. کتاب عادت‌های اتمی، نوشته جیمز کلیر در 16 اکتبر 2018 وارد کتابفروشی‌ها شد. این کتاب در سال 2020، در فهرست پرفروش‌ترین‌های نیویورک تایمز به رتبه اول رسید و از آن زمان تاکنون بیش از 3 میلیون نسخه فروخته است.
کمی بیش از یک سال پس از انتشار این کتاب، در شب سال نوی 2019، دکتر بی.جی فاگ کتاب خود را با عنوان «عادت‌های کوچک» منتشر کرد. کتاب هوشمندانه عادت‌های کوچک موفقیتی مشابه با عادت‌های اتمی به دست آورد و در فهرست پرفروش‌های نیویورک تایمز قرار گرفت و در ژانویه 2020 به عنوان بهترین کتاب آمازون انتخاب شد و آریانا هافینگتون آن را «بزرگترین کتاب سال 2020» نامید.
پیام این دو کتاب به طرز قابل ملاحظه‌ای مشابه است: «خرده عادتها» (تغییرات کوچک و تدریجی) می‌توانند زندگی شما را تغییر دهند. دو کتابی که در این زمینه ذکر شد، عمدتا رویکرد متفاوتی داشتند؛ کتاب فاگ به شدت بر تحقیقات علمی در زمینه شکل‌گیری عادتها تمرکزدارد اما کتاب کلیر موضع انگیزشی بیشتری دارد.در سال 2020 که جهان به دلیل همه‌گیری کووید-19 تعطیل شد، هر دو کتاب برای افرادی که مشتاق بودند از زمان قرنطینه برای ارزیابی مجدد نحوه کار، گذراندن اوقات فراغت، ورزش، صرفه‌جویی در هزینه و غیره استفاده کنند، به یک دستورالعمل و راهنما تبدیل شد.
فلسفه خرده عادتها
حرف زدن درباره تغییر عادات، آسان‌تر از انجام دادن آن است. بسیاری از ما در شب سال نو، در روز تولدمان، یا پس از گذراندن یک اتفاق دردناک یا چالش‌برانگیز، مانند جدایی یا ناامیدی در محل کار، متحول می‌شویم و ادعاهای بزرگی درباره تغییر عاداتمان خواهیم داشت. هر چند اینجا یک مشکل وجود دارد؛ در طول زندگی، ما با عادت‌هایمان تعریف می‌شویم. تغییر این عادات شبیه به تغییر هویت بوده که چیز ترسناکی است.
تغییر عادتها بسیار چالش برانگیز است. فرض کنید عادت سالمی که می‌خواهید اتخاذ کنید پیاده‌روی بعد از شام است. اگر بخشی از برنامه شبانه شما تماشای تلویزیون در حین تمیز کردن ظروف باشد، این یک رفتار خودکار است. وقتی ظرف‌ها تمام شد، تلویزیون هنوز روشن است و احتمال اینکه از تلویزیون دور شوید و بیرون بروید بسیار کم است. بنابراین، فکر می‌کنید فردی فاقد اراده هستید و خود را مورد سرزنش قرار می‌دهید، زیرا به هدف خود یعنی پیاده‌روی بعد از شام پایبند نبودید. با چنین نقطه نظری درباره خودتان، انگیزه کمی برای تلاش دوباره در روز بعد خواهید داشت.
همانطور که Clear توضیح میدهد، «اگر در تغییر عادت‌های خود مشکل دارید، مشکل از خودِ شما نیست بلکه مشکل از سیستم شماست. عادت‌های بد بارها و بارها تکرار می‌شوند؛ نه به این دلیل که نمی‌خواهید تغییر کنید، بلکه به این دلیل که سیستم اشتباهی برای تغییر دارید. شما تا سطحی که برای اهداف خود تعیین کرده‌اید بالا نمی‌روید و در واقع به سطح سیستم‌های خود سقوط می‌کنید.
اینجاست که خرده عادتها وارد صحنه می‌شوند؛ به جای تلاش برای ایجاد یک عادت جدید و بزرگتر (پیاده‌روی بعد از شام)، شاید عادت خردی که اتخاذ می‌کنید، شستن ظروف بدون تلویزیون روشن باشد. این عادت خرد می‌تواند همه چیز را تغییر دهد.
از آنجا به بعد، به سمت زندگی جدیدی که می‌خواهید بسازید، حرکت می‌کنید تا تبدیل به فردی شوید که بعد از شام قدم میزند.
