اینکه در رژیم کتو چه بخوریم و چه نخوریم میتواند بسیار چالش برانگیز باشد. میدانید که اجازه ندارید غلات فرآوریشده و غذاهای حاوی قند مانند پیتزا و کیک بخورید. به هر حال، نکته اصلی در رژیم کتو، کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی است.
در اینجا قصد داریم که برخی از اصول برنامه غذایی کتو و آنچه که لازم است برای پیروی ایمن از این استراتژی غذایی بدانید را بررسی کنیم.
رژیم کتو به زبان ساده
رژیم کتو (یا رژیم کتوژنیک) یک رژیم کمکربوهیدرات و پرچرب است. ایده اصلی رژیم کتو این است که مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و در عوض چربی را جایگزین کنید. اکثر افرادی که رژیم دارند روزانه حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات میخورند.
در نتیجهی این کار، بدن به حالت کتوزیس (حالتی که در آن بدن بیشتر انرژی مورد نیاز خود را از چربیها تامین میکند) میرسد. وقتی کتوزیس هستید، بدن در سوزاندن چربی به عنوان انرژی، کارآمدتر عمل میکند. همچنین رژیم کتو باعث میشود که کبد چربی را به کتون تبدیل کرده و بدین ترتیب به تامین انرژی مغز کمک میکند.
بنابراین، آیا رژیم کتو ایده خوبی است؟
بستگی دارد.
به گفته شین پینگ، مربی سلامت در سنگاپور، رژیم کتو برای برخی از افراد به اندازه برخی دیگر سالم نیست. مشخصات ژنتیکی شما میتواند تعیین کند که چقدر به چربی حساس هستید. این بدان معنی است که در برخی موارد، مصرف چربی بیشتر و کربوهبدرات کمتر، به جای آن که وزن شما را کاهش دهد، باعث افزایش آن خواهد شد.
در نهایت، یک رژیم غذایی واحد که برای همه مفید باشد، وجود ندارد.
بیایید نگاهی به لیست غذاهای رژیم کتو بیاندازیم و ببینیم که آیا ممکن است برای شما مناسب باشند یا خیر.
در رژیم کتو چه بخوریم؟
خوبی رژیم کتو این است که هنوز هم غذاهای بسیار زیادی برای خوردن وجود دارد. دستورالعملهای متعددی برای رژیم کتو وجود دارد که اگر مبتدی هستید، قادرند به شما کمک کنند. به طور کلی، در رژیم کتو میتوانید غذاهای زیر را مصرف کنید:
- غذاهای دریایی و ماهی: ماهی سرشار از پتاسیم، ویتامین B و سلنیوم است و برای افزایش حساسیت به انسولین عالی است. این ماده غذایی یکی از بهترین چیزهاییست که میتوانید در رژیم کتو مصرف کنید.
- سبزیجات کمکربوهیدرات: سبزیجات کمکربوهیدرات (کلم بروکلی، لوبیا سبز و فلفل دلمهای) برای دسترسی به مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای مختلف عالی هستند.
- ماست ساده و پنیر دلمه (cottage cheese): این غذاها سرشار از کلسیم و پروتئین هستند و اشتهای شما را کاهش میدهند.
- آووکادو: چربیهای موجود در آووکادو برای قلب مفید هستند و مصرف این میوه برای به دست آوردن چربیهای غیراشباع و پتاسیم فوقالعاده است و میتواند جایگزینی عالی برای چربیهای حیوانی باشد.
- پنیر: پنیر فاقد کربوهیدرات است و چربی بالایی دارد؛ بنابراین برای رژیم کتو مناسب است. علاوه بر این پنیر سرشار از کلسیم و پروتئین است اما باید مراقب چربیهای اشباع موجود در آن باشید.
- مرغ و گوشت: گوشت منبع فوقالعاده پروتئین بدون چربی و جزء اصلی رژیم کتو است. به همین دلیل، اگر گیاهخوار هستید ممکن است رژیم کتو برای شما سختتر باشد.
- تخممرغ: تخممرغ نیز در لیست غذایی رژیم کتو رایج است. تخممرغ سرشار از ویتامینهای B، پروتئین، آنتیاکسیدانها، مواد معدنی و غیره است. همچنین لازم نیست نگران کربوهیدراتها باشید.
