معمولا کندی متابولیسم عامل افزایش وزن است، زیرا باعث می‌شود بدن کالری کمتری بسوزاند، در حالی که بالا بودن متابولیسم باعث سوزاندن کالری حتی در زمان استراحت می‌شود.

 

با این حال، آیا دقیقا می‌دانید که متابولیسم در بدن شما چه می‌کند؟ متابولیسم مکانیسمی است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. در این فرآیند، کالری موجود در نوشیدنی‌ها و غذاها با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه آزاد شود. این انرژی همچنین برای انجام عملکردهای غیرارادی و در حالت استراحت، مانند تنفس، پلک زدن، هضم و پمپاژ خون استفاده می‌شود.

 

متابولیسم به طور مداوم انرژی را برای این عملکردهای ضروری فراهم می‌کند. هر فرد به حداقلی از کالری نیاز دارد تا این اعمال در بدن انجام شود. مقدار انرژی که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی می‌سوزاند، میزان متابولیک پایه یا basal metabolic rate (BMR) نامیده می‌شود. این مقدار، میزان متابولیسم بدن شما را نشان می‌دهد.

 

آیا BMR شما در نوسان است؟

 

BMR هر فرد از فرد دیگر متفاوت است و در طول روز نوسان دارد. مثلا زمانی که غذا می‌خورید و بدن آن را هضم و ذخیره می‌کند، به دلیل اثر حرارتی غذا (میزان انرژی مورد نیاز بدن برای هضم، جذب و متابولیسم آن) میزان BMR افزایش می یابد. توجه داشته باشید که هنگام غذا خوردن، اندام‌های گوارشی شما نیز در حال کار هستند و انرژی مصرف می‌کنند.

 

اگر در طول روز درگیر فعالیت‌های بدنی شدیدتری شوید متابولیسم شما ممکن است افزایش بیابد. در درازمدت نیز، متوجه تغییراتی در متابولیسم خود خواهید شد، به ویژه در طول تغییرات دوره‌ای مانند دوران بلوغ، یائسگی و بارداری.

 

بر اساس تحقیقات، در یک سال اول زندگی، سوخت‌و‌ساز بدن در اوج خود قرار دارد، زیرا نوزادان 50 درصد سریع‌تر از سایر گروه‌های سنی کالری می‌سوزانند. متابولیسم به تدریج حدود 3 درصد در سال کاهش می‌یابد، تا زمانی که به سن 20 سالگی برسید. در این سن، متابولیسم به حد طبیعی می‌رسد، اما عوامل متعددی همچنان می‌توانند بر آن تاثیر بگذارند. میزان متابولیسم تا رسیدن به سنین میانسالی ثابت می‌ماند.

 

 

چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش دهید

 

متابولیسم تحت تاثیر عوامل متعددی قرار دارد. Harvard Health خاطرنشان می‌کند که شدت متابولیسم – چه سریع، چه کند یا متوسط – تا حد زیادی توسط ژن‌های شما تعیین می‌شود. ژنتیک بر تیپ بدنی و نوع متابولیسم که BMR، تمایل بدن به ذخیره چربی و ساخت عضلات در بخش‌های مختلف را تعیین می‌کند نیز تاثیر می‌گذارد.

 

سه نوع اصلی تیپ بدنی عبارتند از:

 

اکتومورف: معمولا لاغر هستند و هر چه دوست دارند می‌خورند بدون اینکه وزن زیادی اضافه کنند. آن‌ها اغلب اندامی باریک و سبک دارند، متابولیسم سریعی دارند و عموما لاغر و غیرعضلانی هستند.

 

مزومورف: معمولا اندام به اصطلاح ورزشکاری دارند و توانایی عضله‌سازی بدنشان زیاد است. با این حال، به راحتی چربی نیز می‌گیرند.

 

اندومورف: نسبت به دو گروه قبلی استخوان‌بندی درشت‌تری دارند و درصد چربی بدنشان نسبتا بالاست. متابولیسم این گروه معمولا کند بوده و بدنی گرد دارند.

