مصرف روزانه مقدار مناسب کلسترول، حتی در سنین پایین، بسیار اهمیت دارد. بسیاری از مردم بر این باورند که باید از کلسترول دوری کنند و  به این موضوع توجه نمی‌کنند که کلسترول، فوایدی نیز دارد.

 

با وجود اینکه سطح بالای کلسترول می‌­تواند باعث افزایش خطر سکته قلبی، فشارخون بالا، لخته خون، سکته مغزی و دیگر مشکلات سلامتی شود اما همه انواع کلسترول بد نیستند.

 

HDL یا کلسترول "خوب" می‌­تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد، تجمع پلاک در عروق را به حداقل رسانده و سطوح خطرناک کلسترول LDL یا "بد" را کاهش دهد.

 

متاسفانه دریافت مقدار مناسب کلسترول در رژیم غذایی می‌­تواند چالش برانگیز باشد. در گذشته، پزشکان مصرف روزانه بیش از 300 میلی­‌گرم کلسترول را توصیه نمی‌کنند، اما با افزایش آگاهی و پیشرفت علم تغذیه، این دستورالعمل­ در سال 2015 تغییر کرد.

 

 

تعریف کلسترول: HDL در مقابل LDL

 

کلسترول یک ماده غلیظ مومی شکل است که در کبد تولید شده و می­‌تواند به بدن در انجام عملکردهایش کمک کرده و یا برعکس به سلامتی آن آسیب بزند.

 

با اینکه بدن قادر به تولید کلسترول است اما شما می‌­توانید این ماده را از برخی از غذاها، به خصوص محصولات حیوانی نیز دریافت کنید. هنگامی که غذای حاوی کلسترول می­خورید، سطح LDL  یا HDL بدن شما افزایش می‌یابد:

 

LDL: کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL همان نوع بد کلسترول است چراکه می‌­تواند در شریان­‌های شما تجمع یافته و باعث اختلال در گردش‌خون و طیف وسیعی از مشکلات قلبی-عروقی شود. با اینکه که کلسترول LDL اغلب به عنوان "بد" شناخته می‌­شود اما بدن به مقداری از این ماده برای کمک به نقل و انتقال مولکول‌­ها نیاز دارد.

 

HDL: کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL نوع خوب کلسترول است. این ماده LDL اضافی را جذب کرده و آن را به کبد باز می­‌گرداند تا به عنوان ماده زائد دفع شود. سطوح بالاتر HDL از تجمع کلسترول "بد" در شریان­‌ها جلوگیری کرده و خطر ایجاد پلاک را کاهش می­‌دهد.

 

چرا تحت نظر گرفتن کلسترول روزانه ضروری است؟

 

همه ما برای حفظ سلامتی به مقدار معینی کلسترول در بدن خود نیاز داریم. حفظ سطح مناسب کلسترول و تری‌گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی را کاهش داده و با دیس‌لیپیدمی (وجود مقدار نامناسب از یک یا چند چربی در خون) مقابله می­‌کند.

 

وجود کلسترول برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن اهمیت دارد. برخی از این عملکردها عبارتند از:

 

تولید ویتامینD: وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می­‌گیرد، کلسترول خوب به ویتامین تبدیل می‌شود. این ویتامین در سراسر بدن توزیع شده و برای حفظ سلامت استخوان­‌ها، ماهیچه­‌ها و دندان‌­ها مورد استفاده قرار می­‌گیرد.

 

تولید هورمون: سیستم غدد درون‌ریز از کلسترول برای تولید هورمون‌­های مهم از جمله کورتیزول، تستوسترون و استروژن استفاده می­‌کند. این هورمون­‌ها برای عملکرد جنسی، رشد، تکامل و مدیریت خلق‌وخو ضروری هستند.

 

ایجاد ساختارهای سلولی: سلول­‌ها برای ساختن غشای خود از کلسترول استفاده می‌­کنند. علاوه بر این کلسترول از متبلور شدن و سفت شدن لیپیدهای بدن جلوگیری می‌­کند.

 

تولید صفرا: بدن برای تولید اسیدهای صفراوی در کبد از کلسترول استفاده می­‌کند. وجود این اسیدها برای شکستن چربی­‌ها و همچنین دفع مواد زائد از کبد، ضروری است.

 

بدن قادر است بیشتر کلسترول مورد نیاز برای حفظ سلامتی خود را در کبد تولید کند. با این حال، انتخاب­‌های غذایی شما ممکن است باعث عدم تعادل در سطوح چربی و کلسترول شده و نیاز به مصرف بیشتر کلسترول داشته باشید.

 

 

دستورالعمل­‌های رژیم غذایی چه میزان کلسترول در روز را توصیه می­‌کنند؟

 

محاسبه مقدار مناسب کلسترول مصرفی در طول روز کمی پیچیده است. سطح کلسترول مورد نیاز برای هر فرد بسته به تعدادی از عوامل، متفاوت خواهد بود. برای مثال اگر نتایج آزمایش ژنتیک سلامت یا سلامت پیشرفته شما نشان دهند که خطر ابتلای شما به بیماری­‌های قلبی-عروقی بیشتر است، ممکن است به LDL کمتر و HDL بیشتری نیاز داشته باشید.

