رسیدن به نتایج دلخواه تناسب اندام، بعد از 40سالگی، بیشتر از سنین پایین‌ترطول می‌کشد اما تسلیم نشوید. کاملا طبیعی است که وزن شما به همان سرعتی که در دوران جوانی کاهش پیدا می‌کرد، کاهش نیابد و عضله‌سازی نیز بیشتر طول بکشد.
با افزایش سن، چربی احشایی افزایش می‌یابد، متابولیسم کند می‌شود، توده عضلانی کمتر می‌شود، به کالری کمتری نیاز داریم و حتی ممکن است انرژی کمتری برای ورزش داشته باشیم. با این حال، صرف نظر از سن، مهم است که بر روی تناسب اندام تمرکز کنید.
برای رسیدن به تناسب اندام هرگز دیر نیست. فقط باید بدانید که چگونه سلامت و تناسب اندام را در اولویت قرار دهید، سبک زندگی خود را تغییر داده و به توصیه‌های متخصصان تناسب اندام توجه کنید.
چگونه بعد از ۴۰ سالگی تناسب اندام را شروع کنیم:
تغییر طرز فکر و سبک زندگی
برای اکثر افراد، بهترین راه برای شروع تناسب اندام بعد از 40 سالگی، این است که آن را آسان بگیرند و یک برنامه شامل تغییرات سبک زندگی و توصیه‌های متخصصان حرفه‌ای تناسب اندام داشته باشند. بسته به وضعیت و سلامتی خود، ممکن است لازم باشد با پزشک صحبت کنید و یک برنامه ورزشی که شامل کشش مناسب قبل از ورزش و افزایش تدریجی سطح تمرینات هوازی است را شروع کنید.
همچنین ممکن است لازم باشد راه‌هایی برای ایجاد انگیزه در خود بیابید. از آنجایی که مسیر رسیدن به سلامتی بعد از ۴۰ سالگی سخت‌تر می‌شود، مهم است که هدفی داشته باشید و به سمت آن حرکت کنید. مثلا ممکن است به خاطر فرزندان، سلامت آینده یا شغلتان تصمیم بگیرید که بر روی تناسب اندام تمرکز کنید. یا شاید 40 ساله و مجرد هستید و تناسب اندام روی اعتمادبه‌نفس‌تان تاثیر داشته باشد. ممکن است طلاق گرفته باشید و برای بازگشت به زندگی به این اعتمادبه‌نفس نیاز داشته باشید.
در ادامه به برخی از مهم‌ترین نکاتی که هنگام تلاش برای شروع تناسب اندام بعد از 40 سالگی باید در نظر بگیرید اشاره شده‌است:
1. کالری دریافتی خود را کاهش دهید
با افزایش سن، میزان کالری مورد نیازتان کاهش یافته و متابولیسم کند می‌شود، بنابراین نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت. برآوردها حاکی از آن است که زنان پس از 40 سالگی برای کاهش وزن به حدود 1500 کالری در روز و مردان به حدود 2000 کالری نیاز دارند.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. با در نظر گرفتن وزن، قد، سبک زندگی و کل مصرف انرژی روزانه خود می‌توانید اطلاعات دقیق‌تری از کالری مورد نیاز خود دریافت کنید.
به عنوان مثال، یک خانم 37 ساله با وزن 70کیلوگرم، که حدود 164سانتی‌متر قد دارد، برای حفظ وزن خود به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد. برای کاهش وزن، او باید کالری دریافتی خود را به مقداری کمتر از میزان مورد نیاز خود کاهش دهد. مثلا به 1500 کالری در روز برساند.
2. حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید.
یک راه خوب برای کاهش کالری دریافتی این است که حجم وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید و به حداقل برسانید. سعی کنید غذا را در بشقاب‌های کوچکتری سرو کنید. همچنین می‌توانید کالری مصرفی خود را با استفاده از یک برنامه کالری شمار ردیابی کنید یا برچسب ارزش غذایی انواع مواد غذایی را خوانده و بر اساس کالری ذکر شده بر روی آن مقدار غذای خود را تعیین کنید. یادگیری کنترل حجم غذا زمان می‌برد، اما پس از مدتی یاد می‌گیرید.
3. رژیم غذایی خود را کنترل کنید
اگر می‌خواهید بعد از ۴۰ سالگی تناسب اندام را شروع کنید، باید بدانید که دریافت مقدار مناسب کالری به تنهایی کافی نیست و باید به این مساله که این کالری‌ها از کجا می‌آیند نیز فکر کنید. برای مثال، کربوهیدرات زیاد باعث افزایش قندخون می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش تمایل به خوردن میان‌وعده‌های آخر شب و انتخاب غذاهای نامناسب شود. از طرف دیگر، افزودن مقدار فیبر و پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند احساس گرسنگی پس از غذا خوردن را کم کرده و به کاهش وزن کمک کند.
پروتئین برای ساخت توده عضلانی و افزایش احساس سیری عالی است، بنابراین احتمال تمایل به خوردن میان‌وعده را کاهش می‌دهد. سعی کنید گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار دهید. سوپ‌ها و سبزیجات پخته شده در آب گوشت کالری کمتری دارند، بنابراین می‌توانید بدون زیاده روی در مصرف انرژی، مقدار بیشتری بخورید.
برای تنظیم هورمون‌ها و عملکرد موثر بدنتان، از چربی‌های سالم، مانند ماهی و آجیل بیشتر استفاده کنید و مصرف فیبر را نیز افزایش دهید. این کار به کنترل وزن و تنظیم هضم کمک میکند. غلات کامل نیز منابع عالی فیبر هستند.
