برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد شب‌بیداری هستند. این افراد کرونوتایپ (تمایل طبیعی افراد به اینکه ترجیح می‌دهند چه ساعاتی از روز بخوابند و چه ساعاتی هوشیارتر یا پرانرژی هستند.) دیرهنگام دارند که الگوی طبیعی خواب آن‌ها را به این شکل تعیین می‌کند. سایر افراد یا دارای اختلالات ریتم شبانه-روزی هستند یا از بیدار ماندن تا دیر وقت، لذت می برند.
در هر صورت، بیدار ماندن تا دیر وقت بسیار رایج است.
سوال مطرح شده این است که آیا عادات خواب می‌توانند بر وزن تاثیر بگذارد؟ آیا بیدار ماندن تا دیروقت باعث افزایش وزن یا بروز مشکلات در حفظ وزن سالم می‌شود؟
اولین موضوعی که به ذهن می‌آید این است که، تمایل به مصرف میان‌وعده (این ویژگی در آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا بررسی می‌شود) در نیمه‌های شب بسیار رایج‌تر از صبح است. بنابراین اگر در خواب باشیم، احتمالا کالری کمتری در یک روز مصرف می‌کنیم.
پس معمولا اعتقاد بر این است که دیر خوابیدن باعث اضافه‌وزن می‌شود، اما آیا شواهد علمی برای تایید این موضوع وجود دارد؟ آیا زود خوابیدن به ما کمک می‌کند تا وزن سالم‌تری داشته باشیم؟ در این مقاله، برخی موارد مرتبط با این موضوع را بررسی خواهیم کرد.
خواب چگونه بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد؟
بزرگسالان برای استراحت کافی به هشت ساعت خواب شب نیاز دارند. مطالعات نشان داده‌اند که عدم داشتن خواب کافی، این می‌تواند بر متابولیسم ما تاثیر منفی داشته باشد.
این مطالعه نشان داد که میزان متابولیسم استراحت برای افرادی که دیر می‌خوابند یا به اندازه کافی نمی‌خوابند، در هنگام صبح، بسیار کمتر از افرادی است که هشت ساعت کامل خوابیده‌اند. دلیل علمی این پیشامد این است که بدن به دلیل کمبود خواب باید انرژی خود را حفظ کند بنابراین متابولیسم را کند می‌کند. میزان متابولیسم استراحت، به معنی میزان سوخ‌وساز بدن در زمان خواب یا استراحت می‌باشد. این ویژگی ژنتیکی بوده و در آزمایش ژنتیک ورزش و تناسب اندام حنیفا مورد بررسی قرار می‌گیرد.
کند شدن متابولیسم به این معنی است که بدن انرژی را نسبت به حد معمول، با سرعت کمتری مصرف می‌کند. در نتیجه انرژی به شکل چربی در بدن ذخیره شده و این می تواند منجر به افزایش وزن شود. در واقع، مطالعه بالا نشان داد که افرادی که دیر می‌خوابند ممکن است در ماه حدود 900 گرم افزایش وزن داشته باشند.
همان مطالعه نشان داد که اگر الگوی خواب را تغییر داده و استراحت سالمی داشته باشید، متابولیسم شما بهبود می‌یابد و به حالت عادی باز می‌گردد. بنابراین افزایش وزن ناشی از دیرخوابیدن دائمی نیست و با تغییر الگوی خواب می‌توانید آن را جبران کنید.
لازم به ذکر است که همه کسانی که تا دیروقت بیدار می‌مانند، کمخوابی ندارند. شما ممکن است تا پاسی از شب بیدار بمانید، اما صبح روز بعد تا دیروقت بخوابید، به این معنی که با وجود اینکه شب‌زنده‌دار هستید، همچنان 8 ساعت در شبانه-روز می‌خوابید (تقریبا). اما برخی افرادی که تا دیروقت بیدار می‌مانند، باید صبح زود سر کار باشند، بنابراین کمخوابی آن‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
آیا دیر خوابیدن می‌تواند باعث پرخوری یا افزایش وزن شود؟
نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که دیر خوابیدن به تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شود. سبک زندگی از جمله عادات غذایی نیز در این مهم نقش دارند.
