روی یک عنصر کمیاب ضروری است که باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی دریافت شود. روی مسئول بسیاری از فعالیت‌های بدن بوده و بدون آن، بدن شما قادر به تولید بیش از 300 آنزیم که مسئول عملکرد عصبی، هضم، متابولیسم و غیره هستند، نخواهد بود. روی برای حفظ سیستم ایمنی و سیستم تولید مثلی سالم و در عین حال کاهش التهاب داخل بدن نیز اهمیت زیادی دارد و یک ماده مغذی معدنی و ضروری به حساب می‌آید.
بدن انسان تنها به مقدار کمی روی در روز احتیاج دارد: زنان معمولا به حداقل 8 میلی‌گرم در روز و مردان به حدود 11 میلی‌گرم روی در روز نیاز دارند. چالش اصلی این است که بفهمید دوز روزانه روی خود را از کجا دریافت کنید؛ در اینجا قصد داریم که برخی از بهترین غذاهای حاوی روی را بررسی کرده و این چالش را برای شما حل کنیم.
توجه داشته باشید که شما نباید بیش از 40 میلی‌گرم روی در روز مصرف کنید. از آنجایی که بزرگسالان، روزانه تنها به 8 تا 11 میلی‌گرم از این ماده مغذی نیاز دارند، کمبود روی بسیار نادر است. با این حال، برخی افراد حامل جهش‌های ژنتیکی هستند که نیاز آن‌ها به روی را افزایش می‌دهد. وقتی فردی کمبود روی داشته باشد، متوجه علائم خاصی می‌شود. برخی از علائم کمبود روی عبارتند از: اختلال در حس چشایی و بویایی، مشکلات باروری، کاهش ایمنی، بدخلقی و احساس افسردگی، خشکی پوست، نازک شدن مو، اختلال در بهبود زخم و مشکلات سلامت پوست.
در ادامه ۱۳ غذای سرشار از روی آورده شده است که می‌توانید آن‌ها را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید:
1. گوشت
گیاه‌خواران ممکن است بیشتر با کمبود روی مواجه شوند زیرا گوشت یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع روی است. گوشت قرمز مانند گوشت گاو سرشار از روی می‌باشد. 100 گرم گوشت گاو خام حدود 4/8 میلی‌گرم روی (44درصد از نیاز روزانه توصیه شده) را تامین می‌کند. گوشت بره و خوک نیز حاوی مقادیر کمتری از روی هستند.
در هر 100 گرم گوشت دنده گاو، حدود 10 میلی‌گرم روی وجود دارد. شانه بره نیز حاوی حدود 7 میلی‌گرم روی در هر وعده 100 گرمی است.
در حالی که گوشت قرمز منبع عالی روی است، گوشت‌های فرآوری‌شده اغلب با ایجاد مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. اگر مشخصات ژنتیکی‌تان شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد، مهم است که منابع روی خود را به دقت انتخاب کنید. متعادل کردن مصرف گوشت قرمز با مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای کامل می‌تواند به محافظت در برابر مشکلات سلامتی کمک کند.
2. صدف
1 صدف خام حاوی 4 تا 6 میلی‌گرم روی است. 6 صدف متوسط حاوی تقریبا 32 میلی‌گرم روی، معادل 291 درصد از مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه است. در واقع اگریک روز 6 صدف یا حتی فقط 2 عدد از آن‌ها را بخورید، در طول روز دیگر به روی نیاز نخواهید داشت. صدف منبع عالی روی، آهن، منیزیم، سلنیوم، فسفر و ویتامین C است.
3. کره‌بادام زمینی
کره بادام‌زمینی یکی از از خوشمزه‌ترین مواد خوراکی سرشار از روی است. راه‌های زیادی برای خوردن کره بادام‌زمینی وجود دارد. مثلا می‌توانید تکه‌های سیب را در کره فرو ببرید و یا اینکه آن را با نان تست و مربا میل کنید. یک وعده 100 گرمی کره بادام‌زمینی حاوی حدود 3 میلی‌گرم روی است.
4. میگو
میگو یکی از منابع کم‌کالری و سالم روی است. در هر 100 گرم میگو، حدود 7/6 میلی‌گرم روی وجود دارد. میگو حدود 14 درصد از میزان روی توصیه‌شده روزانه شما را تامین می‌کنند.
5. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود همگی مواد غذایی سرشار از روی هستند. 100 گرم عدس پخته‌شده حدود 12 درصد از میزان روی مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. فقط به یاد داشته باشید که حبوبات می‌توانند حاوی فیتات هم باشند که مانع از جذب مواد مغذی می‌شود. گرم‌کردن و خیساندن منابع گیاهی روی می‌تواند به دسترسی زیستی به این ماده معدنی را بیشتر کند.
این بدان معنی است که اگر عدس‌های خود را چند ساعت قبل از پختن در آب خیس کنید، روی بیشتری از آن دریافت خواهید کرد.
6. دانه‌ها
دانه‌ها گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده‌های سالم هستند و برخی از آن‌ها حاوی سطوح بالایی از روی می‌باشند. دانه‌های کدوتنبل، کدوحلوایی و دانه‌های کنجد همگی حاوی مقادیر کمی روی هستند. در این مورد، بذر شاهدانه بهترین گزینه hsj. حدود 30گرم شاهدانه 31درصد از میزان روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.
دانه‌ها همچنین حاوی چربی‌های سالم، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. برخی از دانشمندان بر این باورند که گنجاندن دانه‌ها در رژیم غذایی می‌تواند فشارخون و سطح کلسترول را نیز کاهش دهد.
