در طول تاریخ، نحوه غذا خوردن انسان‌ها بسیار تغییر کرده است. نئاندرتال‌ها و هوموساپین‌ها  گاهی در فراوانی شکار و گاهی در قحطی و در جستجوی زمین‌های حاصلخیزتر بودند.

 

همگام با تکامل انسان‌ها، زمان غذا خوردن نیز تغییر کرد. عادات غذایی تمدن‌های قبلی هیچ شباهتی به آنچه اکنون وجود دارد نداشته است.

 

به گفته ابیگیل کارول، نویسنده کتاب Three Squares: The Invention of American Meal، عادات غذایی امروزی ناشی از عوامل اجتماعی و اقتصادی است و انقلاب صنعتی یکی از ارکان اصلی آن بوده است. قبل از انقلاب صنعتی، مردم وقتی گرسنه بودند، اغلب با دست، در حال حرکت و به سرعت غذا می‌خوردند. به دلیل وجود کار زیاد در مزارع، ایده استراحت و توقف کار برای صرف ناهار، چندان عملی نبود.

 

زمانی که کارخانه‌ها شروع به کار کردند و کشاورزان در مزارع خود برای خطوط تولید شروع به تجارت کردند، زمان صرف غذا ساختارمندتر شد. صبحانه قبل از شروع روز کاری خورده می‌شد و ناهار را همه در ساعت معینی صرف می‌کردند. معمولا غروب تنها زمانی بود که تمام اعضای خانواده با هم بودند و در پایان یک روز شلوغ، در کنار هم یک وعده غذایی کامل را صرف می‌کردند که "شام" نامیده شد.

 

اما اخیرا کارشناسان بهداشت توصیه به مصرف وعده‌های غذایی بیشتر و مکرر (بجای 3 وعده) در طول روز دارند.

 

اما خوردن وعده‌های غذایی کوچک هر 2 ساعت چه فوایدی دارد؟

 

 

تعدد وعده‌های غذایی و کاهش وزن

 

متابولیسم واکنش شیمیایی تبدیل غذا به انرژی است که هنگام غذا خوردن در بدن رخ می‌دهد. متابولیسم می‌تواند سریع یا کند باشد.

 

استدلال اصلی برای اثر وعده‌های غذایی بیشتر در کاهش وزن این است که متابولیسم شما را سرعت می‌بخشد یا حداقل آن را به طور موثر حفظ می‌کند. در واقع با افزایش تعداد وعده‌ها، تلاش بدن برای تجزیه و هضم غذا بیشتر شده، کالری بیشتری سوزانده شده و وزن کم می‌شود.

 

با این حال، علم لزوما از این نظریه پشتیبانی نمی‌کند. بر اساس یک مطالعه، افزایش تعداد وعده‌های غذایی در گروه کنترل منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشد. به نظر می‌رسد که مقدار کل کالری مصرفی در کاهش وزن مهم است، نه دفعات مصرف آن‌ها. مثلا 3 وعده غذایی هر کدام 400 کالری دقیقا برابر با 6 وعده غذایی 200 کالری است.

 

پس تنها راه کاهش وزن کاهش کالری است.

 

با این حال، برخی افراد دریافتند که اگر هر 2 یا 3 ساعت یکبار یک خوراکی سالم بخورند، در مجموع کالری کمتری دریافت می‌کنند. یکی از فواید خوردن وعده‌های غذایی کوچک هر 2 ساعت، این است که در هنگام گرسنگی کمتر احتمال دارد که یک وعده غذایی بزرگ، که می‌تواند حاوی مقدار کالری زیادی باشد، بخورید.

 

فواید روانی افزایش تعداد وعده‌های غذایی

 

خوردن وعده‌های غذایی کوچک هر 2 ساعت یکبار ممکن است فواید روانی نیز داشته باشد. این مزایای روانشناختی می‌تواند در تعیین موفقیت رژیم غذایی شما تاثیرگذار باشد.

 

خوردن مکرر ممکن است به کاهش هوس غذایی کمک کند. اگر بدانید که تنها چند ساعت دیگر می‌توانید وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی‌تان را بخورید، زمان کمتری را صرف فکر کردن به آن خواهید کرد. در این حالت، نه تنها میل شما به خوردن میان‌وعده کاهش می‌یابد، بلکه به شما کمک می‌کند تا زمانی که وقت غذا نیست، روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز بمانید.

 

شما می‌توانید وعده‌های غذایی کوچک خود را آماده کرده و آن‌ها را در ظرف‌های کوچک و در یخچال قرار دهید تا خیالتان راحت‌تر باشد. زیرا می‌دانید ظرف 2 ساعت، چیزی برای خوردن دارید که از قبل آماده شده و در انتظار شماست. در این حالت تمرکز ذهنی‌تان نیز افزایش می‌یابد زیرا کمتر به اینکه وعده بعدی چه بخورید فکر می‌کنید.

 

 

استدلال دیگر برای مفید بودن افزایش تعداد وعده‌های غذایی این است که از رفتن بدن به حالت گرسنگی، حفظ کالری‌های مصرفی و افزایش وزن جلوگیری می‌کند. بعید است که در فاصله 4 تا 6 ساعت بین وعده‌های غذایی وارد حالت گرسنگی شوید. حالت گرسنگی واقعی تنها در صورتی شروع می‌شود که دچار کمبود کالری شدید باشید.

 

برخی از افراد که عادت به فراموشی وعده‌های غذایی دارند (یک عادت بد)  و برای مدت طولانی بدون غذا خوردن ادامه می دهند، متوجه شدند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک هر 2 ساعت یک بار به تغییر عادت فراموش کردن غذا کمک می‌کند.