- دانهها و مغزها: دانهها و مغزها سرشار از چربیهای غیراشباع تکی و چندتایی، پروتئین و فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند. توجه داشته باشید که باید قبل از شروع به خوردن، مقدار کربوهیدرات موجود در هر مغز یا دانه را بررسی کنید.
- توتها: توتها از نظر محتوای آنتیاکسیدانی فوقالعاده هستند و التهاب را کاهش میدهند. یک واحد توت، کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارد.
- شکلات (تلخ): شکلات تلخ مملو از آنتیاکسیدانها و فلاونوئیدها بوده که خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
- قهوه و چای: تا زمانی که شکر را حذف کنید، قهوه و چای شیریننشده برای رژیم کتو عالی هستند. برخی مطالعات نشان میدهند که قهوه به کاهش خطر سکته مغزی و حملات قلبی کمک میکند.
در رژیم کتو چه نخوریم؟
دانستن اینکه در رژیمهای کتو چه چیزهایی باید بخورید تنها نیمی از کار است. علاوه بر این لازم است بدانید که از کدام غذاها دوری کنید. سختترین آنها برای اکثر افراد "غلات" است. همه انواع نان، مانند نان معمولی، نان باگت و پیتزا در این گروه قرار میگیرند.
مقدار کربوهیدراتی که میتوانید در برنامه رژیم کتو خود بگنجانید به نوع استراتژی که دنبال میکنید بستگی دارد. به عنوان مثال، برنامه غذایی استاندارد کتوژنیک شامل 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات است. با این حال، گزینههای دیگری نیز وجود دارد. برای مثال، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که برای عضلهسازی توصیه میشود شامل 5 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 60 درصد چربی است. در رژیم کتوژنیک هدفمند، نزدیک به زمان تمرین، اجازه مصرف کربوهیدراتها نیز داده میشود.
رژیم کتو چرخهای نیز یکی دیگر از انواع این رژیم است که شامل دورههایی از روزهای کتوژنیک و پرکربوهیدرات است. در ادامه با غذاهایی که باید در طول رژیم کتو به طور کلی از آنها اجتناب کنید آشنا خواهید شد:
- غلات: کراکر، غلات، برنج، نان و ماکارونی سرشار از کربوهیدرات هستند. سبزیجات مارپیچی و نودلهای آسیایی که اخیرا توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است نیز در رژیم کتو جایی ندارند.
- سبزیجات نشاستهای: نسبت کربوهیدرات به فیبر سیبزمینی، چغندر و امثال آن بیشتر از دیگر سبزیجات است، بنابراین برای رژیمهای کتو ایدهآل نیستند. یک سیبزمینی به تنهایی حدود 37 گرم کربوهیدرات دارد. حتی برخی از میوهها هم خوب نیستند؛ به عنوان مثال، موز حاوی 27 گرم کربوهیدرات است.
- ماستهای شیرین: ماستهای شیرین و طعمدار شامل قندهای افزودنی هستند که منبع اضافی کربوهیدرات میباشند. ماست یونانی جایگزین بهتری برای آنها است.
- آبمیوهها: آبمیوه پر از کربوهیدرات است که قندخون را افزایش داده و به استراتژی کتو آسیب میرساند.
- عسل، شکر و شربت: شربتها و عسلها حاوی قند هستند که به معنای دوز اضافی کربوهیدرات میباشد.
- کراکر و چیپس: این خوراکیها حاوی غلات فرآوریشده هستند که آنها را به مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات تبدیل کرده است.
- نان و کیکهای بدون گلوتن: بدون گلوتن به معنای بدون کربوهیدرات نیست. بسیاری از مافینها و نانهای بدون گلوتن به اندازه انواع سنتی آن، کربوهیدرات بالایی دارند.
توصیههایی برای مبتدیها
ممکن است درک رژیم کتو کمی دشوار باشد.
از نظر فنی، شما میتوانید هر غذایی را که دوست دارید بخورید، اما تنها تا زمانی که در حد اهداف شما برای مصرف کربوهیدرات روزانه باشد. برای مثال:
- آیا میتوانم در رژیم کتو کره بخورم؟ بله، کره چربی بالا و کربوهیدرات کمی دارد، بنابراین میتوانید هر چقدر که دوست دارید کره بخورید.
- آیا میتوانم در رژیم کتو شیر بنوشم؟ شیر منبع خوبی از کلسیم و ویتامینهای B است، اما بهتر است شیر بادام، نارگیل و جایگزینهای مشابه کمکربوهیدرات را انتخاب کنید.