چرا خرده عادتها مهم هستند؟
قبلا به این موضوع پرداختیم که احتمال پایبند بودن به خرده عادتها آسان‌تر از تغییرات بزرگ است، اما چرا اینطور است؟
خرده عادتها تغییرات کوچکی هستند که ایجاد و پایبند ماندن به آن‌ها آسان‌تر بوده و در عین حال شکستن آن‌ها هم آسان‌تر است. نکته کلیدی در اینجا این است که بهانه‌تراشی برای ادامه ندادن یک عادت کوچک خیلی سخت است.
وقتی یک عادت بزرگ انتخاب می‌کنید و سپس آن را انجام نمی‌دهید، در حال شکستن یک وعده با خودتان هستید. وقتی کسی به قولی که به شما داده عمل نمی‌کند چقدر احساس ناامیدی می‌کنید؟ زمانی که خودتان این احساس را ایجاد می‌کنید، عزت نفستان خدشه‌دار شده و احتمال ادامه این مسیر را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد. شما اساسا (و به اشتباه) به خود ثابت می‌کنید که اراده‌ای ندارید، پس چه فایدهای دارد که دوباره تلاش کنید؟
اما، زمانی که به وعده بسیار کوچکی که با خود گذاشته بودید عمل می‌کنید، تغییر بسیار زیادی در تفکر شما ایجاد می‌شود. در این حالت به خود می‌گویید «من کسی هستم که می‌توانم تغییراتی ایجاد کنم، من به قولم عمل می‌کنم و می‌توانم این کار را انجام دهم».
این تغییر کوچک در طرز فکر اهمیت زیادی دارد؛ امروز به عهد خود وفا کردید که ثابت می‌کند فردا و روز بعد نیز می‌توانید این کار را انجام دهید.
اگر یک تغییر بزرگ و طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد و اگر بارها شکست خوردن، شما را دلسرد می‌کند، خرده عادتها می‌تواند همان چیزی باشد که ترازو را به نفع شما سنگین می‌کند.
علم ساختن عادتها
در کتاب عادت‌های اتمی، کلیر به سه R در شکل‌گیری عادتها اشاره می‌کند: یادآوری یا نشانه (reminder)، روتین (routine) و پاداش (reward).
وقتی به اندازه کافی یک رفتار را تکرار می‌کنیم، چیزهای خاصی در مورد محیط خود را با آن رفتار پیوند می‌دهیم. کاناپه ما را به یاد تلویزیون می‌اندازد، یا ممکن است وقتی در فریزر را باز می‌کنیم، دستمان ناخودآگاه به سمت بستنی برود. اینها نمونه‌هایی از نشانه‌هایی هستند که به ما یادآوری می‌کنند که درگیر این عادت شویم.
با این حال، همیشه به یادآوری نیاز نداریم. برخی از عادات آنقدر در ذهن ما جا افتاده‌اند که به بخشی عادی از روتین زندگیمان تبدیل می‌شوند. روتین شما ممکن است این باشد که بعد از کار به خانه بیایید و روی مبل بنشینید و با خوردن یک بستنی، تلویزیون تماشا کنید و ممکن است آنقدر این کار را انجام داده باشید که به لطف ساختاری به نام هسته‌های قاعدهای مغز (basal ganglia)، تبدیل به یک رفتار خودکار شده باشد. هسته‌های قاعدهای به هماهنگ کردن حرکات شما کمک کرده و با «صحبت» با قشر پیشانی تصمیم می‌گیرند که با توجه به محیط، کدام حرکت مناسب است. با این حال، اگر کاری را به اندازه کافی انجام داده باشید، هسته‌های قاعدهای شما دیگر نیازی به «صحبت» با قشر پیشانی ندارند. رفتار وارد شدن از طریق در، نشستن و در دست گرفتن ریموت به صورت خودکار انجام می‌شود.
در نهایت به پاداشی می‌رسیم که پس از انجام یک رفتار دریافت می‌کنیم. در این مورد، تماشای تلویزیون یا خوردن بستنی به شما پاداش دوپامین میدهد، که انسان‌ها آن را دوست دارند و به راحتی آن را ترک نمی‌کنند.