مثلا ممکن است ساعت 2 بامداد به رختخواب بروید و تا زمانی که به اندازه کافی بخوابید، متابولیسم شما تحت تاثیر قرار نگیرد. افزایش وزن یا کندی متابولیسم به دلیل کمبود خواب به وجود می‌آید.
برنامه زندگی و به تبع آن ساعت خواب و بیداری افراد مختلف متفاوت است. بنابراین اگر ساعت 2 بامداد به رختخواب می‌روید و ساعت 10 صبح از خواب بیدار می‌شوید، این بر وزن شما تاثیری نخواهد داشت، زیرا به اندازه کافی می‌خوابید و استراحت و دوره نقاهت مورد نیاز را به بدن خود می‌دهید.
آیا زود خوابیدن به کاهش وزن کمک می‌کند؟ پاسخ قطعی‌ای برای این سوال وجود ندارد. مثلا اگر معمولا شب‌ها دیر می‌خوابید و صبح زود بیدار می‌شوید، اصلاح این روش خواب به کاهش وزن شما کمک کرده و باعث می‌شود متابولیسم شما تعدیل شود. در مقابل، اگر همیشه خواب کافی دارید، زودتر خوابیدن کمک چندانی به کاهش وزنتان نمی‌کند.
چرا شب‌ها بیشتر گرسنه می‌شویم؟
در بسیاری از مواقع، از سر کسالت و بی‌حوصلگی غذا می خوریم. دلیل دیگر این است که خوردن تنقلات در شب عادی شده و از روی عادت و به عنوان یک روتین روزانه آن را انجام می‌دهیم!
یک مطالعه علمی که بر روی تفاوت اشتها در ساعات روز انجام شده بود نشان داد که تمایل شرکت‌کنندگان به غذا خوردن و سطح گرلین در عصر بیشتر بود. گرلین هورمون گرسنگی است که اشتهای شما را تحریک می‌کند و باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید. معمولا سطح گرلین بدن در شب بیشتر می‌شود.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که عادات غذایی افراطی در شب با پرخوری و سندرم شب‌خوری یا خوردن شبانه (دو اختلال رایج خوردن) و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و ناامیدی مرتبط هستند. افراد معمولا احساسات خود را با خوردن سرکوب کرده و به پرخوری عصبی روی می‌آورند، و معمولا در شب این احساسات را در حالت شدیدتری تجربه می‌کنیم - به خصوص اگر احساس تنهایی داشته باشیم.
نکته جالب در مورد سندرم شب‌خوری این است که کسانی که از این عارضه رنج می‌برند حدود 25 درصد (یا حتی بیشتر) از کالری روزانه خود را در شب مصرف می‌کنند و اغلب در ساعات پایانی شب به خوردن تنقلات روی می‌آورند. افراد مبتلا به سندرم شب‌خوری معمولا در طول روز اشتهای زیادی ندارند.
به غیر از این، شایع‌ترین دلایل گرسنگی در شب دلایل روانی و احساسی است. مثلا چیزی که ذهن و بدنتان به آن نیاز دارد (مثلا تحریکات ذهنی یا صمیمیت عاطفی) برایتان برآورده نمی‌شود و بنابراین به طور غریزی، این جای خالی را با غذا پر می‌کنید. در واقع بدن و ذهن شما نمی‌توانند تعیین کنند چه چیزی کم است و این کمبود را با خوردن جبران می‌کنند.
چگونه می توانید با این حالت مبارزه کنید؟ زود به رختخواب رفتن می تواند کمک بزرگی برای مبارزه با عادت خوردن میان وعده در اواخر شب باشد.
از آنجایی که خوردن میان وعده در اواخر شب به شدت با افزایش وزن در ارتباط است، اگر زودتر به رختخواب بروید، به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید.