 

دستورالعمل­‌های غذایی ارائه شده توسط USDA نشان می‌دهند که هیچ مقدار معینی برای مصرف روزانه کلسترول وجود ندارد. اما به این موضوع اشاره می‌شود که افراد باید کمترین حد ممکن کلسترول را از رژیم غذایی خود دریافت کرده و میزان مصرف انواع چربی را نیز کنترل کنند.

 

برخی از چربی‌­ها می‌­توانند سطح LDL و HDL شما را به میزان قابل توجهی افزایش یا کاهش دهند. در اینجا توصیه‌هایی در خصوص سه نوع اصلی چربی مرتبط با کلسترول آورده شده است:

 

چربی­‌های ترانس

 

توصیه: تا حد امکان از چربی‌­های ترانس مصنوعی استفاده نکنید.

 

چربی‌­های ترانس چربی‌­هایی هستند که به طور مصنوعی تولید می­‌شوند و معمولا در غذاهای سالم وجود ندارند. این نوع از چربی در اثر افزودن هیدروژن به روغن‌­های گیاهی تولید می‌­شود. چربی‌های ترانس به دلیل ارزان بودن، مورد توجه بسیاری از برندهای غذایی قرار می‌گیرند. این چربی‌­ها می‌توانند غذاها را «پایدارتر» کرده و بافت و طعم برخی محصولات را بهبود بخشند.

 

با این وجود چربی‌­های ترانس می­‌توانند موجب کاهش سطح کلسترول HDL و افزایش کلسترول LDL شده و همچنین خطر التهاب مزمن را افزایش دهند.

 

چربی‌­های اشباع‌

 

توصیه: بهتر است که تنها کمتر از 10 درصد کالری مصرفی روزانه خود را به چربی‌­های اشباع‌­شده اختصاص دهید.

 

برای کنترل مصرف کلسترول روزانه، باید مصرف چربی­‌های اشباع را نیز کاهش دهید. این نوع از چربی که معمولا در محصولات حیوانی مانند لبنیات، گوشت و تخم‌مرغ یافت می­‌شود، می‌­توانند سطح LDL و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

 

چربی­‌های اشباع شده به ویژه در روغن‌­هایی که در دمای اتاق جامد هستند، مانند روغن نارگیل و خرما، یافت می‌­شوند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی چربی­‌های اشباع‌­شده هستند.

 

چربی­‌های غیراشباع

 

توصیه: در صورت امکان چربی‌­های اشباع شده و ترانس را با چربی­‌های غیراشباع جایگزین کنید.

 

چربی‌­های غیر اشباع یا بسیار مفید هستند و برای تامین انرژی، عملکرد سلولی و جذب مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند. چربی‌های غیراشباع در دو دسته تکی و چندگانه قرار می‌گیرند.

 

چربی­‌های غیراشباع تکی در روغن زیتون، کانولا، بادام‌زمینی و کنجد یافت می‌­شوند و می‌­توانند سطح LDL خون شما را کاهش دهند. چربی­‌های غیراشباع چندگانه کلسترول بد را کاهش و سطح ویتامین E را افزایش می‌­­دهند. این چربی‌­ها به میزان زیادی در روغن ذرت، گردو، توفو و سویا یافت می‌شوند.

 

بدن شما با توجه به ساختارهای ژنتیکی که دارید پاسخ متفاوتی را به هر یک از این چربی‌ها نشان می‌دهد. برای درک نیازهای تغذیه‌ای بدن خود می‌توانید از آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا کمک بگیرید.

 

محاسبه میزان ایده‌آل مصرف کلسترول

 

طبق توصیه قبلی USDA، مصرف بیشتر از 300 میلی­‌گرم کلسترول در روز توصیه نمی‌شود.

 

میزان کلسترول مصرفی برای افرادی که از نظر ژنتیکی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌­های قلبی هستند کمتر از 200 میلی­‌گرم در روز است.

 

در سال‌های اخیر، میزان ایده­آل مصرف کلسترول دیگر یک مقدار توصیه‌­شده دقیق نیست و بین افراد مختلف متفاوت است.

 

از آنجایی که در حال حاضر هیچ دستورالعملی در مورد مقدار دقیق مصرف روزانه کلسترول وجود ندارد، باید نیاز منحصربه‌فرد خود به این ماده را محاسبه کنید. اغلب، این فرآیند با یافتن سطح فعلی کلسترول از طریق آزمایش خون آغاز می‌­شود.

 

هنگامی که متوجه شدید که سطح کلسترول HDL یا LDL در بدن شما چقدر است، می‌­توانید رژیم غذاییتان را بر این اساس تنظیم کنید. افرادی که سطح کلسترول LDL بالایی دارند باید مصرف چربی‌­های اشباع و ترانس را کاهش داده و مصرف چربی­‌های سالم را به منظور افزایش کلسترول HDL در دستور کار قرار دهند.