 

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن 6 وعده‌ غذایی کوچک‌تر در طول روز باعث کاهش گرسنگی و کاهش احتمال پرخوری می‌شود.

 

علاوه بر این، مصرف 6 وعده غذایی کوچک در روز به راحتی قابل تقسیم است، بنابراین خوردن مکرر می‌تواند به شما کمک کند در محدوده معین کالری مورد نیاز خود باقی بمانید.

 

چگونه از خطرات ناشی از افزایش دفعات غذا خوردن جلوگیری کنیم؟

 

بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و نیازهای بدن نیز می‌توانند روزانه در نوسان باشند. برخی عوامل میزان کالری مورد نیاز بدن شما را مشخص می‌کنند، از جمله میزان انرژی که مصرف می‌کنید، دوره قاعدگی، میزان خوابی که در شب قبل داشته‌اید و موارد دیگر. اگر تصمیم به در پیش گرفتن یک برنامه غذایی با افزایش وعده‌های غذایی دارید، حتما یک برنامه عملی برای جلوگیری از بروز برخی مشکلات مرتبط با پرخوری نیز داشته باشید.

 

خوب است که یک برنامه غذایی داشته باشید، اما به بدن خود گوش دهید. مهم است که به زمان گرسنگی توجه کنید. فقط به این دلیل که برنامه شما می‌گوید وقت غذا خوردن است، خودتان را مجبور به خوردن نکنید. در عین حال، اگر واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید، حتی اگر در برنامه نباشد. در عین حال، تشخیص گرسنگی واقعی هم مهم است. اتخاذ یک رویکرد آگاهانه برای زمان صرف غذا، کم‌کم به شما کمک می‌کند تا با بدن خود هماهنگ شوید و گرسنگی واقعی را تشخیص دهید.

 

انتخاب‌های غذایی هوشمندانه داشته باشید. تنها راه کاهش وزن کسری کالری است. انتخاب غذاهای پر کالری و چرب برای هر نوع رژیم غذایی مضر است، صرف نظر از اینکه 3 بار در روز غذا می‌خورید یا 6 بار.

 

مقدار غذای مصرفی را کنترل کنید. به یاد داشته باشید که در صورت تلاش برای حفظ وزن سالم، تعداد کل کالری مصرفی مهم است. اگر هر 2 ساعت یکبار غذا می‌خورید، حجم وعده‌های غذایی شما باید کاهش یابد و غذا باید سالم باشد.

 

چه بخوریم؟

 

اکنون که از برخی مزایای خوردن وعده‌های غذایی کوچک هر 2 ساعت، یا افزایش دفعات وعده‌های غذایی خود آگاه هستید، ممکن است از خود بپرسید که در طول روز چه چیزی بخورید؟

 

غذاهایی را انتخاب کنید که بدن شما را تغذیه کرده و احساس سیری و رضایت در شما ایجاد کند. یعنی غذاهایی که دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده و دیرهضم، چربی‌های سالم و فیبر هستند.

 

در زیر چند نمونه از آنچه باید بخوریم آورده شده است:

 

غذاهایی که پروتئین بالایی دارند عبارتند از: تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون یا گاو و گوساله)، توفو، ماست یونانی، شیر و جایگزین‌های شیر غیرلبنی مانند شیرسویا.

بدن شما گلوکز موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده را به تدریج جذب کرده و از افزایش سطح انسولین جلوگیری می‌کند. غلات کامل از جمله جو، کینوا و برنج قهوه‌ای و میوه‌ها و سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی و هویج، انتخاب‌های خوبی هستند.

 

فیبر باعث می‌شود دستگاه گوارش شما به خوبی کار کند و به شما کمک می‌کند در بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید. بسیاری از غذاهای غنی از فیبر نیز منابع عالی پروتئین گیاهی هستند، از جمله انواع جوانه، کینوا، عدس و لوبیا.

 

چربی‌ها، حتی چربی‌های سالم، باید در حد اعتدال مصرف شوند. آووکادو، آجیل و ماهی‌های چرب حاوی چربی‌های سالم هستند. آجیل‌ها میان‌وعده‌های خوبی هستند.

 

چگونه این برنامه غذایی را اجرا کنیم

 

زندگی مدرن بسیار شلوغ و پردغدغه است، بنابراین داشتن سالم‌ترین انتخاب‌ها و افزایش تعداد وعده‌های غذایی نیاز به برنامه‌ریزی و آمادگی دارد. پس مواد غذایی سالم را تهیه کنید و دسترسی به آن‌ها را آسان کنید. وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان را آماده، تقسیم و بسته‌بندی کنید تا زمان غذا خوردن به راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشید. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نیز در اینجا کمک قابل توجهی خواهد کرد.

 

سعی کنید اولین و آخرین وعده غذایی خود را هر روز تقریبا در یک زمان میل کنید و در بین وعده‌های غذایی مقدار زیادی آب و چای بنوشید.

 

در نهایت صبحانه را بزرگترین وعده غذایی و شام را کوچکترین وعده غذایی خود قرار دهید. یک مطالعه که در سال 2013 انجام شد نشان داد زنانی که بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را در اوایل روز می‌خوردند نسبت به زنانی که این کار را نمی‌کردند وزن بیشتری از دست دادند و سطح قندخون پایین‌تری داشتند.

 

آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا نیز می‌تواند با نشان دادن برنامه غذایی بهینه ژنتیکی به شما کمک کند.