بسیاری از افراد، بدون اینکه به طور کامل معنی رژیم غذایی سالم را درک کرده باشند، به دنبال رسیدن به آن هستند. آنچه که می‌خوریم مستقیما بر سلامت کلی ما تاثیر می‌گذارد. هر چیزی که تصمیم بگیریم بخوریم، می‌تواند بر احساس ما، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی تاثیر بگذارد. یک رژیم غذایی نامناسب باعث ایجاد احساس خستگی و تنبلی همراه با مه مغزی شده و ادامه فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را دشوار می‌کند. به علاوه عدم تعادل در میکروبیوم روده به دلیل رژیم غذایی نامناسب نیز می‌تواند بر خلق‌وخو تاثیر منفی بگذارد و علائم افسردگی، ADHD و اضطراب را تشدید کند.
پیامدهای درازمدت رژیم غذایی نامناسب، می‌تواند برای سلامتی مخرب بوده و منجر به چاقی، اختلالات سلامت روان، بیماری‌های قلبی، مشکلات حرکتی و سایر بیماری‌های درازمدت شود که با افزایش سن به شدت بر کیفیت زندگی شما تاثیر می‌گذارد.
بسیاری از ما می‌دانیم که سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند، اما وجود اطلاعات متناقض بیشمار، تشخیص سالم بودن رژیم غذایی را تا حدی دشوار می‌کند. اگر حساسیت‌های غذایی دارید، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند چالش برانگیزتر باشد.
خوشبختانه، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل چندان پیچیده نیست. اگر آماده هستید که نحوه غذا خوردن خود را اصلاح کنید، ادامه این مطلب را بخوانید تا بدانید یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه باید باشد.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به چه معناست؟
منظور متخصصین تغذیه از رژیم غذایی «سالم و متعادل» چیست؟ وقتی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل صحبت می‌کنیم، به دو نیاز مهم اشاره می‌کنیم که باید برای بدن خود برآورده کنیم: کالری دریافتی روزانه و مواد مغذی.
عواملی مانند سن، سایز، قد و جنسیت در میزان کالری مصرفی مورد نیاز شما نقش دارند. اما عوامل دیگری را نیز باید در نظر بگیرید. بدیهی است که سبک زندگی تا حدودی تعیین می‌کند که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر شغل شما کم‌تحرک است و به ندرت ورزش می‌کنید، نسبت به فردی که شغل بسیار فعالی دارد و در تمام طول روز در تحرک است یا کسی که ورزش می‌کند می‌کند، به کالری کمتری نیاز خواهید داشت.
در نهایت، ژن‌ها نیز بر نیازهای کالری روزانه شما تاثیر می‌گذارد. برای مثال، فردی که متابولیسم ژنتیکی بالایی دارد، احتمالا نسبت به کسی که متابولیسم کندتری دارد، نیاز به مصرف کالری بیشتری خواهد داشت. علاوه بر این ژن‌هایتان نیز باعث می‌شوند که یک نوع رژیم غذایی خاص برای شما مناسبتر از دیگری باشد. به عنوان مثال، برخی از افراد از نظر ژنتیکی حساسیت بیشتری به کربوهیدرات‌ها دارند و با مصرف کربوهیدرات به راحتی افزایش وزن پیدا می‌کنند، اما مصرف چربی چندان در اضافه وزن آن‌ها موثر نیست. برخی دیگر برای خوردن یک رژیم غذایی کم‌چرب یا یک رژیم غذایی متعادل و سالم مناسب هستند.
با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا می‌توانید درباره ساختار ژنتیکی‌تان و تاثیر آن بر متابولیسم، تغذیه و تناسب‌اندام خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. علاوه بر این، این آزمایش ژنتیک می‌تواند به شما توصیه کند که بر اساس ساختار ژنتیکی منحصر به فردتان، چه نوع رژیم غذایی برای شما مناسب خواهد بود.
اگرچه نیاز به کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما راهنماهای مفیدی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. متخصصان سلامت در Eat Right دریافت روزانه تقریبا 2200 تا 3200 کالری برای مردان و 1600 تا 2200 کالری برای زنان را توصیه کرده‌اند. اگر با کمک متخصص تغذیه برنامه رژیمی دارید که منجر به کاهش وزن می‌شود، این اعداد اندکی کاهش می‌یابند.
خطرات رژیم غذایی نامتعادل برای سلامتی
عدم رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم اغلب می‌تواند عواقبی جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
چاقی، مشکلات سلامت روان، بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا، فشارخون بالا و تصلب شرایین معمولا در افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده را در دراز مدت مصرف می‌کنند، رخ می‌دهد.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات می‌تواند منجر به دیابت نوع 2 نیز شود.
چاوی کرامر، کارشناسی ارشد بهداشت عمومی و متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «رژیم غذایی پرکربوهیدرات رژیمیست که در آن بیش از 70 درصد کل انرژی فرد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود؛ توصیه کلی برای مقدار مصرف کربوهیدرات نسبتا زیاد است (40 تا 60 درصد کل انرژی)، بنابراین رسیدن به این مقدار زیاد در واقع بسیار دشوار است. برای افراد بدون دیابت، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات لزوما منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نمی‌شود. با این حال، رژیم غذایی که دارای کربوهیدرات بالا با شاخص گلیسمی بالا یا غنی از قندهای ساده است، به احتمال زیاد باعث افزایش بیشتر سطح گلوکز خون شده که به نوبه خود می‌تواند منجر به تولید انسولین بیشتر توسط پانکراس شود.»