7. آجیل
آجیل‌های مختلف نه تنها سرشار از روی هستند، بلکه سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی نیز در آن‌ها یافت می‌شود. آجیل کاج، بادام‌زمینی و بادام، همگی منابع عالی روی هستند اما بادام‌هندی بهترین انتخاب است.
30گرم بادام‌هندی تا 15درصد از مقدار مصرف روزانه روی را تامین می‌کند.
افزودن آجیل‌ها به رژیم غذایی می‌تواند طیف وسیعی از مزایای دیگر را نیز در بر گیرد. به عنوان مثال، برخی از متخصصان بر این باورند که خوردن آجیل می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سطح کلسترول را کاهش دهد.
8. شیر
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا نباشید، لبنیات می‌توانند بخش ارزشمندی از رژیم غذایی شما باشند. شیر حاوی سطوح بالایی از مواد مغذی مختلف از جمله روی، کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. شیر منبع بسیار خوبی از روی با قابلیت زیستی بسیار بالا است. این بدان معناست که روی موجود در لبنیات به راحتی در بدن انسان جذب می‌شود. یک فنجان شیر کم‌چرب حاوی 1/02 میلی‌گرم روی بوده و 9درصد از نیاز روزانه به روی را تامین می‌کند.
9. پنیر
پنیر منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم و روی است. باز هم، چون پنیر یک محصول لبنی است، راحت‌تر جذب بدن می‌شود. حدود 100 گرم پنیر چدار تا 28 درصد از روی مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
در املت صبحانه خود پنیر بریزید یا یک تکه پنیر به ساندویچ ناهارتان اضافه کنید. تا زمانی که در مصرف پنیر افراط نکنید، گنجاندن پنیر در رژیم غذایی بسیار مفید است.
10. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی مقدار مناسبی از روی است. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 5 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه روی است. یک تخم‌مرغ آبپز نیز حاوی 6 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامینA، و 5درصد نیاز روزانه فولات و 22درصد نیاز روزانه سلنیوم است. برخی از سوپرمارکت‌ها حتی تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با ویتامین‌ها و موادمغذی اضافی مانند تخم‌مرغ با امگا 3 را نیز عرضه می‌کنند.
11. غلات کامل
غلات کامل مانند کینوا، نه تنها سرشار از روی هستند بلکه غنی از انواع موادمغذی دیگر نیز می‌باشند. به عنوان مثال، یک فنجان کینوا پخته‌شده تا 39/44درصد از نیاز روزانه به مس، 18/36درصد روی و 34/5درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند.
غلات کامل حاوی بسیاری از موادمغذی از جمله ویتامین‌های B، منیزیم، فیبر، منگنز و فسفرهستند. اما فیتات نیز دز آن‌ها وجود دارد، بنابراین تهیه غلات مناسب اهمیت زیادی دارد.
12. سیب‌زمینی
سبزیجات مختلف حاوی روی هستند، اما برخی از آن‌ها ارزش غذایی بالاتری نسبت به بقیه دارند. سیب‌زمینی منبع عالی فیبر است که به شما کمک می‌کند تا با سیر ماندن برای مدت طولانی‌تری اشتهای خود را کنترل کنید. سیب‌زمینی همچنین حاوی حدود 1میلی‌گرم روی است که معادل 9 درصد نیاز روزانه شما می‌باشد.
سایر سبزیجات با مقادیر مناسب روی عبارتند از کلم بروکلی، سیر، کلم پیچ، اسفناج و قارچ. یک فنجان قارچ ورقه شده حدود 3درصد از نیاز روزانه به روی را تامین خواهد کرد.
13. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی موادمغذی مفید زیادی است. در هر 100 گرم شکلات تلخ، تقریبا 3/3میلی‌گرم روی (حدود 30درصد از نیاز روزانه) وجود دارد. اضافه کردن مقداری شکلات تلخ به گرانولای صبحانه، یا خوردن کاکائو به عنوان میان‌وعده، به افزایش مصرف روی کمک می‌کند. شکلات‌های تلخ حاوی 70درصد کاکائو یا کاکائوی خام، بهترین گزینه‌ها برای دریافت روی از شکلات تلخ هستند.
یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی حیاتی
خوردن غذاهای سرشار از روی، تنها چیزی نیست که باید در نظر داشته باشید؛ زمان خوردن این غذاها نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی عرق می‌کنید روی از دست می‌دهید، بنابراین بعد از ورزش شدید، سعی کنید یکی از غذاهای حاوی روی که در این مقاله ذکر شده است را مصرف کنید. برای تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت مطلوب، روی را در ترکیب با ویتامین C استفاده کنید.
اگر از نظر ژنتیکی در معرض خطر پردازش ناکارآمد روی در بدنتان باشید، ممکن است در شما کمبود روی رخ دهد. بدن اکثر افراد روی را به طور موثر پردازش می‌کند، اما برخی دیگر نیاز بیشتری به روی دارند زیرا بدنشان آن را جذب نمی‌کند یا اینکه در پردازش آن مشکل دارد. برخی افراد حامل ساختارهای ژنتیکی هستند که نیاز آن‌ها به روی را افزایش می‌دهد. از طریق آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا، دریابید که آیا از نظر ژنتیکی به مواد مغذی، ویتامین‌ها یا موادمعدنی خاصی نیاز دارید یا نه. این آزمایش، نوع رژیم غذایی بهینه، نیازهای تغذیه‌ای و حساسیت‌های غذایی احتمالی را در اختیارتان قرار خواهد داد.
