سه ماهه اول بارداری زمان شگفتانگیزی است. خانواده شما یک عضو جدید در راه دارد، و احتمالا هیجان زده، خوشحال و شاید کمی عصبی باشید. با این که ممکن است مشتاق باشید که با خوردن غذاهای مناسب به زندگی جدیدی که درون شما در حال رشد است تغذیه خوبی برسانید اما تغییراتی که در بدنتان اتفاق میافتد میتواند این امر را سخت کند.
بدن شما در سه ماهه اول بارداری افزایش سریع هورمونها را تجربه میکند. پروژسترون میتواند باعث تهوع، ناراحتی گوارشی، یبوست و حتی رفلاکس اسید شود. با تهوع صبحگاهی و کمردرد، ممکن است متوجه شوید که دیگر نمیتوانید برخی از غذاهای سالمی که قبلا دوست داشتید را به راحتی درست کنید.
بنابراین، چگونه باید مواد مغذی مورد نیاز خود و فرزندتان را دریافت کنید؟ چگونه میتوانید برنامه غذایی مناسب سه ماهه اول را به طور موثر سازماندهی کنید؟
در سه ماهه اول بارداری چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
اگر به تازگی متوجه شدهاید که باردار هستید یا قصد بارداری دارید، ارزش آن را دارد که قبل از باردار شدن، اقدامات لازم برای آماده شدن بدنتان در برابر تغییرات احتمالی را انجام دهید. مصرف مکملهایی مانند اسیدفولیک و ویتامینهای دوران بارداری میتواند به غلبه بر هر گونه کمبودی که ممکن است با آن مواجه شوید، کمک کند.
زمانی که نتیجه آزمایش بارداری مثبت میشود، ممکن است در حدود هفته چهارم بارداری باشید. در این زمان بدن شما مقدار زیادی هورمون اضافی، از جمله استروژن و پروژسترون، که باعث حالت تهوع صبحگاهی میشوند، میسازد. همچنین گونادوتروپین کوریونی انسانی (HCG) در بدن افزایش مییابد که موجب میشود بطور مکرر به دستشویی بروید.
پروژسترون حرکت ماهیچههای بدن را هم کند میکند که باعث میشود بیشتر در معرض مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ قرار بگیرید. به طور کلی، در سه ماهه اول معمولا تمایل ندارید چیزی بخورید، اگرچه احتمالا اشتهای شما در ماههای آینده افزایش مییابد.
از آنجایی که بدن در مراحل اولیه بارداری تغییرات زیادی را تجربه میکند، مهمترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که از دریافت میزان کافی مواد مغذی و انرژی اطمینان حاصل کنید. شما باید تقریبا 2000 کالری در روز بخورید، اگرچه بسته به میزان فعالیت روزانه، ممکن است پزشک شما کالری بیشتری را توصیه کند.
مواد مغذی حیاتی در برنامه غذایی سه ماهه اول
اکثر پزشکان و متخصصان توصیه میکنند که در سه ماهه اول هر وقت تمایل داشتید، هر چه که میتوانید بخورید. ممکن است نتوانید به برنامه معمول خود پایبند باشید و هوس خوردن غذاهایی خارج از رژیم معمولی خود را داشته باشید. برای تعیین اینکه آیا مصرف مکمل ضروری است یا نه، نیازهای تغذیهای خود و کودکتان را به دقت بررسی کنید.
برخی از مهمترین مواد مغذی که در برنامه غذایی سه ماهه اول خود به آنها نیاز دارید عبارتند از:
- اسیدفولیک: یکی از مهمترین ریزمغذیها برای مادران باردار است که در رشد عصبی نقش اساسی دارد. مصرف روزانه حدود 600 میکروگرم از این ماده مغذی را پیشنهاد میکنند. اسیدفولیک در سبزیجات سبز، پرتقال، توتفرنگی، آجیل، لوبیا قرمز و چغندر یافت میشود. اگر برای خوردن این غذاها مشکل دارید، مصرف مکملهای دوران بارداری را در نظر داشته باشید.
- پروتئین: پروتئین جزء ضروری هر رژیم غذایی سالم است. در دوران بارداری، برای حمایت از رشد ماهیچهها و استخوانهای فرزندتان، به مقدار زیادی پروتئین بدون چربی نیاز دارید. اگر گوشتخوار هستید، میتوانید به راحتی این پروتئین را از محصولات حیوانی مختلف مانند مرغ و تخممرغ تامین کنید. گیاهخواران و وگانها نیز میتوانند از توفو، لوبیا، حبوبات و مواد مختلف دیگر پروتئین بدست آورند.
- کلسیم: یکی دیگر از مواد مغذی اصلی که در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، کلسیم است. این عنصر سلامت دندانها و استخوانها را تقویت میکند. جنین برای جذب کلسیم به ذخایر موجود در بدن مادر نیاز دارد، بنابراین جهت جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان پس از بارداری، مهم است که کلسیم به اندازه کافی مصرف کنید. کلسیم در محصولات لبنی و همچنین سبزیهای دارای برگ تیره به وفور وجود دارد. اگر گیاهخوار هستید، شاید نیاز به مصرف مکمل یا استفاده از غذاهای غنیشده داشته باشید.