 

همان‌طور که گفته شد، با بالا رفتن سن، به‌ویژه 40 سالگی و بالاتر، متابولیسم کند می‌شود. چرا؟ چون با افزایش سن، توده عضلانی کاهش یافته و بخشی از انرژی بدن از کالری ناشی از سوزاندن ماهیچه‌ها (به جای ذخایر چربی) تامین می‌شود.

 

توجه داشته باشید که متابولیسم شما ممکن است نه تنها با افزایش سن، بلکه به دلیل کاهش فعالیت نیز کند شود. این مشکل اغلب در افرادی که دچار مشکلات حرکتی ناشی از کمردرد مزمن، آرتریت، پوکی استخوان و مشاغل کم تحرک هستند، دیده می‌شود.

 

جنسیت نیز بر میزان متابولیسم تاثیر می‌گذارد، و به نظر می‌رسد میزان متابولیسم در مردان بیشتر از زنان است. مردان نسبت به زنان کالری بیشتری را در زمان فعالیت و استراحت می‌سوزانند. به همین دلیل است که بسیاری از خانم‌ها از اینکه آقایان با یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی یکسان سریع‌تر وزن کم می‌کنند شکایت دارند.

 

علاوه بر این، وضعیت سلامت شما نیز ممکن است بر متابولیسم‌تان تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، دیابت بر توانایی بدن در متابولیسم قندها تاثیر منفی دارد. علاوه بر این، وضعیتی مانند کم‌کاری تیروئید، متابولیسم بدن را کند می‌کند. برای اطمینان از عملکرد صحیح تیروئید حتما با پزشک مشورت کنید.

 

انتخاب سبک زندگی نیز می‌تواند بر متابولیسم شما تاثیر بگذارد. یک سبک زندگی فعال برای حفظ BMR یا افزایش آن بهترین گزینه است. طبعا سبک زندگی بی‌تحرک برعکس عمل می‌کند، زیرا اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی می‌شود.

 

راه‌های افزایش متابولیسم

 

اگر ساختارهای ژنی مرتبط با متابولیسم سریع را داشته باشید قدردان DNAتان باشید. با این حال، افرادی که به طور طبیعی متابولیسم آهسته یا متوسطی دارند، هم راهکارهایی وجود دارد. درست است که ژنتیک، جنسیت و سن را نمی‌توانید کنترل کنید، اما می‌توانید با استراتژی‌های خاصی میزان متابولیسم خود را بهبود ببخشید.

 

1. تیپ بدنی خود را بشناسید

دانستن تیپ بدنی باعث می‌شود برنامه‌های ورزشی و رژیم غذایی متناسب با نیازهای خود را تهیه کنید. غذای متناسب با نیازهای بدنتان را انتخاب کنید و ورزش‌های مناسب انجام دهید. همه این‌ها در نهایت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

 

2. به طور مداوم ورزش کنید

 

ورزش منظم متابولیسم را افزایش می‌دهد. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی، بوکس و رقص منجر به کالری‌سوزی می‌شوند. از سوی دیگر تمرینات قدرتی باعث عضله‌سازی می‌شوند و عضله بیشتر متابولیسم را افزایش می‌دهد.

 

معمولا برنامه ورزشی مناسب پس از مشورت با یک متخصص تناسب اندام طراحی می‌شود. از طرف دیگر، می‌توانید آزمایش ژنتیک ورزش و تناسب اندام حنیفا را انجام دهید تا بدانید چه تمریناتی برای شما بهینه است. مداومت در ورزش کردن بسیار مهم است. تمرینات انعطاف‌ و کششی را حتما به تمرینات خود اضافه کنید.

 

 

3. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم غذا را کاهش دهید

 

بدن خود را با غذاهای سالم تامین کنید. مثلا غذاهای فیبردار شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، هوس‌ها را کاهش می‌دهند و باعث سالم بودن حرکات روده می‌شوند. علاوه بر این، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی، زمانی که با ورزش همراه باشد، می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی بیشتری بسازید. غذاهایی غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، آجیل، و تخم‌مرغ هستند. توجه داشته باشید که بدن شما انرژی بیشتری برای تجزیه پروتئین مصرف می‌کند.

