5 عادت ساده در سبک زندگی برای داشتن سیستم ایمنی قوی‌تر

  • منبع: circledna
  • چهارشنبه 20 تیر 1403
  • 8 دقیقه مطالعه

سیستم ایمنی بدن، از ما در برابر مهاجمان مضر مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا به صورت شبانه‌روزی محافظت می‌کند. با این حال، ما به سختی متوجه این شبکه‌ی پیچیده از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های در حال فعالیت می‌شویم. اگر می‌پرسید چگونه می‌توانیم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنیم، خبر خوب این است که این کار آنقدر هم که تصور می‌کنید، دشوار نیست.

 

علی‌رغم اینکه سیستم ایمنی یکی از پیچیده‌ترین سیستم‌های بیولوژیکی است که می‌شناسیم، پیروی از این 5 اصل ساده در سبک زندگی، می‌تواند به شما کمک کند تا پاسخ ایمنی خود را تقویت کنید و در نتیجه منجر به زندگی سالم‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

 

  • یک رژیم غذایی سالم: تقویت سیستم ایمنی بدن

 

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی برای حمایت از سیستم ایمنی قوی ضروری است. در اینجا چند منبع تغذیه‌ی توصیه شده جهت حفظ و ثبات مصرف مواد مغذی حیاتی به صورت روتین، آورده شده است:

 

  • غذاهای گیاهی کامل: میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و سایر مواردی از این قبیل منابع عالی از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها خط دفاعی مهمی در برابر التهاب هستند و به علاوه فیبر میوه‌ها و سبزیجات در بهبود سلامت روده و محافظت در برابر پاتوژن‌های مضری که معمولا از طریق دستگاه گوارش حمله می‌کنند، کمک‌کننده است.

 

  • غذاهای تخمیر شده: ممکن است غیر منطقی به نظر برسد اما شما به باکتری در روده‌ی خود نیاز دارید. نگران نباشید! این باکتری‌ها دوستان دستگاه گوارش و سیستم ایمنی شما هستند. این گروه از باکتری‌های مفید، پروبیوتیک نامیده می‌شوند که معمولا در غذاهایی مانند ماست و کیمچی یافت می‌شوند. در یک مطالعه که به مدت 3 ماه انجام شد، اثر شیر تخمیری بر سیستم ایمنی کودکان مورد بررسی قرار گرفت و در نهایت مشاهده شد که گروهی که روزانه شیر تخمیر شده مصرف می‌کردند، 20 درصد کمتر دچار بیماری‌های عفونی شدند.

 

  • چربی‌های سالم: حقیقت جالب این است که چربی، بد نیست. در واقع انواع مناسب چربی می‌تواند برای عملکردهای بخش‌های مختلف بدن شما از جمله سیستم ایمنی مفید و حتی حیاتی باشد. گنجاندن موادی مانند روغن زیتون و ماهی قزل‌آلا، می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کند و به نوبه‌ی خود خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف را کاهش دهد.

 

عادات سبک زندگی

 

  • ورزش منظم: تقویت پاسخ‌های ایمنی

 

اگرچه افراط در ورزش و انجام حرکات ورزشی اثر معکوس خواهد داشت اما نشان داده شده است که میزان مناسب فعالیت بدنی منظم، پاسخ ایمنی فرد را تقویت کرده و توانایی او را برای تشخیص و مبارزه با عفونت‌‎ها بهبود می‌بخشد. در واقع یک مطالعه نشان داده است که افراد دارای نقص ایمنی به واکسن‌ها پاسخ موثرتری نشان می‌دهند. به علاوه این مطالعه نشان داده است که ورزش متوسط برای مقابله با التهاب و پیشگیری از آن، موثر است. التهاب سبب تضعیف سیستم ایمنی شده و بر جنبه‌های مختلف سلامتی اثرگذار است.