«برای افرادی که در حال حاضر به دلیل استعداد ژنتیکی، چاقی، سبک زندگی کم‌تحرک یا تمایل به سیگار در معرض خطر بالایی هستند، تولید انسولین بالا در نهایت می‌تواند منجر به کاهش حساسیت انسولین یا مقاومت به انسولین شده و کاهش سطح گلوکز خون را دشوارتر کند؛ این مساله می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.»
کرامر ادامه می‌دهد: «برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، مهم است که کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که دارای فیبر غذایی بالایی هستند و آن‌ها را با چربی‌ها و پروتئین‌های سالم ترکیب کنید تا از بالا و پایین شدن قندخون جلوگیری کنید.»
همه کالری‌ها با یکدیگر یکسان نیستند
در نهایت، وقتی در مورد چیستی یک رژیم غذایی سالم و متعادل بحث می‌کنیم، باید درک کنیم که همه کالری‌ها با هم برابر نیستند. در واقع لازم است که به محتوای مواد مغذی کالری‌هایی که مصرف می‌کنیم و اینکه این کار چگونه به یک رژیم غذایی متعادل و سالم کمک می‌کند توجه کنیم.
همه انسان‌ها برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارند و برخی از غذاها، حتی آن‌هایی که کالری کمتری دارند، فاقد مواد مغذی هستند. برخی از غذاها مثل چیپس، نوشابه یا آبمیوه‌های شیرین، کیک و شیرینی مواد مغذی خاصی ندارند.
در همین حال، بسیاری از غذاها، غنی هستند؛ به این معنی که کالری کمتری دارند اما حاوی بسیاری از مواد مغذی حیاتی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. غذاهای کامل معمولا در این دسته قرار می‌گیرند. نخود، عدس، میوه‌ها و سبزیجات تنها چند غذای اصلی هستند که مقدار زیادی مواد مغذی را در ازای کالری کمی فراهم می‌کنند.
از سوی دیگر، غذاهایی مانند آووکادو، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو، هم پرکالری و هم مغذی هستند، به این معنی که حاوی کالری بالاتری هستند اما دارای مواد مغذی بالایی نیز می‌باشند.
در اینجا «تعادل» کلمه‌ای کلیدی است. هدف شما باید برآورده کردن نیازهای کالری خود بدون به خطر انداختن مصرف مواد مغذی مانند چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. این بخش بزرگی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.
چگونه به یک رژیم غذایی سالم و متعادل دست یابیم؟
به منظور دستیابی و حفظ یک رژیم سالم و متعادل، مهم است که مصرف چربی‌های اشباع را کاهش داده و یا محدود کنید. غذاهایی مانند کیک و کلوچه و همچنین گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سالامی)، کره، تکه‌های چرب گوشت (مانند گوشت خوک یا بره پرچرب) و پنیر، سرشار از چربی‌های اشباع‌شده هستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. می‌توانید این مواد غذایی را با منابع پروتئینی دیگری مانند مرغ، بوقلمون، توفو، گوشت گاو بدون چربی و ماست یونانی جایگزین کنید. برای دریافت چربی‌های غیراشباع تکی و چندتایی، منابعی مانند ماهی، آووکادو، دانه‌های کتان و روغن زیتون را مصرف کنید.
علاوه بر این، گنجاندن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌پیچ و چغندر، در رژیم غذایی متعادل و سالمتان، به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.
بنابراین، آیا یک رژیم غذایی سالم و متعادل به این معنی است که باید کربوهیدرات‌ها را به طور کامل کنار بگذارید؟ همانطور که روث پوپو گارسیا، متخصص تغذیه، متخصص مراقبت و آموزش دیابت و متخصص مدیریت چاقی و وزن توضیح می‌دهد: «این مساله واقعا به نوع کربوهیدرات‌های مصرف شده و سلامت کلی فردی که آن‌ها را مصرف می‌کند بستگی دارد؛ به عنوان مثال، میوه‌ها می‌توانند یک منبع سالم کربوهیدرات باشند، اما دونات داستان دیگری دارد. اگر فردی در معرض خطر ابتلا به دیابت باشد، رژیم غذایی پرکربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری شود.»
گارسیا ادامه می‌دهد: «مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها می‌تواند بسیار ناسالم باشد، زیرا اغلب آن‌ها منبع قندهای فرآوری‌شده و غلات تصفیه‌شده بوده و باعث افزایش وزن و مقاومت به انسولین می‌شوند. چربی اضافی انسولین را مسدود کرده که باعث افزایش قند خون می‌شود.»
رژیم غذایی سالم و متعادل: سخن آخر
اعتدال، کلید یک رژیم غذایی سالم است. اگر می‌دانید که بشقاب خود را با چه چیزی باید پر کنید، نیازی به حذف کامل برخی غذاها (البته در صورت نداشتن آلرژی غذایی یا عدم تحمل غذایی) نخواهید داشت. به عنوان مثال، هنگامی که تغذیه خود را طبق یک رژیم غذایی متعادل و سالم پیش می‌برید، بخش پاستای بشقاب شما باید کوچکتر از بخش سبزیجات و پروتئین آن باشد.
رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارد که اگر می‌خواهید سالم‌خوری را در پیش بگیرید، می‌توانید از آن‌ها پیروی کنید. رژیم مدیترانه‌ای به دلیل تاکید بر غذاهای کاملی شامل چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده، انتخاب محبوبی در بین متخصصان تغذیه و متخصصان پزشکی برای بسیاری از افراد است. اگر در نظر دارید که یک برنامه غذایی جدید اتخاذ کنید، قبل از ایجاد هر گونه تغییری، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه غذایی مناسبی را دنبال می‌کنید.
به یاد داشته باشید که می‌توانید با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا و خواندن گزارش‌های رژیم غذایی و تغذیه خود، متوجه شوید که کدام نوع رژیم غذایی برای آرایش ژنتیکی منحصر به فرد شما مناسبتر است.
