پیروی از یک برنامه غذایی وگان در دوران بارداری میتواند چالشبرانگیز باشد. در این دوران، بدن شما برای رشد سالم جنین، به مقدار بسیار خاصی از ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی نیاز دارد. در حالی که وگانیسم میتواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد و یک رژیم غذایی اخلاقی است، اما ممکن است باعث دسترسی محدود به مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین و ویتامین B12 شود.
وگانها به دلیل حذف تمام محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، در واقع از یک سبک زندگی دوستدار محیط زیست و اخلاقی پیروی میکنند. علاوه بر این، بسیاری از وگانها از طیف وسیعی از مزایای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و سایر بیماریهای مرتبط با مصرف گوشت بهرهمند میشوند.
با این حال، وگانها بیشتر در معرض خطر کمبودهای تغذیهای قرار دارند؛ بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و حاوی غذاهای تازه و مکملها خصوصا در دوران بارداری، برای این افراد ضروری است.
مزایا و معایب رژیم وگان در دوران بارداری
رژیمهای وگان اغلب به دلیل کمبود برخی مواد مغذی ضروری مورد انتقاد قرار میگیرند، اما وگانیسم لزوما یک رژیم غذایی خطرناک برای دوران بارداری نیست. نکته کلیدی برای اطمینان از اینکه شما و فرزندتان در طول دوره بارداری به خوبی تغذیه میشوید این است که بدانید با رژیم وگان کمبود کدام مواد مغذی را دارید و برای افزودن آنها به رژیم غذاییتان راههای دیگری پیدا کنید.
شایعترین نگرانیهایی که وگانها در دوران بارداری با آن سر و کار دارند عبارتند از کمبود ویتامین B12، آهن، کلسیم، روی و چربیهای امگا 3. اگر مراقب نباشید، کاهش مصرف این مواد مغذی میتواند منجر به عوارضی شود. به عنوان مثال، سطح ناکافی B12 در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین و زایمان زودرس مرتبط است.
اگرچه وگانیسم در دوران بارداری خطراتی دارد، اما مزایای بالقوهای نیز در این رژیم غذایی وجود دارد. بر اساس برخی مطالعات، احتمال افسردگی بعد از زایمان در زنان وگان کمتر بوده و همچنین خطر مرگومیر در بین این زنان و نوزادان آنها نیز کمتر است. رژیم وگان اغلب سرشار از انواع ویتامینها و مواد معدنی است که از سلامت جسمی و روانی مادر و کودک حمایت میکند.
مهمترین مواد مغذی در برنامه غذایی وگان در دوران بارداری
غذاهای وگان اغلب غنی از مواد مغذی هستند اما ممکن است سطوح پایینتری از برخی از مواد ضروری دوران بارداری را داشته باشند. مهمترین مواد مغذی که باید مراقب آنها بود عبارتند از:
- ویتامین B12: همانطور که در بالا ذکر شد، رژیمهای وگان اغلب ویتامین B12 کمی دارند، زیرا این ماده اکثرا از محصولات حیوانی به دست میآید. برای رفع این مشکل، مادران وگان باید شیرهای گیاهی غنیشده، مخمرهای غذایی و مکملهای B12 را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
- ویتامین D: بسیاری از زنان در دوران بارداری، ممکن است از سطوح پایین ویتامین D رنج ببرند. سطوح ناکافی ویتامین D میتواند خطر سقط جنین و پرهاکلامپسی را افزایش دهد. بهترین راه برای افزایش ویتامین D در دوران بارداری، دریافت مقدار زیاد نور طبیعی خورشید و مصرف شیرهای گیاهی غنی شده است.
- آهن: توانایی بدن انسان برای جذب آهن از غذاهای گیاهی به اندازه توانایی آن در جذب آهن از محصولات حیوانی نیست. کمبود آهن میتواند منجر به زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد شود. بنابراین مصرف مکمل آهن اهمیت زیادی دارد. علاوه براین وگانها میتوانند آهن را با سبزیها با برگهای تیره، عدس، غلات صبحانه غنیشده و حبوبات مختلف تامین کنند.
- کلسیم: کلسیم برای سلامتی کودک و مادر ضروری است و مصرف ناکافی آن میتواند خطر شکستگی و آسیب استخوان را افزایش دهد. بسیاری از منابع کلسیم از محصولات حیوانی به دست میآیند؛ بنابراین جایگزینهای گیاهی آن همچون شیر غنیشده، توفو تهیه شده از سولفات کلسیم و سبزیجات با برگهای تیره مانند کلم پیچ و اسفناج را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- اسیدهای چرب امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 با سلامت مغز و تکامل روانی مرتبط هستند. EPA و DHA به ویژه برای رشد چشم، مغز و سیستم عصبی جنین حائز اهمیت میباشند. در صورت امکان، برای مصرف بیشتر امگا-3، روغن کتان، دانههای چیا، روغن سویا و مکملها را امتحان کنید.