 

  • خواب با کیفیت: بازیابی و احیای سیستم ایمنی

 

در هنگام خواب، بدن شما به جوانسازی و ترمیم بخش‌های مختلف از جمله سیستم ایمنی ادامه می‌دهد. در طول خواب عمیق، بدن درگیر فرآیندهای اساسی بوده که عملکرد سیستم ایمنی را ترمیم و بازیابی می‌کنند. خواب برای تولید سایتوکاین‌ها، پروتئین‌هایی که پاسخ ایمنی را تنظیم می‌کنند و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند، حیاتی است.

 

گروه‌های سنی مختلف نیازهای خواب متفاوتی دارند و زمان‌بندی خواب شما بر نیازهای خاص شما نیز اثرگذارند. اگر فردی بالغ هستید، بیش از 7 ساعت خواب برای شما مفید خواهد بود. نوجوانان که افرادی در حال رشد هستند، به 8 الی 10 ساعت خواب نیاز دارند درحالیکه کودکان و نوزادان از خوابی که تا 14 ساعت طول می‌کشد سود می‌برند.

 

  • مدیریت استرس: متعادل کردن سیستم ایمنی

 

اگر پیش از این به شما ثابت نشده است، بدانید که التهاب برای سیستم ایمنی بدن شما مضر است. استرس و اضطراب علاوه بر بیماری‌های سلامت روان، التهاب را نیز افزایش می‌دهند و این حتی تا آنجا پیش می‌رود که بر پاسخ‌های ایمنی در کودکان تاثیر منفی می‌گذارند. تمرینات ذهن و بدن مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به مدیریت استرس و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند. این روش‌ها آرامش فرد را افزایش بخشیده و تولید هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهند و به سیستم ایمنی اجازه می‌دهند تا کارآمدتر عمل کند.

 

  • اجتناب از مواد مضر: محافظت از سیستم ایمنی

 

مصرف بیش از حد الکل و سیگار کشیدن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند و آسیب پذیری را در برابر عفونت‌ها افزایش دهد. الکل تعادل باکتری‌های روده را مختل می‌کند و می‌تواند پاسخ ایمنی را تضعیف کند. استعمال دخانیات به سیستم تنفسی آسیب می‌رساند و آن را مستعد ابتلا به عفونت‌های تنفسی می‌کند.

 

علاوه بر این به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض سموم و آلاینده‌های محیطی، به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند و سلامت سیستم ایمنی بدن را مورد حمایت قرار می‌دهد. انتخاب محصولات پاک کننده‌ی طبیعی، اجتناب از آفت‌کش‌ها و بهبود کیفیت هوای داخل خانه، همگی می‌توانند به داشتن یک سیستم ایمنی سالم کمک کنند.

 

عادات سبک زندگی

 

ایده‌ی کلی: سیستم ایمنی بدن شما در دستان خودتان است.

 

سیستم دفاعی بدن ما که بی‌صدا فعالیت می‌کند برای اینکه بهترین بازده را داشته باشد، از ما چیز زیادی نمی‌خواهد. تنها انتخاب‌های کوچک و عمدی هر روزه‌ی ما، سبب سلامتی و سیستم ایمنی قوی در طول حیات فرد خواهد شد. اگرچه به صورت توافقی، این اصول معمولا به عنوان عادات سالم به شمار می‌روند اما نحوه‌ی انطباق با آن‌ها براساس روال فرد در زندگی می‌تواند کاملا منحصر به فرد باشد.

 

هر رژیم غذایی، ورزش، مکمل یا داروی محبوبی برای شما مناسب نیست. به راحتی می‌توانید با انجام تست ژنتیک در مرکز خدمات تخصصی ژنتیک حنیفا از نیازهای بدنی خود آگاه شوید. این گزارشات یک دفترچه‌ی راهنما خواهد بود و به شما کمک می‌کند تا همه‌چیز را در مورد بدن خود بدانید و انتخاب‌های آگاهانه و قدرتمندی داشته باشید که در درازمدت به نفع خودتان و سیستم ایمنی بدنتان باشد.

سوالات شما