اگر به طور طبیعی در شب خسته نیستید، سعی کنید ملاتونین یا روغن CBD یا سایر داروهای طبیعی خواب را مصرف کنید.
پرخوری عصبی در شب
برای فهم این موضوع که چرا پرخوری عصبی در اواخر شب بسیار رایج است، ابتدا باید بدانیم که چرا احساسات افراد در شب نسبت به روز قوی‌تر است.
شب‌ها بیشتر احتمال دارد که با افکار خود خلوت کنید، تمرکز کمتری داشته باشید، کمتر مشغول شوید، تا حدودی بی‌حوصله باشید و شاید کاملا تنها باشید.
احساس غم و اندوه در اواخر شب بیشتر می‌شود، چراکه در طول روز ممکن است سرمان شلوغ‌تر، حواس‌مان پرت‌تر، یا تمرکزمان روی چیزهای دیگری مانند فهرست کارهای روزانه باشد.
درک این نکته مهم است که وقتی احساس استرس، غم، تنهایی یا افسردگی می‌کنیم، در واقع گرسنه غذا نیستیم. ما تشنه ارتباط انسانی، اعتبار، صمیمیت و چیزهای دیگری هستیم که غذا خوردن آن‌ها را برطرف نمی‌کند.
کنترل پرخوری عصبی با انجام مداوم کارهایی نظیر روان‌درمانی، خودآگاهی، یادگیری شیوه‌های غذا خوردن آگاهانه، خود انضباطی و غیره دارد و زمان می‌برد. «خوردن احساسات» در شب بسیار رایج‌تر است، بنابراین شاید زودتر به رختخواب رفتن، راهکاری باشد برای اینکه کمتر این عادت مضر را انجام دهید.
پرخوری شبانه و پرخوری عصبی از رفتارهای غذایی نامنظم هستند. این به این معنی نیست که شما حتما یک اختلال تغذیه‌ای دارید، اما نشانه می‌دهد که الگوهای غذایی ناسالمی دارید که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
آیا دیر به رختخواب رفتن بر کودکان نیز تاثیر می‌گذارد؟
کودکان از برخی جهات، بیشتر از بزرگسالان در معرض خطر هستند. کودکان، نوجوانان و جوانان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. مثلا نوجوانان برای رشد جسمی و مغزی طبیعی، در شبانه-روز به 10 ساعت خواب نیازدارند.
مطالعات بر روی نوجوانان و جوانان نشان داده است که کسانی که در هفته یک شب دیرتر به خواب می‌روند، بیشتر اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. همچنین اگر مقادیر زیادی فست‌فود مصرف کنند، در ترکیب با کمبود خواب، بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد.
تحقیقات بر روی کودکان کوچکتر همچنان ادامه دارد تا مشخص شود آیا ارتباطی بین افزایش وزن و کمبود خواب وجود دارد یا خیر. شواهد فعلی که برای نوجوانان و جوانان در دسترس است، موید وجود این ارتباط می‌باشد.
آیا کمخوابی بر اشتها تاثیر می‌گذارد؟
تحقیقات زیادی در مورد تاثیر کمخوابی بر اشتها انجام شده است و پاسخ کوتاه این است: کمخوابی احتمال تمایل به مصرف میان‌وعده و در نتیجه آن مصرف کالری بیشتر را افزایش می‌دهد.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به شدت کمبود خواب داشتند (چهار ساعت در شب در مقابل ده ساعت) بیشتر غذا می‌خورند و بین ساعت 10 شب تا 4 صبح به طور متوسط 550 کالری مصرف می‌کنند. این رفتار باعث شد تا آن‌ها در پایان آزمایش حدود دو پوند اضافه کنند.
مطالعات بیشتر نشان داد که کمبود خواب چگونه می‌تواند مانع از عملکرد سیستم اندوکانابینوئید (مسئول کنترل اشتها و عملکردهای مختلف دیگر در بدن) شود. در ادامه کمخوابی موجب عدم کنترل خود شده و افرادی که خواب کافی نداشتند، تمایل بیشتری به خوردن میان‌وعده‌های خوشمزه، در نیمه شب، داشتند.