4. میزان فعالیت خود را افزایش دهید
تحرک بیشتر و افزایش سطح فعالیت بدنی باعث می‌شود زودتر به تناسب اندام برسید. ورزش به کاهش وزن، سوختن کالری و قوی نگه داشتن عضلات کمک میکند. با این حال، خیلی سریع وارد فعالیت‌های شدید نشوید. اگر از دهه 20 زندگی خود فعالیت زیادی نداشته‌اید، افزایش ناگهانی فعالیت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود.
به آرامی با ورزش‌های با شدت متوسط و تاثیر کم، مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن، شروع کنید. اگر هدف شما تسلط بر نحوه شروع تناسب اندام بعد از 40 سالگی است، این نوع تمرینات بهترین گزینه برای شروع هستند.
تمرینات اسپینینگ به تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی بسیار کمک میکند. کلاس‌های اسپینینگ (یا دوچرخه‌سواری داخل سالن) تمرین‌های هوازی فوق‌العاده و چربی‌سوز هستند که کم‌تأثیرند، اما برای مبتدی‌ها عالی هستند. شما می‌توانید در یک کلاس اسپینینگ 50 دقیقه ای تا 1000 کالری بسوزانید.
تمرینات کاردیو نقش غیرقابل انکاری در موفقیت شما خواهند داشت، زیرا علاوه بر کالری‌سوزی، قلب شما را در وضعیت خوبی نگه می‌دارند. تمرینات قدرتی مانند اسکات و استفاده از تجهیزاتی مانند ددلیفت و وزنه‌برداری عمومی به افزایش ماهیچه‌ها و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک میکند. اسکات در افزایش قدرت پا و قدرت مرکزی بدن بسیار موثر است.
همان‌طور که روی افزایش میزان ورزش کار می‌کنید، به یاد داشته باشید که زمان زیادی را برای ریکاوری بگذارید. ورزش، اگرچه بسیار مهم است، اما می‌تواند پارگی‌های کوچکی در عضلات ایجاد کند که قبل از جلسه بعدی به زمانی برای بهبود نیاز دارند. بین هر جلسه فشرده زمان زیادی برای ریکاوری به خود بدهید.
بسیاری از افراد بالای 40 سال مشکلات بافتی و مفصلی دارند که می‌تواند با ورزش تشدید شود. خطر آسیب‌دیدگی را با موارد زیر کاهش دهید:
- قبل از هر جلسه بدن خود را گرم کنید و عضلات مورد استفاده را کشش دهید.
- بعد از هر تمرین و بدن را سرد کرده و روی کشش عضلاتی که استفاده شده‌اند کار کنید.
- بین جلسات استراحت کافی داشته باشید.
- از انجام ورزش‌های پرفشار که ممکن است به مفاصل آسیب برسانند، پرهیز کنید.
- حتی در حین ورزش آب بنوشید.
5. از خودتان مراقبت کنید
از آنجایی که تناسب اندام و سالم ماندن بعد از ۴۰ سالگی دشوارتر است، مهم است که به درستی از خود مراقبت کنید. یکی از با ارزش‌ترین ابزارهایی که در اختیار دارید، خواب خوب است. کمبود خواب می‌تواند مانع از کاهش وزن با سرعت مناسب شود. همچنین یافتن انگیزه لازم برای ادامه تمرین و بهبود سلامتی را برای شما دشوارتر میکند.
یک قانون خوب برای خواب این است که بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید. این کار به تعادل تولید انسولین و کاهش سطح کورتیزول کمک میکند. کورتیزول یا هورمون استرس می‌تواند باعث افزایش اشتها و انتخاب غذاهای نامناسب شود.
با تکنیک‌های مختلف مانند نوشتن، مدیتیشن یا یوگا، رسیدن به آرامش، و مبارزه با استرس را تمرین کنید. بیرون رفتن در طبیعت نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. پیاده‌روی در پارک یا یک منطقه سرسبز به آرامش ذهن کمک کرده و در عین حال شما را فعال نگه می‌دارد.
6. بر اساس نتایج آزمایش ژنتیک رژیم غذایی و ورزش مناسب برای تناسب اندام داشته باشید
با آزمایش ژنتیک تغذیه و همچنین آزمایش ژنتیک ورزش و تناسب اندام حنیفا، بدن خود و آنچه که نیاز دارد را بشناسید. این کار به شما کمک میکند تا بر اساس DNAتان، رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود را برنامه‌ریزی کنید. یکی از صدها بینش ژنتیکی که از این آزمایش دریافت خواهید کرد، شامل اطلاعاتی در مورد نقاط قوت و ضعف ژنتیکی شما در مورد تناسب اندام است، بنابراین می‌توانید برنامه ایده‌آلی را برای تناسب اندام خود شخصی‌سازی کنید. اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه بعد از ۴۰ سالگی تناسب اندام را شروع کنید، باید از نقاط قوت و ضعف ژنتیکی خود آگاه باشید.
چگونه بعد از 40 سالگی تناسب اندام را شروع کنیم: نکته آخر
برای تناسب اندام و بهبود سلامتی هرگز دیر نیست. در حالی که تناسب اندام بعد از 40 سالگی می‌تواند چالش برانگیزتر از تناسب اندام در دوران جوانی باشد، اما غیرممکن نیست؛ فقط باید برای رسیدن به اهدافتان، زمان و تلاش لازم را صرف کنید. باید به یاد داشته باشید که این کار شدنی است، اما باید صبورانه در انتظار نتایج باشید و تسلیم نشوید.
به یاد داشته باشید، داشتن احساسی خوب بعد از ۴۰ سالگی مهم‌تر از تناسب اندام است. همچنین باید به افزایش طول عمر فکر کنید، استرس‌تان را مدیریت کنید و طوری فعالیت کنید که بدنتان کمترین آسیب را ببیند.