- آهن: آهن یک ماده مغذی ضروری است که از اهمیت زیادی برخوردار است. دریافت مقدار مناسب آهن، فقط از رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، اما به هرحال این ماده معدنی در تخممرغ، مرغ، توفو، اسفناج و گوشت گاو وجود دارد. اگر در مورد کمخونی بارداری نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
- ویتامین C: این ویتامین که برای سیستم ایمنی و رشد و نمو سالم تمام بافتهای بدن ضروری است، در سه ماهه اول بارداری اهمیت زیادی دارد. مقدار زیادی از این ماده در پرتقال، توتفرنگی، بروکلی و سایر محصولات تازه وجود دارد. ویتامین C همچنین به افزایش جذب سایر مواد مغذی مانند آهن کمک میکند.
- پتاسیم: پتاسیم به همراه سدیم، تعادل مایعات بدن شما را حفظ میکند. پتاسیم برای فشارخون مناسب نیز حائز اهمیت است. سعی کنید از طریق غذاهایی مانند آووکادو، موز و زردآلو مقدار کافی پتاسیم وارد رژیم غذایی خود کنید.
- DHA: اسیدهای چرب امگا-3 از جمله DHA برای رشد قلب و سیستم ایمنی حیاتی هستند. برای محافظت از خود و فرزندتان در دوران بارداری، میتوانید ماهیهای روغنی مانند آنچوی و ساردین را تهیه کنید. اگر از غذاهای دریایی لذت نمیبرید یا به دلیل رژیم غذایی خود نمیتوانید آنها را بخورید، قرصهای روغن ماهی میتوانند جایگزین خوبی باشند.
- ویتامین B12: دریافت ویتامین B12 کافی کمی دشوار است. این ماده برای ساخته شدن DNA ضروری است و هم مغز و هم سیستم عصبی را تغذیه میکند. ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی مانند مرغ، گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت میشود. با این حال، برای افراد وگان نیز برخی از غلات و نانهای غنی شده وجود دارد. اگر گیاهخوار هستید، ممکن است نیاز به مکمل یا تزریق B12 داشته باشید.
بهترین غذاها برای سه ماهه اول بارداری
در حالت ایدهآل، برنامه غذایی سه ماهه اول باید حاوی تمام مواد مغذی ذکر شده در بالا در دوزهای سالم باشد. با این حال، برنامهریزی رژیم غذایی در این مرحله از بارداری که بدنتان در حال تغییر و تحول است، میتواند دشوار باشد. به طور کلی، تا حد امکان باید بر روی داشتن یک رژیم غذایی غنی، مغذی و متنوع، مملو از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و مواد معدنی تمرکز کنید. در عین حال، لازم نیست که تا سه ماهه دوم نگران دریافت کالری اضافه باشید.
برای ایجاد یک برنامه غذایی عالی برای خود و فرزندتان، در مورد نیازهای غذایی خاص خود با یک متخصص صحبت کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، احتمال این که وگانها و گیاهخواران به مکملهای اضافی نیاز داشته باشند وجود دارد. آنها باید از دریافت مقدار کافی از مواد غذایی لازم به بدن خود اطمینان حاصل کنند.
در اینجا به چند مورد از بهترین غذاهایی که مادران باردار میتوانند به برنامه غذایی خود اضافه کنند اشاره خواهیم کرد:
- گوشتهای بدون چربی: اگر گوشتخوار هستید، گوشتهای بدون چربی منبع عالی پروتئین، آهن و سایر اسیدهای آمینه ضروری هستند. استیک (به میزان اندک) به همراه مقدار زیادی بوقلمون و مرغ میتواند گزینه خوبی باشد.
- لبنیات: مواد مغذی موجود در شیر و محصولات لبنی به محافظت در برابر خستگی، حفظ فشارخون سالم و رشد خوب مغز کمک میکند. ماست حاوی دوزهای بالایی از کلسیم و پروتئین است، بنابراین برای ذخیره مواد مغذی عالی است. همچنین میتوان محصولات لبنی غنی شده با ویتامین B12 و سایر مواد معدنی را استفاده کرد.
- سبزیهای با برگهای تیره: کلمپیچ، کلمبروکلی و سبزیجات سبز برگدار منبع فوقالعادهای از فولات، فیبر و کاروتنوئیدها هستند. این سبزیجات همچنین حاوی ویتامینهای C و K و مواد معدنی ضروری همچون آهن و کلسیم هستند. اگر با خوردن سبزیهایی همچون کلمپیچ یا اسفناج مشکل دارید میتوانید آنها را با اسموتیهای خود مخلوط کنید و هر روز صبح بخورید.