در ادامه تحقیقات بیشتری انجام شد و شواهد و نتایج نشان داد که کمخوابی مانع تولید هورمون‌هایی می‌شود که مسئول گرسنگی و احساس سیری هستند. در نتیجه، کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابیدند، نه تنها میان‌وعده می‌خورند، بلکه مقدار بیشتری هم می‌خورند.
چگونه برنامه خواب خود را بهبود ببخشیم؟
اگر می خواهید از افزایش وزن احتمالی ناشی از کمخوابی جلوگیری کنید، می‌توانید برای بهبود چرخه خواب خود کارهایی انجام دهید:
- انجام ورزش روزانه.
- داشتن یک برنامه روزانه نسبتا مشخص.
- روال ثابت خواب و بهداشت خواب.
- رفتن به رختخواب دو ساعت قبل از اینکه بخواهیدبخوابید.
- خاموش کردن وسایل الکترونیکی و کم کردن نور اتاق.
همه این نکات می‌تواند برای کودکان و بزرگسالان به یک اندازه کارساز باشد و خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی نکته مهمی است. چراکه نور آبی صفحه ریتم شبانه-روزی را مختل کرده و کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار داده (به شکلی منفی) و ما را بیدار نگه می‌دارد.
چگونه اشتهای خود را در شب کاهش دهیم؟
اگر یاد بگیریم چگونه اشتهای شبانه را کنترل کنیم، بیدار ماندن تا دیروقت باعث افزایش وزن می‌شود؟ نه چندان.
اگر می‌خواهید عادت به خوردن میان‌وعده‌های نیمه‌شب را کنار بگذارید (عادت مضری که همه ما باید برای رهایی از آن تلاش کنیم)، چندین توصیه مختلف برای شما داریم:
- در روز سه وعده غذایی سالم بخورید و قبل از ساعت 7 بعدازظهر شام بخورید.
- اگر گرسنگی شبانه به سراغتان آمد، قبل از هر چیز 2 فنجان آب بنوشید، زیرا گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
- در خانه خوراکی‌های ناسالم نگه ندارید.
- وقتی اواخر شب احساس ولع می‌کنید، دندان‌های خود را مسواک بزنید (برای بسیاری از افراد جواب می‌دهد).
- ذهن (و دستان) خود را تا زمان خواب با انجام کارهای دستی مانند بافندگی، نقاشی یا نوشتن مشغول کنید.
- سعی کنید یک برنامه روزانه مشخص را دنبال کنید که در آن آخرین وعده غذایی شما ساعت 8:00 شب باشد.
نتیجه‌گیری
خواب و عادات خواب تاثیر بسیار مهمی بر سلامت جسمی و روانی ما دارند. به یاد داشته باشید که بیدار ماندن تا دیروقت تنها دلیل افزایش وزن نیست، بلکه کمبود خواب ناشی از آن و عادات غذایی اشتباه شب، باعث آن می‌شود. تا زمانی که هشت ساعت می‌خوابید و اشتهای خود را در شب کنترل می‌کنید، می‌توانید تا دیروقت بیدار بمانید.
همه چیز در مورد حفظ یک سبک زندگی متعادل است که به واسطه آن از بدن و ذهن خود مراقبت کنید. ابزارهای علمی و توصیه‌هایی که ما در اینجا ارائه می‌دهیم، به شما کمک می‌کنند تا در جهت رسیدن به این سبک زندگی گام بردارید.
با انجام آزمایش ژنتیک خواب حنیفا عادات ژنتیکی خواب خود را دریابید. این آزمایش اطلاعاتی در مورد عادات خواب را به شما ارائه می‌دهد که به کمک به آن مدیریت موثر برنامه خواب و افزایش کیفیت خواب دست خواهید یافت.
!_1662403773.jpg)