- پروتئین: تامین پروتئین، به ویژه در دوران بارداری، برای گیاهخواران یک نگرانی رایج است. کمبود پروتئین میتواند سرعت رشد و تکامل کودک را کم کند. برای بهبود مصرف پروتئین، مواردی از جمله آجیل، دانهها، لوبیا و سایر حبوبات مناسب هستند. همچنین مصرف شیر سویا و غلات کامل نیز توصیه میشود.
- ید: رژیمهای غذایی وگان به ندرت حاوی ید هستند و کمبود ید میتواند منجر به اختلال در عملکرد تیروئید و رشد ذهنی شود. مکملهای ید یک گزینه بالقوه برای زنان باردار هستند. با این حال، میتوانید ید را در محصولاتی مانند انواع جلبک دریایی پیدا کنید. غلات کامل، لوبیا سبز و کلمپیچ نیز دارای این ماده مغذی هستند.
- روی: کمبود روی برای زن باردار یک مشکل بزرگ است، زیرا میتواند منجر به رشد و تکوین سلولی ضعیف شود. جذب منابع گیاهی روی برای بدن سخت است؛ بنابراین احتمالا مصرف مکمل، بهترین انتخاب برای دریافت این ماده معدنی میباشد. با این حال، مصرف بادام هندی، غلات غنیشده، لوبیا قرمز و بلغور جو دوسر نیز میتواند مفید باشد.
- کولین: کولین به حمایت از رشد سیستم عصبی کمک میکند. با این حال، اکثر زنان در دوران بارداری، مقدار بسیار کمی از این ماده مغذی را دریافت میکنند. بهترین راه برای تامین کولین مصرف سبزیجات سبز رنگ مانند کلمپیچ، کلمبروکلی و انواع جوانه است. برخی از حبوبات مانند نخود نیز حاوی این ماده مغذی هستند.
چه چیزی را باید در برنامه غذایی وگان بارداری بگنجانید
برنامهریزی غذایی برای افراد باردار بسیار مهم است. این کار فقط مختص گیاهخوارانی که ممکن است برخی کمبودهای غذایی را در رژیم خود داشته باشند نیست، زیرا به هر حال، رشد و پرورش یک انسان دیگر در بدن، اغلب نیاز به دریافت مقادیر بیشتری از مواد معدنی و ویتامینها دارد.
تنظیم برنامه غذایی وگان بارداری، به گونهای که مواد مغذی ذکر شده را شامل شود، میتواند به جلوگیری از مشکلات احتمالی کمک کند. یک رژیم غذایی گیاهی خوب باید غذاهای غنیشده و مکملها را با مواد مغذی مختلف و غذاهای گیاهی ترکیب کند.
برخی از مهمترین مواردی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید (به ویژه برای برنامه غذایی وگان بارداری) عبارتند از:
1. محصولات سویا
محصولات مبتنی بر سویا برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی در دوران بارداری عالی هستند. بسیاری از گزینههای وگان مانند توفوو سویا برای گیاهخواران فوقالعاده هستند و میتوانید آنها را به رژیم وگان بارداری خود اضافه کنید. همچنین در صورت امکان، مواردی مانند شیر سویا و آجیل سویا را نیز امتحان کنید. مصرف مقدار کمی از گوشتهای گیاهی تهیهشده از دانههای سویا نیز ایده خوبی است، اما ممکن است حاوی سطوح بالایی از چربی باشند.
2. حبوبات
لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات اغلب انتخاب خوبی برای زنان باردار وگان هستند. این مواد حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به سلامت سیستم گوارشی کمک کرده و حاوی پروتئین گیاهی نیز هستند. برای کمک به جذب مناسب مواد مغذی موجود در حبوبات، به دنبال محصولات تخمیری و جوانهها باشید. توجه داشته باشید که بسیاری از حبوبات باید به طور کامل پخته شوند تا مواد مغذی آنها آزاد شوند.
3. آجیل و دانهها
روی، یک ماده مغذی مهم است که اغلب نادیده گرفته میشود. خوشبختانه مغزها و دانهها حاوی مقدار زیادی از این ماده هستند. آجیل برزیلی سرشار از آهن و روی است و میتواند به گیاهخواران باردار کمک کند تا به نیازهای سلنیوم خود نیز برسند. دانه چیا، شاهدانه و کتان نیز منبع فوقالعادهای از اسیدهای چرب امگا-3 مانند ALA هستند.