- میوههای تازه: میوههای تازه که سرشار از طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف هستند، برای ذخیره انرژی طبیعی و ویتامینها عالی به نظر میرسند. موز یک منبع غنی پتاسیم بوده و معمولا باعث ایجاد حالت تهوع نمیشود. پرتقال برای ویتامین C فوقالعاده است و انواع توتها منابع سرشار از آنتیاکسیدانها هستند.
- لوبیا و عدس: عدس و لوبیا منابع عالی پروتئین، فیبر، فولات و آهن هستند. مصرف منظم این مواد غذایی به شما کمک میکند تا تعادل تغذیهای خود را تقویت کنید. لازم به ذکر است که برای بهرهمندی از مزایای لوبیا و عدس نیازی نیست که آنها را در حجم زیاد مصرف کنید.
چگونه در سه ماهه اول بارداری با حالت تهوع کنار بیاییم؟
بزرگترین چالش برای اکثر مادرانی که درحال برنامهریزی رژیم غذایی خود در سه ماهه اول بارداری هستند این است که در هنگام مواجهه با حالت تهوع صبحگاهی و رفلاکس اسید معده از چه غذاهای سالمی استفاده کنند. یکی از گزینهها خوردن غذاهایی مانند برنج و ماست است که هضم آن برای بدن آسانتر است. همچنین اگر احساس گرسنگی ندارید، میتوانید وعدههای غذایی را سبکتر داشته باشید، زیرا به احتمال کمتری معده شما را ناراحت میکنند.
اگر نگران حالت تهوع هستید، بهتر است غذاهای ساده بخورید زیرا به احتمال کمتری واکنش منفی ایجاد میکنند.
راهکار دیگر این است که برای تهیه غذاهایی که میل میکنید از مواد اولیه سالم و تازه استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر مشتاق خوردن بستنی هستید، سعی کنید یک موز یخ زده را با کمی شیر یا خامه مخلوط کنید. سایر نکات سریع برای مدیریت حالت تهوع عبارتند از:
- تعداد وعدهها را افزایش و حجم غذا را کاهش دهید: در دوران بارداری مجبور نیستید از برنامه غذایی عادی خود پیروی کنید. اگر اشتهای زیادی ندارید، سعی کنید به جای آن مقدار کمی غذا بخورید. تنقلات سالم مانند چیپس سبزیجات، به خصوص کلم بروکسل، برای تقویت تغذیه شما عالی هستند.
- از خوردن برخی غذاها اجتناب کنید: از غذاهای تند، پرچرب و سایر محصولاتی که ممکن است به معده شما آسیب بزنند، دوری کنید؛ مخصوصا غذاهای تند که میتوانند مشکلات رفلاکس اسید را بدتر از حد طبیعی کرده و حالت تهوع را افزایش دهند.
- به سراغ وعدههای غذایی نرمتر بروید: اگر نمیتوانید غذای کامل بخورید، به جای آن اسموتی یا بستنیهای خانگی درست کنید. هضم وعدههای غذایی نرمتر میتوانند برای معده شما آسانتر باشد، و حتی اگر نتوانید آنها را در معده خود نگه دارید، بالا آوردنشان سخت نیست.
- مکمل مصرف کنید: مصرف مولتیویتامینها و مکملها در دوران بارداری میتواند به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را ذخیره کنید. برخی از این محصولات مانند ویتامین B6 میتوانند به درمان حالت تهوع نیز کمک کنند. از پزشک خود بپرسید که کدام مکملها برای شما مناسب هستند.
- هیدراته بمانید: اگر همه راهکارهای مقابله با حالت تهوع با شکست مواجه شد، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب ذخیره کنید. همیشه یک بطری همراه خود داشته باشید تا بتوانید آب بنوشید. این کار میتواند به کاهش حالت تهوع کمک کرده و همچنین از کمآبی بدن در هنگام بیماری جلوگیری کند.
رژیم غذایی سه ماهه اول خود را برنامهریزی کنید
در نهایت، با این که تغذیه سالم در برنامه غذایی سه ماهه اول مهم است، اما نباید بیش از حد نگران آن باشید، زیرا اغلب ممکن است منجر به استرس و اضطراب غیرضروری شود. به جای آن، تمام تلاش خود را بکنید که تا جایی که میتوانید غذاهای مغذی بخورید و برای بازیابی موادی که از دست دادهاید مکمل مصرف کنید.
اگر در مورد رژیم غذایی خود نگران هستید، بهتر است با پزشک در مورد اینکه چگونه میتوانید در این مرحلهی مهم از بارداری تا حد امکان سالم بمانید، مشورت کنید.
با استفاده از آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا میتوانید نیازهای بدنتان به هرگونه ویتامین یا ماده مغذی را ارزیابی کرده و نتایج آن را با پزشک خود در میان بگذارید. گزارش ژنتیک تغذیه قادر است به بهترین نحو ممکن شما را به سمت مناسبترین رژیم غذایی در دوران بارداری هدایت کند.