خرده عادت‌هایی که می‌توانند برای شما مفید باشند
به طور کلی، مردم بیشتر دوست دارند عاداتی که به سلامت، امور مالی و اوقات فراغت آن‌ها مربوط می‌شود را تغییر دهند. ما می‌خواهیم بهتر غذا بخوریم، در زمان استراحت کمتر بی‌تحرک باشیم، در پول خود صرفه جویی کنیم و از اوقات فراغت خود برای انجام کارهایی غیر از خیره شدن به تلفن‌هایمان استفاده کنیم. همه اینها تغییرات بزرگی هستند و همانطور که دیدیم، تغییرات بزرگ یک شبه اتفاق نمی‌افتند.
ممکن است بخواهید بدانید که برخی از خرده عادت‌هایی (یا اهداف واقعی‌تر) که می‌توانید از امروز شروع کنید چه هستند؟
- قبل از اینکه برای رفع گرسنگی2تان میان‌وعده بخورید، یک لیوان پر آب بنوشید.
- در پایان روز، پول خردهای خود را در قلّک بریزید؛ ترجیحا بهتر است این قلک طوری باشد که بیرون آوردن پول از آن سخت باشد.
- قبل از روشن کردن تلویزیون یا باز کردن قفل گوشی، سه صفحه از یک کتاب را بخوانید.
- اول صبح یا درست قبل از خواب چیزی که بابت آن سپاسگزار هستید را در یک دفتر بنویسید.
- از شب قبل لباس‌های ورزشی خود را آماده کنید.
- به محض اینکه یک فعالیت را تمام کردید، محل کارتان را مرتب کنید.
- هر روز در ساعت معینی پیاده‌روی کنید.
- نوتفیکیشن‌های تلفن خود را خاموش کنید (یا حداقل نوتیفیکیشن‌های رسانه‌های اجتماعی).
- خود را به چالش بکشید تا به یک بودجه هفتگی پایبند باشید.
اگر در انجام این موارد هم مشکل دارید، خرده عادت جدید خود را به یکی از عادت‌هایتان که از قبل به خوبی تثبیت شده است، گره بزنید. به عنوان مثال، اگر همیشه در یک مکان برای تماشای تلویزیون می‌نشینید، کتاب خود را روی صندلی خود یا بالای کنترل تلویزیون قرار دهید.
استفاده از خرده عادتها برای ترک عادت‌های بد
خرده عادتها، دقیقا به همان اندازه که درایجاد عادات جدید موثر هستند، در جهت ترک عادت‌های بد هم مفید واقع می‌شوند.
عادت‌های بد نیز به نوعی پاداش دارند زیرا اگر برای رفتاری که انجام می‌دهیم، پاداشی دریافت نمی‌کردیم، هرگز آن را انجام نمی‌دادیم. بنابراین، اگر می‌خواهید یک عادت بد را ترک کنید، برایش یک پاداش تعیین کنید.
به عنوان مثال، اگر عادت بد شما این است که روزتان را با گشتن در اینستاگرام در رختخواب‌تان شروع کنید، یک تغییر کوچک که می‌توانید ایجاد کنید این است که شب‌ها گوشی‌تان را از تخت خود دور نگه دارید. شارژر و تلفن خود را به مکانی دور از دسترس تخت خود ببرید. یک ساعت زن‌گدار قدیمی بخرید و هنگام خواب، گوشی خود را روی میز یا در کمد خود قرار دهید. حال اگر می‌خواهید در اینستاگرام بگردید، باید از جایتان بلند شوید.
اگر می‌خواهید دیروقت چیزی نخورید، غذای ناسالم خود را در کمدی نگه دارید که جلوی چشمتان نیست و دسترسی به آن سخت است.
انجام آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا می‌تواند اطلاعات جالبی درباره خصوصیات ژنتیکی مرتبط با عادات غذاییتان در اختیار شما قرار دهد. برای مثال می‌توانید بفهمید که نظر ژنتیکی چقدر توانایی کنترل اشتهایتان را دارید و آیا بیشتر از دیگران به غذاهای شیرین علاقه دارید یا خیر. دانستن چنین اطلاعاتی به شما کمک می‌کند تا تصمیمات هوشمندانه‌ای بگیرید؛ مثلا اگر علاقه بیشتر به شیرینی در DNAتان نوشته شده است، دیگر در خانه شیرینی نگه ندارید.
با گذشت زمان، این نوع تغییرات کوچک به شکل‌گیری عادات طولانی مدت و سالم‌تر کمک می‌کنند.