- آیا میتوانم در رژیم کتو لوبیا بخورم؟ بله، اما فقط در مقادیر کم. لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است، اما کربوهیدرات بالایی نیز دارند.
همچنین شایان ذکر است که عادت کردن به رژیم کتو در ابتدا بسیار دشوار است. اگرچه ممکن است در اولین روز رژیم احساس کنید که حالتان خوب است، اما با دور شدن از کربوهیدرات، تغییراتی را تجربه خواهید کرد.
از رژیم کتو چه انتظاری داریم؟
انتظار نداشته باشید که زمانی که به دومین روز خود در رژیم کتو رسیدید، بهترین احساس را داشته باشید. کارشناسان از خستگی روز دوم به عنوان «آنفولانزای کربوهیدرات» یاد میکنند، به این معنی که چون بدن شما کربوهیدرات کافی دریافت نمیکند، احساس ناخوشی خواهید کرد. بدن شما زندگی بدون گلیکوژن را تجربه میکند و این منجر به درد عضلات، حالت تهوع و حتی نوسانات خلقی میشود.
روز سوم اغلب بدترین روز برای آنفولانزای کربوهیدرات است، و بدن شما در حال انتقال به سمت پردازش چربیها برای سوختوساز است و احتمالا درد معده را تجربه خواهید کرد. وقتی به روز چهارم رسیدید، نور را در انتهای تونل خواهید دید، اما احتمالا هنوز هم تا حدودی احساس خستگی میکنید. سعی کنید از برخی دستورالعملهای آنلاین استفاده کنید تا خود را شاداب نگه دارید.
با نزدیک شدن به پایان هفته اول، کم کم به این وضعیت عادت خواهید کرد. تا این زمان احتمالا درک خوبی از اینکه داشتن یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات چگونه است، پیدا کردهاید. ممکن است هنوز به کتوزیس نرسیده باشید، اما در نهایت به آن خواهید رسید. آغاز هفته دوم معمولا زمانی است که علائم "آنفولانزای کربوهیدرات" شما از بین میرود و احساس بسیار بهتری پیدا میکنید.
اشتهای شما بیشتر کنترل میشود و سطح انرژیتان شروع به افزایش خواهد کرد.
سخن آخر: مزایا و معایب
بنابراین، آیا گرفتن رژیم کتو ایده خوبی است؟
این به شما بستگی دارد.
شواهد محکمی وجود دارد که نشان میدهد رژیم کمکربوهیدرات میتواند مفید باشد. بسیاری از افراد با این نوع رژیم میتوانند کاهش وزن مشهودی داشته باشند و حتی ممکن است در بخشهای دیگری از بدن نیز مفید واقع شود. تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای کتوژنیک ممکن است برای افراد مبتلا به صرع، آسیبهای مغزی تروماتیک، تومور و موارد دیگر مفید باشند.
متاسفانه، مانند هر رژیم غذایی محدودکننده دیگری، رژیم کتوژنیک نیز دشوار خواهد بود. وقتی این استراتژی را در درازمدت دنبال میکنید، تامین نیازهای غذاییتان سخت میشود. به علاوه، این احتمال وجود دارد که ژنتیک شما برای کتو ایدهآل نباشد.
مزایا:
- لازم نیست از چربیهایی مانند کره اجتناب کنید
- میتوانید وزن کم کنید و اشتهای خود را کاهش دهید
- مزایای سلامتی خاص (مانند کاهش تشنج)
- بهبود تمرکز ذهنی
- مدیریت بهتر غذا
معایب:
- برای همه ایدهآل نیست
- پایبند ماندن به آن سخت است
- در طولانی مدت باعث کمبود مواد مغذی میشود
همان طور که در بالا ذکر کردیم، هیچ رژیم غذایی واحدی که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد. تنها راه برای یافتن رژیم غذایی مناسب برای شما، انجام آزمایش با توصیه پزشک است. اما قبل از شروع هر رژیمی بهتر است ابتدا ژنهای خود را بشناسید. دانستن اینکه چگونه به چیزهایی مانند چربیها و کربوهیدراتها واکنش نشان میدهید به شما کمک میکند که تصمیمات بهتری برای رژیم غذایی خود بگیرید.
با آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا دریابید که آیا به چربی حساس هستید یا نه و رژیم غذایی مناسب با ساختار ژنتیکی منحصر به فرد خود را پیدا کنید.
