌تان را با دقت برنامه‌ریزی کنید و سعی کنید یک دفترچه‌ی ثبت غذا تهیه کنید.
نسبت به خودتان مهربان باشید.
در آخر، به خودتان سخت نگیرید. به یاد داشته باشید که شما کامل نیستید و هرگز نخواهید بود. این، بخشی از طبیعت انسان بودن است. در مورد آنچه که در مورد خود دوست دارید یا دوست ندارید، از جمله چالش‌های شما در ترک وابستگی به شکر، بیش از حد فکر نکنید. تمرین شفقت با خود، می‌تواند به طرق مختلفی به شما کمک کند:
- انگیزه‌ی بیش‌تر برای پیگیری اهداف سلامتی
- یاد گرفتن برخی از استراتژی‌های مقابله‌ای که به شما کمک می‌کنند تا به سمت اهداف خود حرکت کنید.
- مهربانی با خود که میل به مراقبت از بدن را افزایش می‌دهد.
- درک می‌کنید که همه اشتباه می‌کنند، در رسیدن به اهداف خود شکست می‌خورند و بدشانسی را تجربه می‌کنند.
- انتقاد از خود، شرمساری و استرسی که ممکن است باعث تسلیم شدن یا کناره‌گیری شما شود را کاهش دهید.
به یاد داشته باشید که انتخاب‌های غذایی شما، ارزش شما را تعیین نمی‌کنند. هیچ یک از این کارها را برای اینکه شایسته‌ی عشق باشید انجام ندهید. این کار را انجام دهید زیرا از قبل ارزش دوست داشته شدن را دارید. این کار را با دوست داشتن خود شروع کنید. خود را همان‌قدر که واقعا فوق‌العاده هستید، ببینید.
این دوست داشتن، شامل دوست داشتن تمام عیب‌ها و ضعف‌های شما نیز می‌شود. این عیب‌ها بخشی از چیزی هستند که شما را به چیزی که هستید، تبدیل می‌کند. هر فرد، انسانی پیچیده با تمایلات و خواسته‌های متضاد است. شما می‌توانید برای خود و سلامتی‌تان ارزش قائل شوید، اما در عین حال شکر را خوشمزه بدانید. فقط ممکن است کمی کار لازم باشد تا این دو بخش از شخصیت شما با هم هماهنگ شوند.
آزمایش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا
آزمایش ژنتیک تغذیه‌ی حنیفا یک آزمایش DNA است که به شما کمک می‌کند تا درباره‌ی ویژگی‌های مربوط به تغذیه‌ی خود اطلاعاتی مفید و کاربردی به‌دست آورید. خصوصیاتی همچون توانایی کنترل اشتها، نیازهای غذایی، توانایی بدن در هضم مواد غذایی مختلف و حساسیت‌های غذایی در این آزمایش مورد بررسی قرار می‌گیرند.