 

همچنین تحت نظر گرفتن سطح تری­‌گلسیرید نیز خالی از لطف نیست. تری­‌گلیسیرید یکی از منابع اصلی انرژی بدن است. با این حال سطح بالای آن می‌­تواند منجر به ابتلا به بیماری­‌های قلبی و خونی شود.

 

 

مدیریت کلسترول: غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از آن­ها اجتناب کنید

 

مصرف مقدار مناسب کلسترول در روز در واقع به معنای کاهش مصرف LDL و افزایش سطح HDL است. برخی غذاها می­‌توانند LDL شما را افزایش داده و منجر به رسیدن سطح تری­‌گلیسیرید به حد خطرناک‌­تری شوند. غذاهای حاوی کلسترول عبارتند از:

 

• غذاهای سرخ‌شده
• گوشت قرمز
• گوشت­­‌های فرآوری‌شده
• گوشت پرندگان
• غذاهای لبنی
• تنقلات فرآوری‌شده (کیک، چیپس، کلوچه)

 

البته نیازی نیست که این غذاها را از رژیم خود حذف کنید بلکه تنها کافیست میزان متعادلی از آن­ها را استفاده کنید. افزایش سطح HDL با مصرف غذاهای خاص به کنترل سطح LDL کمک می­کند. برخی از بهترین مواد غذایی برای افزایش کلسترول HDL عبارتند از:

 

• روغن زیتون
• میوه‌ها و سبزیجات
• سویا
• حبوبات
• غلات کامل
• دانه­ها و آجیل
• ماهی­های چرب (تن، قزل‌آلا و سالمون)
•  

 بیشتر غذاهایی که کلسترول HDL بالایی دارند، گیاهی بوده و فواید دیگری نیز دازند مثلا سرشار از فیبر، ویتامین‌­ها و مواد معدنی هستند.  فیبر موجود در غذاهای مختلف به مولکول­‌های کلسترول LDL متصل شده و آن را از بدن دفع می­کند؛ از این رو فیبر می‌­تواند در جلوگیری از افزایش سطح LDL موثر باشد.

 

خطرات مصرف زیاد کلسترول

 

در حالی که افزایش مصرف کلسترول HDL می‌­تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد، مصرف بیش از حد LDL بدون دریافت HDL کافی، می‌­تواند خطر ابتلا به بیماری‌­های مختلف را افزایش دهد. برای مثال سطوح بالای LDL منجر به خطر بیشتر ابتلا به آترواسکلروز می‌­شود؛ در این بیماری کلسترول اضافی در شریان­‌ها جمع شده و باعث تشکیل شدن پلاک و در نهایت لخته شدن خون می‌­شود.

 

بسته به اینکه لخته­‌های خون در شریان منتهی به قلب یا مغز باشد، می‌­توانند باعث سکته قلبی یا مغزی شوند. اگر متوجه شدید که کلسترول بالایی دارید، تغییر رژیم غذایی در جهت افزایش مصرف کلسترول HDL می‌­تواند کمک­‌کننده باشد.

 

مصرف چربی‌­های اشباع و ترانس را کاهش دهید و برای کنترل کلسترول بد، سبک زندگی خود را تغییر دهید. موارد زیر می­‌توانند در این راه موثر واقع شوند:

 

• ورزش منظم
• کنترل استرس
• ترک سیگار و دخانیات
• خواب مناسب
• کاهش مصرف الکل

 

اگر سطح کلسترول خیلی بالا باشد، ممکن است پزشک برای کاهش سطح LDL و محافظت از قلب دارو تجویز کند.

 

تنظیم رژیم غذایی در جهت سالم زیستن

 

مقدار کلسترول لازم در هر روز بسته به عوامل مختلفی متفاوت است. آزمایش ژنتیک سلامت حنیفا میزان HDL و  LDL شما را تعیین کرده و آزمایش ژنتیک سلامت پیشرفته حنیفا می­تواند شما را از خطر ژنتیکی ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی آگاه سازد تا با کمک آن بتوانید میزان HDL مورد نیاز در رژیم غذایی خود را تعیین کنید.

 

هنگامی که از سطح خطر خود آگاه شدید، می‌­توانید با پزشکتان در مورد میزان مصرف کلسترول مشورت کنید. علاوه بر این میزان تقریبی چربی، چربی اشباع و کلسترول موجود در مواد غذایی، بر روی برچسبی به مصرف­‌کننده اطلاع داده می‌شوند. برای کنترل مصرف کلسترول خود بهتر است به اطلاعات موجود در این برچسب‌­ها بیش از پیش توجه کنید.

 

مصرف کلسترول خود را با کمک پزشک کنترل کنید، سعی کنید HDL بیشتری نسبت به LDL دریافت کنید و سطح LDL خود را در پایین­‌ترین حد ممکن نگه دارید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• سلامت
• کلسترول
• کلسترول_بالا