4. مخمرهای مغذی
مخمرهای مغذی، برای زنان مبتلا به کمبود ویتامین B12 در دوران بارداری بسیار ایدهآل هستند و طعم منحصر به فردی را به غذاها میبخشد. این تاپینگ غنی از پروتئین، به افزایش درشت مغذیهای شما کمک کرده و در عین حال ویتامین B12 مورد نیازتان را نیز فراهم میکند.
5. محصولات غنیشده
محصولات غنیشده یکی از مهمترین مواد غذایی برای گیاهخواران در دوران بارداری هستند. این محصولات حاوی بسیاری از ویتامینهایی هستند که توسط رژیم وگان تامین نمیشوند. شیرهای گیاهی را اغلب میتوان با کلسیم و ویتامین B غنی کرد. علاوه بر این، غلات غنی شده نیز انتخابی مناسب برای این دوران هستند. در صورت امکان به گزینههای کمقند و وعدههای غذایی کمچرب نیز پایبند باشید.
6. غلات
قطع مصرف کربوهیدرات احتمالا ایده خوبی برای زنان گیاهخوار در دوران بارداری نیست، زیرا این مواد منبع مهمی از فیبر و غلات هستند. بسیاری از غلات کامل، غنی از آهن، روی و ویتامینهای B بوده و میتوانند حاوی مقادیر کمی پروتئین نیز باشند. کینوا برای زنان باردار گیاهخوار بسیار مفید است، زیرا سرشار از مواد مغذی درشت و ریزمغذیهای مختلف میباشد.
7. میوهها و سبزیجات
احتمالا سادهترین غذا برای گنجاندن در هر برنامه غذایی وگان بارداری، میوهها و سبزیجات هستند. برای افزایش دریافت آهن، سبزیجات با برگهای تیره مانند کلم پیچ مصرف کنید. میوههای بنفش، نارنجی و قرمز نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین B و همچنین مقداری ویتامین C هستند. اگر برایتان مقدور است برخی از محصولات تخمیرشده مانند کیمچی را نیز در نظر بگیرید، زیرا حاوی ویتامین K2 است.
8. مکملها
با اینکه بسیاری از مواد مغذی و ویتامینهای ضروری مورد نیاز شما در دوران بارداری، از طریق غذاهای گیاهی قابل تامین هستند، اما باز هم ممکن است که مشکلاتی وجود داشته باشد. بدن انسان جذب مواد غذایی از منابع حیوانی را راحتتر از محصولات گیاهی انجام میدهد.
غذاهای غنی شده میتوانند به بهبود مواد مغذی کمک کنند. قرصهای مکمل که برای سلامت بارداری طراحی شدهاند نیز میتوانند منبع عالی فولات، آهن، روی و سایر مواد مغذی باشند. با پزشک خود مشورت کنید که چه مکملهایی را باید همراه با رژیم خود مصرف کنید.
برنامهریزی رژیم غذایی وگان بارداری
در حالی که انتخاب رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری میتواند برای یک گیاهخوار پیچیده باشد، قطعا میتوان با برنامهریزی صحیح، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرد. نمونهای از یک برنامه غذایی وگان بارداری غنی از مواد مغذی برای یک روز میتواند چیزی شبیه به این باشد:
- صبحانه: جو دوسر با شیر غنیشده گیاهی، گردو و انواع توت.
- ناهار: توفو مخلوط شده با مخمر غنیشده، کلمپیچ خردشده و برنج قهوهای. برای ویتامینها و مواد معدنی اضافی، مقداری کدو حلوایی تفت داده شده اضافه کنید.
- شام: ماکارونی یا کینوآ با لوبیا، سیر و کلمپیچ خرد شده. برای ویتامینهای بیشتر مقداری سبزیجات تازه (سبز و قرمز) اضافه کنید.
- میان وعدهها: مخلوط کشمش، گردو و بادام یا هویج و هوموس به همراه جلبک.
اگر در مورد تغذیه خود در دوران بارداری نگران هستید، مطمئن شوید که برای برنامهریزی وعدههای غذایی و مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه خود تماس بگیرید.
با مطالعه رژیم ژنتیکی و دریافت گزارشهای تغذیه حنیفا، میتوانید رژیم غذایی بهینه خود را بر اساس ترکیب ژنتیکی منحصر به فردتان پیدا کنید.