 

از انجام اقدامات شدید در رژیم غذایی خود اجتناب کنید، مانند حذف وعده‌های غذایی یا کاهش بیش از حد کالری، زیرا این امر می‌تواند تاثیر نامطلوبی بر BMR شما داشته باشد.

 

4. غذاهای تقویت‌کننده متابولیسم بخورید

 

برخی از غذاها به طور طبیعی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند. در صورت تمایل به افزایش متابولیسم، این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مواد غذایی غنی از مواد معدنی، به ویژه غذاهای سرشار از آهن و سلنیوم، به تنظیم عملکرد غده تیروئید، که مسئول متابولیسم است، کمک می‌کنند.

 

فلفل با افزایش سرعت سوختن کالری، متابولیسم را افزایش دهد.

 

چای سبز و قهوه نیز به سوزاندن چربی برای تولید انرژی کمک می‌کنند.

 

برای درک بهتر نیازهای تغذیه‌ای بدن خود از آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا کمک بگیرید.

 

5. خواب کافی داشته باشید

 

اختلالات خواب و کمبود خواب بر متابولیسم تاثیر منفی می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که خواب ناکافی می‌تواند توانایی بدن برای متابولیسم برخی گروه‌های غذایی را تغییر دهد و بر تولید هورمون‌های دخیل در تنظیم متابولیسم تأثیر منفی بگذارد (مانند کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین).

 

بنابراین، یکی از راه‌های کمک به افزایش متابولیسم، داشتن خواب مناسب است. خواب علاوه بر کمک به حفظ هورمون‌ها و توانایی‌های متابولیک، به داشتن استراحت کافی و ریکاوری سطح انرژی نیز کمک می‌کند.

 

آزمایش ژنتیک خواب حنیفا با بررسی‌های برخی ویژگی‌های ژنتیکی مرتبط با خواب به شما کمک می‌کند تا خوا راحت‌تر و با کیفیتی را تجربه کنید.

 

فواید افزایش متابولیسم

 

افزایش متابولیسم علاوه بر کمک به کاهش وزن، مزایای دیگری نیز دارد:

 

بهبود گردش خون: بهبود متابولیسم باعث می‌شود خون مواد مغذی و اکسیژن را به طور یکپارچه به اندام‌های بدن منتقل کند. این امر همچنین باعث حذف راحت‌تر سموم خون و مواد زائد روده می‌شود.

 

بهبود خلق‌وخو: افزایش متابولیسم باعث عملکرد بهتر سیستم عصبی می‌شود. این حالت با کاهش اضطراب، خستگی و بی‌قراری همراه خواهد بود.

 

تقویت سیستم ایمنی: متابولیسم سریعتر سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد، که محصول جانبی گردش خون بهتر است. علاوه بر این، راه برای جذب و انتقال بهتر مواد مغذی هموار می‌شود.

 

انرژی بیشتر: زمانی که متابولیسم را افزایش می‌دهید انرژی بیشتری خواهید داشت. در نتیجه، می‌توانید در تمام فعالیت‌های روزانه خود شرکت کنید و بدون احساس خستگی بیش از حد، عملکرد مطلوبی داشته باشید.

 

کاهش چربی: با بهبود BMR، ذخایر چربی بدن را در حالت استراحت بیشتر می‌سوزانید. بنابراین نه تنها ظاهری جوان‌تر خواهید داشت، بلکه از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با داشتن ذخایر چربی مانند فشارخون نیز جلوگیری می‌کنید.

 

با استفاده از نکاتی که در این مقاله آمده است، می‌توانید متابولیسم را افزایش داده و بهبود بخشید.

 

ورزش منظم، افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی، خوردن یک رژیم غذایی سالم و خواب مناسب به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کنند.